早餐輕鬆配！4組合滿足「4321黃金餐盤」原則，營養又滿足
在這一章裡利用精瘦食材卡的組合，我為大家設計早、中、晚共21道一週食譜，希望大家即便記不住前面提到的理論和方法，只要照著做、輪著吃，只需要5週就能達到增肌減脂，提升新陳代謝率，狠狠甩掉體脂肪！大家也可以利用精瘦食材卡作出自己的創意「4321黃金餐盤」料理。
PLUS 「4321 黃金餐盤」飲食原則の早餐輕鬆配！
早餐1—地瓜優格餐
蛋奶素可
自家煮食
我喜歡在無糖優格裡加入枸杞，吃起來香甜美味；而蔬菜也能沾著優格一起吃，保證比市售的生菜沙拉好吃又健康！
養成精瘦體質の祕技
➊優格：將枸杞放入無糖優格，增加甜味，讓不愛吃酸的民眾可以不必放糖，而且現代文明人3C產品太多，用眼過度，既可保養眼睛、又美味。
➋彩椒：只要是2種深顏色的蔬菜，皆可為2份，在此範例中3個小彩椒為1份，且顏色不同，5～6個即為2份。（早餐不選葉菜類，營養密度夠又方便）
➌地瓜：挑選110公克以內帶皮的小地瓜，用蒸、烤或水煮皆可，我都習慣買，已經處理好的冷凍地瓜，微波加熱即可。
➍水煮蛋：用電鍋（去掉內鍋）放張全濕的廚房紙巾在鍋底，直接將生雞蛋洗淨放入電鍋，按下加熱，跳起後一分鐘取出，蛋黃半熟（像溫泉蛋），一直燜著，就是全熟的水煮蛋！我最推薦蛋白沾著白胡椒鹽吃，超好吃！
早餐2—豆漿鮮蔬餐
蛋奶素可
自家煮食
秋葵和彩椒是較不易氧化的蔬菜，很適合前一天先水煮過，裝密封袋放冰箱，再搭配超商都有賣的玉米、豆漿和茶葉蛋，即可完美搭配一餐！
養成精瘦體質の祕技
➊豆漿：建議購買便利商店包裝的產品，可選擇品質穩定、衛生、成分標示清楚、非基因改良黃豆的無糖豆漿。
➋彩椒、秋葵這2種蔬菜易清洗、易保存，營養素豐富，可沾點梅粉、或乾燥香料增加風味。
➌玉米：玉米用水煮即可，不需要再撒鹽，以免鈉含量太高。
早餐3—番茄地瓜餐
蛋奶素可
自家煮食
養成精瘦體質の祕技
➊牛番茄：挑選鮮紅的牛番茄，不要買青綠色的，特別是現代人腸胃道較弱，又經常發生潰瘍而不自知。建議洗淨後切大塊，撒少許梅子粉，放入微波爐加熱1～2分鐘更入味、好吃。
➋花椰菜：可以前一天汆燙浸冷開水，要吃的時候，撒上蔥、蒜粉、白胡椒鹽、辣干貝醬、小磨香油，放入有蓋的盒中、搖勻（就像鹹水雞一般的做法）。
※ 水果：可挑選小富士蘋果1顆大小剛好。
早餐4—紅豆優格餐
蛋奶素可
自家煮食
養成精瘦體質の祕技
➊紅豆／綠豆／燕麥：建議自煮，如果真的太忙，也可以方便用市售罐裝紅豆、綠豆湯（記得看成分標示，不要有添加物的）把罐內糖水倒掉，加入優格即可，如果自己蒸煮熟的紅、綠豆、燕麥沒有糖，可直接將龍眼肉放入少許，因為它既甜且香氣十足，浸10分鐘後再吃，讓龍眼乾吸收優格的水分膨脹、柔軟。
➋小黃瓜：用涼拌的方式，切塊後，不喜歡生食可以汆燙過，加入市售檸檬黑胡椒鹽搖勻，超級爽口！
➌蘿蔓葉：撒上日式香鬆、干貝絲，就不會有吃草的錯覺了！
本文摘自蘋果屋出版社《頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】：1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食，啟動身體的年輕基因，5週腰瘦3吋！》，作者：林佳靜
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