冷氣開整晚還是失眠？ 醫揭真相：超過25度恐「損害睡眠效率」

潮健康／編輯部

冷氣開整晚還是失眠？睡滿7小時仍可能睡不飽？

炎炎夏日，不少人睡覺時冷氣整晚開著，隔天起床還是有種「沒睡飽」的感覺，不只白天精神不濟、注意力下降，情緒也容易受起伏。身心科暨營養醫學醫師尤冠棠醫師表示，夏天的睡眠問題不一定只是「睡太少」，高溫、提早醒來，加上睡前運動、飲酒、宵夜等習慣，都可能讓一整晚的睡眠更加零碎。

尤冠棠醫師分享，一名35歲上班族近期因「怎麼睡都睡不飽」前來求診。雖然冷氣都開整晚、且睡眠時間滿7小時，也沒有整夜翻來覆去的問題，但白天總是精神不濟，情緒明顯比過去急躁。進一步詢問發現，該患者下班後經常運動至晚上10點，回家再吃點東西、偶爾還會小酌一杯「助眠」。然而，上述行為卻是常見的睡眠誤區，「7小時只是時數，不等於有好的睡眠品質，若睡眠結構被反覆干擾，總時數達標一樣會累！」

炎熱夏夜不開冷氣睡覺 總睡眠時數少45分鐘

一項針對68,604人的日本大型研究，透過穿戴裝置客觀分析睡眠狀況，發現7月平均總睡眠時間較1月減少約40分鐘，夜間清醒時間則增加約11分鐘。值得注意的是，平均上床時間並沒有在夏天明顯延後，也就是說，夏季少掉的睡眠未必是「比較晚睡」，而是同時出現較早起床及夜間睡眠被打斷。

2026 年另一份涵蓋 31 項研究、六大洲、41 國、超過一億二千萬人的系統性回顧，結論相當一致：夜間溫度升高會降低總睡眠時數與睡眠效率，增加入睡後清醒風險、並擾亂睡眠結構，尤以快速動眼期（REM）與深睡（N3）最明顯。熱夜的總睡眠時數普遍減少10-45分鐘，睡眠效率下降 5-15%。

尤冠棠醫師解釋，人體在快速動眼期（REM）幾乎失去體溫調節能力，直白地說就是「暫時成為變溫動物」，核心體溫幾乎完全交給環境溫度決定。當夜間環境持續悶熱、身體散熱不順時，就可能容易醒來、睡得較淺，甚至延長入睡時間。

開錯冷氣溫度恐徹夜難眠 超過25度恐「損害睡眠效率」

不少人習慣把冷氣設定在26-28度，尤冠棠醫師對此指出，此組數字多半來自節能與一般室內舒適溫度建議，並不是以「睡眠品質」為目標而訂。部分居家睡眠研究觀察，夜間臥室溫度約20-25度時，平均睡眠效率較佳；超過25度後，睡眠效率則會開始下降。研究指出，空調開30度，總睡眠時數相比22度少了約1小時。

不過，尤冠棠醫師也提醒，目前並不存在一體適用所有人的入睡溫度；年齡、衣著、寢具厚度、空氣流動、疾病、藥物，以及個人怕冷怕熱程度，都會影響適合的睡眠環境。「比起執著設定幾度，更重要的是觀察自己有沒有悶熱、流汗、熱醒，或半夜反覆醒來。」

喝酒、吃宵夜都是大忌！ 醫曝3大不良習慣減損睡眠

除了溫度，尤冠棠醫師表示，門診還經常看到另一類夏季失眠族群，冷氣雖然開好開滿，但仍然夜不成眠。而此狀況與以下不良習慣有關：

1.太晚運動。一項大型夜間穿戴裝置研究顯示，運動只要結束在睡前4小時以上，不論強度，通常不會影響睡眠；真正需要留意的，是在接近睡眠時間進行高強度訓練，因為高強度運動後，心律、自律神經與身體的興奮狀態需要時間恢復。因此並非「晚上不能運動」，而是應預留4小時；若真的來不及就把強度降低，不用因為害怕失眠完全取消運動。

2.喝酒助眠。「酒精帶來的鎮靜感，不等於好的睡眠品質。」研究發現，睡前飲酒可能干擾快速動眼期（REM）等睡眠結構，部分人還會出現前半夜睡得快、後半夜容易醒來、睡眠變破碎等情形。此狀況與被「熱醒」相似，都是在攻擊REM，因此夏天喝酒助眠，等於在最沒有防禦力的時段，再補一刀。

3.睡前宵夜。睡前3小時內進食與夜間醒來次數增加有關；睡前30-60分鐘進食，則與入睡延遲、睡眠效率下降有關。大份量、高油、辛辣食物，可能造成胃食道逆流、血糖波動、周邊組織生理時鐘被進食時間往後推。因此，最後進食時間最好離睡前3小時以上，若真的要吃，以份量小、少油少辣為主。

最後，尤冠棠醫師提醒，很多人夏天睡不好，第一件事先把冷氣調低，但事實上，究竟是環境讓人睡不好、還是睡前錯誤的入睡儀式導致失眠；乃至於本身有睡眠問題，到了夏天變得更明顯？這些因素或許與冷氣溫度沒有直接關係。若每天已經睡7、8小時，白天仍感覺疲累甚至影響情緒，就值得進一步找出讓睡眠反覆被打斷的真正原因。