你還在靠節食減重？ 微重訓養肌助提升代謝、避免復胖

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】每到換季前後，辦公室裡總有人宣布要「少吃一餐」或「只吃水煮」，希望達到快速瘦身的效果。然而，節食確實可以讓體重在短期內下降，但往往難以維持，一旦恢復原先飲食習慣便會立刻反彈，有時甚至還會超過原本的體重。其實，這不一定是意志力不足，而是身體在「報復」。過度節食初期的體重下降，部分來自肝醣消耗及伴隨的水分減少，並非真正燃脂；若長期熱量與營養不足，反而會讓肌肉流失、新陳代謝變慢，形成越減越胖的惡性循環。

節食掉體重不等於減脂 肌肉流失恐讓代謝跟著降

基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院胃腸肝膽醫師林承達表示，不少人以為「吃少就會瘦」，卻不知道單靠節食最先流失的是肌肉，而非脂肪。而肌肉正是身體代謝熱量最重要的組織，一旦流失，基礎代謝率就會跟著下滑，每日能量消耗也隨之降低。研究發現，極低熱量飲食所造成的代謝適應現象，即使減重結束後也難在短期內恢復，導致復胖風險提升。

林承達進一步指出，想真正改善體態，「微重訓」的概念正是關鍵的切入點，不需要每天泡健身房，只要每週安排3次以上的阻力訓練，像是彈力帶、啞鈴或徒手深蹲，配合規律的飲食節奏，就能有效刺激肌肉合成、提升基礎代謝。在蛋白質攝取方面，有規律阻力訓練的成年人每日應攝取每公斤體重1.6～2.2g的蛋白質。以一個體重60公斤的上班族為例，每天至少需要攝取約96～132g的蛋白質，遠比多數人日常飲食習慣的攝取量高出許多。

原型食物保留了完整營養素 蛋白質攝取是增肌關鍵

在飲食策略上，「原型食物」的概念近年受到不少健康飲食觀念推崇，指的是未經過度加工、接近食材自然狀態的食物，例如雞胸肉、鮭魚、水煮蛋、豆腐、地瓜、燕麥、各式蔬菜等。相較於加工食品，它們保留了完整的營養素，讓餐後血糖變化較為平穩。對於整天坐在電腦前的上班族來說，午餐點一份加工火鍋料或精緻速食雖然方便，但若是能換成鮪魚飯糰搭配無糖豆漿，同樣能快速解決一餐，同時增加蛋白質攝取。

最後，林承達特別提醒，碳水化合物並非減脂的敵人，足夠的碳水攝取反而能「保護」蛋白質不被身體當燃料燃燒，讓飲食中的蛋白質真正用於肌肉修復與生長。節食只能讓數字暫時好看，養好肌肉、吃對原型食物，才是上班族在久坐生活中真正改善體態、維持健康的長久之道。

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Magnific

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