照顧眼睛補充「葉黃素」多吃這幾種「綠色蔬菜、黃色水果」，營養師告訴你早上飯後吃效果最好 | Women's Health
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葉黃素是很常聽見的眼睛保養品，今天我們特別訪問了劉家芸營養師，帶我們了解補充葉黃素應該要知道的大小事，在開始之前，她也特別提醒大家，眼睛是我們容易忽略保養的器官，加上現在人大多數都會過度用眼、造成近視加深、提早老花的狀況出現，所以平常就樣多多照顧自己珍貴的雙眼喔！
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「葉黃素」是什麼？
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我們常常聽到照顧眼睛要吃葉黃素，但葉黃素到底是什麼呢？劉家芸營養師解釋：「葉黃素是一種類胡蘿蔔素，與β-胡蘿蔔素及維生素A類似。」可以預防老年性黃斑部病變。
視網膜中有一個「黃斑部」區塊，「黃斑色素（葉黃素、玉米黃素）」就存在這個部位，可以保護眼睛受到外界的刺激和傷害。營養師舉例：「假設黃斑部是一台影印機，那個葉黃素就是炭粉，有足夠的葉黃素才能夠讓影印機正常運作，傳遞清晰的影像到大腦。」
為什麼要補充「葉黃素」？
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剛剛提到保護眼睛重要的「黃斑色素」，不只會因為老化而逐漸受損，陽光當中的紫外線、藍光，以及手機當中的藍光進入到眼睛，都會產生大量自由基、對眼睛造成「光氧化」傷害，也就是黃斑部病變。
家芸營養師解釋：「葉黃素就像是眼睛天然的太陽眼鏡，可以幫我們抵禦藍光。」但要注意的是，葉黃素在抵禦藍光的過程中也是被消耗，所以長期補充是非常重要的！
人體無法自行合成產生「葉黃素」…
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上述重要的葉黃素以及玉米黃素都沒有辦法透過人體自行合成，所以需要從飲食當中獲取！ 建議成人每日建議攝取量為 6-10mg、兒童則是每日 2-6mg，且每日葉黃素不應攝取超過30mg。
「葉黃素」保健食品如何挑選？
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✓ 有效成分的比例含量很重要：成人6-10mg、兒童2-6mg
✓ 一定要有 SGS 三大檢驗（(塑化劑、西藥、重金屬）
✓ 「游離型」葉黃素較「酯化型」葉黃素人體吸收效果比較好
✓ 有些葉黃素保健食品會搭配複方，可以讓人體吸收較果更好，例如：花青素、蝦紅素…但也要記得檢查複方的成分是否單純！
✓ 葉黃素搭配副方玉米黃素10:2 mg的比例最為推薦
⚡️家芸營養師也提醒大家，金盞花含有豐富葉黃素和玉米黃素，保健食品中的葉黃素多以金盞花萃取物提煉而成，但是金盞花的萃取物含量不等於葉黃素含量喔！
營養師教你從飲食中攝取「葉黃素」！
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除了保健食品以外，透過日常均衡飲食、每天攝取足夠的蔬果其實就可以自然而然補充葉黃素！但是現代人大多以外食居多，所以容易導致葉黃素的攝取不足。
所謂均衡的飲食，家芸營養師補充：「一天三蔬二果，三份蔬菜兩份水果，蔬菜以半碗為一份且盡量多種類；而水果一份就是一碗、一個拳頭大。」
另外，營養師也建議多攝取綠色蔬菜（例如：花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉……等）、黃色水果（木瓜、芒果）以及雞蛋！
⚡️黃色水果含有β胡蘿蔔素，能預防乾眼症、夜盲症；雞蛋含有葉黃素、玉米黃素及鋅，人體可利用率是綠色蔬菜的3到4倍。
「葉黃素」攝取重點
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一、建議每天穩定攝取，比起一次攝取高劑量來的穩定且長久。
二、葉黃素屬脂溶性的營養素，與高脂食物一起食用時的吸收力最好。
三、攝取葉黃素的最佳時機為早餐或午餐飯後 30 分鐘攝取，因為早上的代謝率較好，且食物中的油脂可以促進膽汁分泌、增加葉黃素的吸收。
四、葉黃素並不能治療近視，且補充葉黃素是「預防」並不是「治療」喔！
哪些人特別需要補充「葉黃素」？
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上面有說過，一般人一天的攝取量是6-10mg，但是如果你是以下幾種類人，用眼程度比較高，可以補充到10-12mg。
?常用電腦的上班族、長時間看書的學生、3C 低頭族、年長者
?有抽煙習慣、三高疾病、肥胖問題者
?孕媽咪補充葉黃素也有助於胎兒的發育
感謝諮詢：劉家芸營養師
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家芸營養師最後提醒，除了攝取足夠的葉黃物，平常也要做好眼睛防曬，戴太陽眼鏡、帽子、撐陽傘都可以幫助保護眼睛！晚上習慣睡前滑手機的人，不要在暗暗光線下面，因為藍光其實是很難去防！
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