學蔡依林早睡，卻半夜醒來？研究證實「這時段」睡更好
蔡依林自曝每晚9點半就寢後，掀起全台仿效潮。不過，許多人早睡後卻半夜醒來，或愈想早睡反而愈失眠。哪3種體質容易產生睡眠障礙？什麼時候才是「黃金入睡時段」？
天后蔡依林日前在Podcast節目透露，每天晚上9點半就睡覺是她的美麗祕訣，掀起全台早睡風潮。不過，不少網友留言：「想學女神，但躺了半小時還在滑手機」、「愈想早睡，愈睡不著，怎麼辦？」
高雄初日診所院長、減重專科醫師李唐越表示，其實不必硬逼自己按照蔡依林的時間睡覺。
晚上幾點睡能護心？研究揭最佳入睡時段
一項英國研究分析逾8萬名年齡介於43～79歲的受試者，結果發現，晚上10～11點入睡的人，罹患心血管疾病（CVD）的風險最低。若入眠時間延後到晚上11～12點，風險上升約12%；若超過12點入眠，風險則會增加25%。
不過，最令人意外的是，過早入睡竟也可能增加健康風險。研究指出，過早或過晚入睡都可能會干擾晝夜節律，影響荷爾蒙分泌、加重心血管負擔。結果顯示，晚上10～11點入睡，最符合人體自然晝夜節律，對心血管健康最有利。給自己一點彈性，反而有助於放鬆入眠。
不過，有些人不算晚睡，卻總是睡不飽、白天特別疲倦。李唐越提醒，這時就要懷疑體內代謝可能出現異常狀況，進而影響到睡眠品質。
一項收錄於PubMed Central的統合分析指出，BMI超過25的族群，發生睡眠障礙的風險比正常者高出33%，肥胖者（BMI≥30）則是過重者（BMI25～29.9）的2倍。因此，有睡眠障礙的肥胖者，相較之下更容易形成「愈睡不好、愈累、吃愈多」的惡性循環。
哪3種體質，最可能產生睡眠困擾？
李唐越表示，臨床上最常見、容易伴隨睡眠困擾的體質，有以下3種類型：
1.體脂偏高型
體脂率過高或中央型肥胖者，脂肪容易堆積在呼吸道、胸部和腹部，進而提高「阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea，OSA）」風險。若伴隨夜間打鼾、白天嗜睡，更應注意可能具有呼吸障礙。
常見症狀：夜醒頻繁、晨起頭痛或口乾。
2.血糖不穩型
空腹血糖偏高或胰島素阻抗者，其血糖異常可能會干擾大腦神經調節，因此讓深沉睡眠的比例下降。研究顯示，第2型糖尿病患者容易在快速動眼期，產生低血氧的現象，可能會導致夜醒後經常難再入眠，建議可從飲食調整與血糖檢測著手改善。
常見症狀：淺眠、夜醒後難再入眠。
3.慢性發炎型
若身體處於慢性發炎狀態，會使睡眠變淺、修復功能下降，白天易感疲勞，晚上也難以熟睡。肥胖、代謝症候群或腸道菌相失衡的族群，常被誤以為壓力過大，實際上是身體處於慢性耗損狀態，建議可透過血液檢查，確認CRP、IL-6等發炎指標是否偏高。
常見症狀：淺眠、白天容易疲勞、晚上難熟睡、身體修復功能下降。
李唐越強調，睡眠與代謝之間是雙向影響。若長期晚睡，會影響荷爾蒙與血糖穩定，但體脂過高、血糖異常、慢性發炎體質，也會破壞睡眠品質。
最後，李唐越建議，如果發現自己長期睡不飽，白天總是提不起精神，調整作息後也無法改善，可透過抽血檢查與專業團隊協助，找出真正的睡眠干擾來源。
（本文諮詢專家：高雄初日診所院長、減重專科醫師李唐越）
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