40歲後蛋白質需求增？專家：肌肉量這階段起每10年恐流失3至5%
【健康醫療網／記者林則澄外電報導】隨著年齡增長，民眾除了留意慢性病風險，也需關注肌肉量流失問題。營養師提醒，成年人過了40歲後，身體對蛋白質的需求可能逐漸增加，若攝取不足，可能不利於維持肌肉量、活動力與受傷後組職的復原能力，並增添肌少症的風險，可透過適當飲食降低與年齡相關的肌肉流失影響。
40歲後蛋白質需求增加 65歲後可能需要更多
《Verywell Health》報導，美國營養師莉亞巴倫（Leah Barron）表示，肌肉流失雖是自然老化的一部分，但仍可透過攝取足夠營養加以減緩，一般成人在40歲前，蛋白質建議攝取量約為每公斤體重乘以0.8公克，但隨著年齡增長，人體對蛋白質的利用效率可能下降，因此若要維持肌肉量及組織修復能力，可能需要攝取更多蛋白質，40歲後可增加至每公斤體重乘以1至1.2公克，而當年齡達到65歲後，部分人可能需每公斤體重乘以1.2公克以上。
另一方面，巴倫營養師指出，身體老化後，民眾出現肌少症的風險也會提高。研究顯示，30歲後平均每10年可能流失3%至5%的肌肉量，而肌少症部分原因也與新陳代謝及荷爾蒙變化有關，可能導致受傷後肌肉復原能力下降、步態改變、平衡感變差、疲勞與耐力下降，而足夠的蛋白質攝取則有助於降低相關風險。
160磅成人為例 40歲後每日蛋白質可增至72至87公克
若以體重160磅，約72.6公斤的40歲成人為例，巴倫營養師表示，蛋白質攝取量可能會從原本每天約60公克，增加至每天約72至87公克，若要補足這段差距，可在一天飲食中增加部分高蛋白食物。她舉例，民眾可選擇其中一類食物作為補充來源，包括3盎司牛肉、雞肉或魚肉，或2至3顆雞蛋、1杯豆類或扁豆、1杯希臘優格、1杯豆腐。
此外，其他高蛋白食物也包含牛奶、火雞肉、天貝、花生、杏仁、榛果、葵花籽、核桃、堅果醬與藜麥等，若民眾不確定如何在日常飲食中增加蛋白質，巴倫營養師建議，可與營養師或醫師討論，找出自己喜歡且較容易持續攝取的蛋白質來源，讓飲食調整更易落實在日常生活。
動物性與植物性蛋白都可選 植物蛋白還有纖維
至於蛋白質來源應以動物性還是植物性為主，巴倫營養師表示，兩者都是不錯的選擇，動物性蛋白質通常被視為完整蛋白質，因其含所有人體必需胺基酸，而植物性蛋白質則未必以單一來源就能提供人體必需胺基酸，因此多建議攝取多樣化的植物性蛋白質，因相關食物通常也含膳食纖維與其他微量營養素，有助於提升整體飲食品質。
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