鄭秀文也中招！彎腰撿筆閃到腰？醫揭元兇+4招自救

台灣成年人腰痛盛行率約20%至30%，不論是彎腰撿東西、久坐辦公，甚至運動，都可能對腰部造成傷害。最近，香港樂壇天后鄭秀文就因運動不慎，腰部出現兩處撕裂傷，嚴重到需要坐輪椅、拄拐杖代步。同樣令人吃驚的是，一名男子只是彎腰撿地上的筆，也突感劇痛，引發急性腰肌拉傷。醫師提醒，腰部健康危機四伏，不可掉以輕心。

53歲的鄭秀文，儘管傷勢嚴重，所幸未傷及腰椎。她形容當時痛感劇烈，為避免傷勢擴大選擇坐輪椅代步，並以拐杖支撐行走，但仍樂觀面對。最新影片顯示她已可稍微活動，並提醒自己「不要老是逼自己到極限」，逐步恢復運動習慣。

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腰部撕裂的常見元兇與預防

復健科醫師王思恒指出，腰部拉傷或撕裂傷最常發生在「快速動作」的瞬間，例如突然彎腰撿東西、身體快速後仰等。此時肌肉來不及反應，就容易發生撕裂傷，因此放慢動作是減少受傷的關鍵。

此外，肌肉長時間處於緊繃狀態，例如睡了一整晚後肌肉僵硬，若突然快速動作，也極易造成撕裂傷，許多人會在起床刷牙時閃到腰。搬運重物或腰部受到撞擊，也都是常見的拉傷原因。

王思恒特別提到，現代上班族久坐的問題。長時間坐著，腰部肌肉持續出力，容易造成肌肉過度勞動。若平常又缺乏運動、肌力較差，等於給予不夠強壯的肌肉超出負荷的負擔，腰部肌群疲勞無力時，就非常容易拉傷。

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日常護腰不求人 醫師教你「貓牛式」與辦公室伸展

王思恒建議，日常生活中可多做居家動作來減少腰部拉傷的機會：

• 早上起床必做「貓牛式」：
  若腰部常感不適或僵硬，可在還沒下床時，採四足跪姿。先像貓咪伸懶腰般，將腰背往天花板方向盡量拱起，維持五秒後回到原來姿勢放鬆；接著像牛一樣，將肚臍往床面方向接近，維持五秒後再回到原來位置放鬆。這兩組動作各做五次，有助於腰部放鬆、減少拉傷。

貓式是將腰背往天花板方向盡量拱起。

牛式是將肚臍往床面方向接近。

• 辦公室「軀幹旋轉」解痠痛：
  久坐族建議至少每小時起身活動一次。若不便起身，也可在座位上進行「軀幹旋轉」。一手扶椅背，另一手抓住坐墊下緣，下半身保持不動，上半身緩慢地往後旋轉，維持五秒鐘後回到原位，左右交替進行。這能有效伸展側腰的腰方肌，緩解痠痛。

上班族可在座位上做「軀幹旋轉」運動。

物理治療師傳授4種安全撿物、搬重物姿勢 告別閃腰

許多人貪快彎腰撿東西或搬重物時，常常一不小心就「閃到腰」。物理治療師胡逸惟解釋，這是因為脊椎彎曲、核心不穩，導致腰椎小關節與椎間盤承受過大壓力。她強調，正確的觀念應是利用「髖折動作」，用髖關節去折，而非彎曲腰椎。胡逸惟傳授4種不傷腰的安全姿勢：

• 深蹲式：適合撿重物或大件物品。雙腳與肩同寬，屈膝下蹲，雙手將物品抱起，儘量靠近身體，再用腿部力量站起來。
  

• 弓步式：若無法雙腿完全蹲下，可採一腳前、一腳後成弓步，後腳膝蓋微彎靠近地面，雙手抱起重物後，再用前腿力量站起。
  

• 膝跪式：一腳在前、一腳跪地，物品放前腳旁，雙手將物品抱近身體，利用膝蓋輕輕頂一下當支撐點，再站起來。此法搬行李箱尤其好用，越重越適合。
  

• 高爾夫式：適合撿輕物，如筆。單腳站穩，另一腳自然向後伸直平衡，軀幹向前傾，像打高爾夫球一樣，將東西撿起來。

胡逸惟強調，脊椎周圍的肌肉細小脆弱，應盡量利用大關節、大肌肉群（如臀部與大腿）來承受重量，並讓物品保持靠近身體，以分散腰部壓力。

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腰痛急救與復健：冰敷與核心穩定運動

若不慎閃到腰，胡逸惟建議第一時間進行冰敷，鎮痛後進行伸展，如膝抱胸或滾筒按摩。每次冰敷15-20分鐘，隨後進行核心穩定運動，有助於加速復原。

◎ 諮詢專家／復健科醫師王思恒． 物理治療師胡逸惟