一週增肌減脂行程參考！醫師蕭捷健：半年內減20公斤的「碳水循環」法，減肥還可休息吃美食
文／游姿穎 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：「減醣」是這幾年很流行的健康飲食法，甚至許多人認為要健康、要減重就不能碰澱粉，但真的是這樣嗎？減重醫師蕭捷健表示，其實澱粉不是不能吃，而是要在最好的時機點吃，就能達到刺激新陳代謝與增肌減脂的目標。
隨著年齡增加、荷爾蒙改變、身體代謝變差，要想達到有效減重，很多人開始戒澱粉，不只甜食、飲料等精緻碳水化合物不吃，甚至麵、飯、水果也避之惟恐不及，一不小心吃了又會產生愧疚感，如何才能讓減肥變成正向開心甚至可以享受美食的事？
減重最重要的事：放心享受美食
金鶯診所減重醫師蕭捷健表示，許多減重方法都會將食物分成好食物和壞食物，但老實說，人真的很難去完全不碰這些食物，導致一旦吃了這些食物後就會產生罪惡感而讓減重變得痛苦，甚至陷入反覆復胖的惡性循環中。但他強調，減重最重要的就是心態要改變，也就是要「放心享受美食」。
像是他遇過有位45歲的男性前來求診，說自己每天只有早餐有吃2片吐司，剩下的時間都沒有吃任何的碳水化合物，每週有3天都會去重訓或是跑步，如此認真飲食控制又規律運動，前3個月體重掉得很順利，但當體重減到80公斤的時候，怎麼減都減不下來，後來嘗試一天只吃一餐，甚至斷食也都沒用。
聽了他的狀況之後，蕭捷健反而建議他「運動前後要多吃澱粉」，於是在他半信半疑下開始執行，發現不只不用挨餓，吃得更多還減得更快，在5個月內減去了20公斤，體脂也從31%降到19%，血糖、血脂也都獲得改善，看到自己的體重下降和身形變好，也就更有動力繼續維持。
多運動就能多吃澱粉 減重更快速
蕭捷健表示，完全不吃澱粉雖然可以在短期內瘦下來，但很快就會進入停滯期，不僅長期下來影響身體的代謝功能，更可怕的是，一旦吃了澱粉，就會恢復原來的體重甚至更胖。
因此他建議，減重還是要適量攝取澱粉，同時搭配運動和足夠的蛋白質才能事半功倍，而且「多運動就能吃更多澱粉，而且減得更快。」
這是什麼原因？蕭捷健解釋，因為人體儲存能量有2種方式，一是脂肪，主要儲存在內臟和皮下組織，二是澱粉也就是碳水化合物，會變成肝醣儲存在人體的肌肉和肝臟裡。但肝醣的空間有限，大約只有1000～2000大卡，也因此，如果每天都吃很多澱粉，肝醣的儲存空間很容易比會塞滿，剩下的澱粉就會變成脂肪堆積起來造成肥胖。
換句話說，只要肝醣還有足夠的儲存空間，吃下去的澱粉，就可以大部分都會轉化成肝醣。「因此多運動，就可以消耗肝醣進而提高肌肉肝醣的儲存能力，也就可以多吃澱粉。」
何謂「碳水循環」飲食法？運動強度與碳水攝取呈正相關
既然多運動可以多吃澱粉，但是要吃多少才不會過量？蕭捷健強調，可以透過「碳水循環」來安排飲食。簡單來說，碳水循環就是搭配不同的運動強度來決定碳水化合物攝取量，進而達到增肌減脂效果。
利用高碳日吃高碳水加上高強度運動，增加肌肉量、提高基礎代謝率，中、低碳日加上適當的休息和避免過高運動強度，可以穩定胰島素，分解更多脂肪作為能量。但無論高低碳日，都要兼顧蛋白質與纖維質的攝取。
一週減肥行程參考！高中低碳日該怎麼運動？如何吃？
該如何執行？蕭捷健表示，若以一週為例，在蛋白質和蔬菜吃足夠量的前提下，可以依照：2天低碳日＋2天高碳日＋3天中碳日安排每日碳水與運動菜單，例如：週四、五為低碳日，週六日（假日、聚會多）是可大吃多運動的高碳日，週一～三則為中碳日。
1. 高碳日
選擇健康乾淨的澱粉類食物，例如白飯、麵條、貝果等，避免高糖高脂，例如炒飯、炒麵、菠蘿麵包等，降低脂肪的攝取，以避免妨礙蛋白質吸收。不過精緻澱粉偶爾想吃還是可以吃一下，對維持內心的平衡也很有幫助。
運動方面，從事高強度運動，例如快跑、重訓游泳，甚至10分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）。
2. 低碳日
除了飯、麵，根莖類和水果也盡量不要碰，從蔬菜、豆製品中攝取碳水，同時攝取好的脂肪。
低碳日千萬不要運動，或是從事瑜伽等伸展運動就好，以免讓身體太餓而更想吃東西造成反效果。
3. 中碳日
選擇健康原型碳水食物，例如地瓜、南瓜、水煮玉米、芋頭等，這些食物還有較多的抗性澱粉，可以產生短鏈脂肪酸，幫助體重穩定。
從事較溫和的有氧運動，例如快走、慢跑，或是訓練比較小的肌群，例如手臂或是肩膀。
總之口訣是，不忌口就是高碳日；碳水只吃糙米地瓜，就是中碳日；飯麵根莖類和水果都不吃，就是低碳日。
若想提高減重效果，蕭捷健表示也可以執行高碳日1天、低碳日2天、中碳日4天。而針對一天不吃飯就受不了的人，也可嘗試「當日碳水循環」的方法，趁早上胰島素的反應比較好時吃高碳，午餐中碳，晚餐低碳。（相關閱讀：不戒澱粉、碳水化合物也能瘦！歐美風行的「碳循環飲食」怎麼吃？）
打破停滯期關鍵是暫時不要減重 找到生活與健康的平衡
減重過程中最痛苦的就是遇到停滯期，蕭捷健表示，有很多學員過去採取少吃、不吃澱粉或是其他方法減重，最後都會遇到停滯期，導致體重不再下降。停滯期主要原因是基礎代謝率會隨著體重減輕而變慢，身體會進入代謝適應現象，導致無論多麼努力運動、節食，身體還是沒有太大變化。
要打破停滯期，關鍵就是要休息。而吃高碳水的日子，就相當於給身體的休息日，有助於打破體重停滯期，讓減重繼續。
他強調，碳水循環飲食法，其實就是幫助我們找到生活與健康的平衡點，「比如說最近工作忙碌，或是有其他的事情壓力比較大，那就先別太逼自己一定要減重，可以適當放鬆。就算每天都吃高碳水食物，只要你白天吃，並且攝取足夠的蛋白質和纖維，體重其實不會上升的。」
最後他提醒，年末春節要到了，要好好珍惜與家人朋友相聚時光，不要因為吃大餐，而讓減重成為另一種壓力來源。等到心情好或節日過去之後再繼續進行高碳、中碳和低碳的碳水循環也無妨。（相關閱讀：過年增重2公斤內，3天就能減掉！減重醫師蕭捷健：利用碳循環飲食，過年吃不胖）
「人生不就是一日三餐，不特別忌諱食物，也不過量食用，也不用特別害怕澱粉。重點是知道如何平衡自己的飲食，讓減重不再是壓力，而是健康的生活方式。」看遍各種減重者，蕭捷健有感而發地說。
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