二伯有運動體脂卻破30% 「1習慣」讓你也中招！醫揭食物地雷別吃
網紅二伯（嘎嫂）除了和老公蔡阿嘎一起拍片，也會與粉絲分享生活點滴。近日她在社群透露自己經常有食物相關的企劃工作，沒想到某天測量發現自己體脂率竟超標，且自己有定期在運動。
二伯表示，自己常被朋友說看起來不胖，也有定期運動，但某天她在家使用體脂計後，結果發現自己的體脂率一度飆升至3字頭。為了改善，她尋求營養師協助；幾周後，她的體脂率成功回到正常範圍，從接近31％降到29％。不僅如此，體重也從49公斤減到47公斤，內臟脂肪也有改善！
她提到，營養師是根據她的身體狀況所量身訂做的方案。這段時間，二伯戒除了平常愛吃、但沒注意到可能會干擾荷爾蒙平衡的食物，營養師也提醒她拿鐵不要喝過量，並調整澱粉與蔬菜的比例。
為什麼運動了，體脂仍然超標？
像二伯這樣，明明有固定運動，為什麼體脂率還是超標？內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯表示，這可能與運動方式、飲食控制、荷爾蒙影響以及生活作息有關。首先，運動的方式會影響體脂燃燒的效率，低強度、短時間的運動（如散步）雖有助健康，但減脂效果有限。此外，若僅進行有氧運動，卻忽略肌力訓練，可能導致肌肉量不足，使基礎代謝率偏低，減少脂肪燃燒的能力。
其次，即使有運動，若熱量攝取超過身體消耗，就仍處於熱量盈餘狀態，導致脂肪囤積。還有，過量攝取精緻碳水化合物與低蛋白質飲食，會影響胰島素敏感性，使脂肪代謝減慢，特別是高糖飲食容易導致胰島素阻抗，使脂肪更容易累積。
陳潔雯進一步提到，荷爾蒙也是影響體脂的重要因素之一。例如，胰島素阻抗會使脂肪燃燒變得困難；壓力導致皮質醇升高，容易造成腹部脂肪囤積；甲狀腺功能低下則會降低基礎代謝率，讓脂肪燃燒效率下降。
另外，睡眠與生活作息也會影響體脂管理，睡眠不足會干擾瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）的分泌，增加食慾，影響體脂控制。久坐、壓力過大也會影響荷爾蒙，使身體更容易儲存脂肪。
哪些食物會干擾荷爾蒙，進而影響體脂？
二伯也說，她戒除了可能會干擾荷爾蒙平衡的食物，對此陳潔雯表示，某些食物會影響荷爾蒙代謝，進而導致肥胖，例如高升糖指數（GI）食物如精緻糖、白米飯、白麵包，會迅速升高血糖，導致胰島素大量分泌，促進脂肪囤積。而加工食品、油炸物中的反式脂肪與精製油脂，會增加發炎，影響胰島素與雌激素的代謝。
過量攝取咖啡因與酒精，則可能影響腎上腺功能，使皮質醇升高，導致脂肪囤積。此外，某些內分泌干擾物質如塑化劑、高度加工食品等，可能影響雌激素代謝，特別容易讓脂肪堆積在腹部與大腿。
相反地，某些食物有助於荷爾蒙平衡，並減少脂肪囤積，陳潔雯舉例，優質蛋白質（魚、蛋、豆類、雞肉）有助於肌肉生成，提升基礎代謝率；健康脂肪（橄欖油、酪梨、堅果）可穩定血糖，減少胰島素阻抗；高纖維蔬果（深色蔬菜、莓果、亞麻籽）則可促進腸道健康，降低過多雌激素的影響。而發酵食品（優格、泡菜、味噌）能平衡腸道菌群，影響荷爾蒙代謝。
喝拿鐵竟讓體脂飆升？營養師揭真相
營養師也提醒二伯，拿鐵不要喝過量！對此營養師許睿涵解釋，一般拿鐵使用的是全脂牛奶，牛奶除了蛋白質外，還含有脂肪與乳糖，當攝取過量時，也會在無形之中攝取多餘的熱量，增加熱量轉化為體脂的可能性。而適當的咖啡因可以提振精神、促進代謝，短期內有助於燃燒脂肪，但過量飲用反導致增加焦慮、引發食慾問題與干擾睡眠品質，進而間接影響新陳代謝和體脂。
如何維持健康體態，避免體脂超標？
陳潔雯強調，想維持健康體態「80％靠飲食，20％靠運動」，兩者缺一不可。
●飲食調整：「三低一高」原則
低糖、低精製澱粉、低加工、高蛋白；以糙米、藜麥、地瓜取代白飯、白麵，減少高GI碳水化合物。適量攝取健康油脂如堅果、酪梨、橄欖油，避免精製植物油。另每餐補充足夠蛋白質（手掌大小），幫助肌肉維持與脂肪燃燒。
●運動建議：結合有氧＋重訓
每周3～4次肌力訓練＋150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）。間歇性運動（HIIT）能提升生長激素，促進脂肪燃燒。但陳潔雯提醒，不要過度運動，否則可能使皮質醇升高，影響減脂。
●生活習慣：規律作息要補水
規律作息、避免熬夜，因熬夜會影響生長激素與代謝率；平時補充足夠水分，促進新陳代謝。還有減少接觸內分泌干擾物如塑膠容器、防腐劑食品等，避免荷爾蒙失衡。
◎ 圖片來源／翻攝自二伯IG
◎ 諮詢專家／陳潔雯醫師．許睿涵營養師