「地中海飲食」減腰圍、降膽固醇！新手也會「1日菜單」跟著吃就對

談到地中海飲食，常常會出現這樣的誤解：「難道是天天吃義大利麵嗎？這樣我可不習慣，也吃不起。」或是：「希臘也在地中海，不過希臘菜在台灣應該很冷門，也不好吃吧！我還是習慣吃中菜。」然而，地中海飲食是目前最歷久不衰的飲食法，對體重控制、血糖血脂控制、及心血管保護都有所好處。《優活健康網》特摘此篇「地中海飲食」的相關知識，幫助你用吃的變健康！

地中海飲食（Mediterranean Diet）

地中海飲食確實是發源於地中海附近。過去研究學者發現，居住於地中海周邊城市的人，不僅活得比較久，也比較少死於癌症或心血管疾病，因此開始探討地中海周遭的人民是怎麼過生活，研究其飲食、運動等獨到之處，而出現了「地中海飲食」這樣的稱號。
不過，地中海周遭的國家很多啊，西班牙、義大利、希臘、法國等國都有地中海周邊的國土。那希臘人吃的東西難道跟義大利人一樣嗎？其實不一樣啊！法國菜、西班牙菜自然也有所不同。所以我們可以知道，其實地中海飲食並不是非常固化的一種菜單內容，雖然地中海周邊的飲食內容不會一模一樣，但主要的心法概念卻是相同的，我們要學的，就是這樣的心法概念。
所以，看完這篇地中海飲食法的內容後，重點不是「怎麼沒看到菜單」，而是要「學會選擇食物的重要概念」。學會地中海飲食法裡面如何正確選擇自己日常飲食內容的概念，才會是最有幫助的！

當大家想要了解某種特殊飲食法，通常是為了吃了身體更健康，擺脫一些慢性疾病的糾纏，或是要控制體重，不想變胖，而這些目的，地中海飲食通通可以達到。
最近這5年內的研究結果認為地中海飲食可以改善心血管疾病，降低血壓，改善壞膽固醇LDL的數值。研究甚至認為，對乖乖遵從地中海飲食原則的人來說，心血管疾病突然發作的機會就降低了，比較不會突然心肌梗塞、心臟病發而猝死。
同時，維持地中海飲食這樣的飲食習慣，可以控制體重，減少一直發胖的機會。研究認為「遵循地中海飲食法」與「第二型糖尿病的發生」呈現負相關，也就是當人們堅守地中海飲食原則，就比較不容易罹患第二型糖尿病。
如果這個飲食法對血糖控制、血脂控制、血壓控制都有幫助，還能降低體重與身體質量指數BMI，對健康的好處自然是不言而喻。是的，地中海飲食對減少肥胖、代謝症候群、減少體重增加的幅度、減少腰圍，都有一定的助益。
有一些飲食方式雖然短期可以帶來不錯的減重效果，但不一定是符合人性的減重法，讓人很難堅持下去。有些飲食法不僅令人難以堅持，甚至因為過度的營養不均衡，還對身體有害。總之，多數飲食法只能跑短線，不是可以持之以恆的作法。

然而地中海飲食的整體評價相當高，不僅是最歷久不衰的飲食法，也是對控制血糖與心血管健康最好的飲食法，是可以長期持有的績優股喔。

說了這麼多，地中海飲食的心法究竟是如何呢？地中海飲食把食物分成幾類，有的屬於可以天天吃，有的是1周2、3次，有的則建議少吃。秘訣如下：

• 可以天天吃：蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油
• 1星期吃3次：魚類、海鮮
• 1星期吃1到2次：奶類、蛋、起士、優格等乳製品
• 盡量不吃，保留給特殊情況再吃吧：紅肉、甜點
• 多喝水
• 減少攝取紅肉、糖分、飽和脂肪
• 減少攝取加工食物
• 多用天然香料調味（辣椒、香草、薑、蒜），減少鹽分
• 維持多活動、多運動的生活型態

所以，地中海飲食不是要你天天吃義大利麵，如果遵照這樣的原則飲食，其實會吃的還不錯，甚至吃得挺飽的。如果想要靠著地中海飲食法減重，記得要搭配控制總熱量的方式。

了解了這個原則之後，請記得的重點是，要多吃蔬菜、水果、全穀類，減少攝取紅肉類，並且選擇不飽和脂肪酸的植物油。1天餐點的安排可以是：

• 早餐：水果優格加上燕麥片
• 中餐：雞胸肉潛艇堡
• 晚餐：烤鮭魚（加蒜頭或檸檬調味）加上燙青菜與五穀飯
• 點心：原味堅果
  

如果這樣的餐點看起來不夠台，你也可以選擇薑絲深海鮮魚湯，配上以蒜頭調味、少鹽的燙青菜，以及五穀飯或藜麥飯，萬一還不夠，吃點毛豆也不錯。掌握原則，台味餐點也可以是地中海飲食。
另外，要學會自己簡單、快速準備一餐的能力。許多調理餐、冷凍餐、微波餐等加工食品為了保存或風味，會加上愈多的鹽分、糖分、與飽和脂肪做調味，如果經常食用加工食物，就會偏離地中海飲食的精髓愈來愈遠。

最後做個總結，地中海飲食的概念，包含了多吃蔬菜、水果、全穀類，適量攝取海鮮，少吃紅肉、甜食、加工食物，多運動多喝水。掌握這些簡單的概念後，就是在生活中活化運用，對體重控制、心臟健康、腦袋清楚、預防糖尿病等都有幫忙。想要維持健康，重點絕對不是每天要吞一堆藥丸或補充保健食品，而是從日常生活中做出健康的好選擇。

（本文獲照護線上授權轉載，原文為：安心吃，輕鬆變健康–地中海飲食）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！