專心到忘了時間存在？精神科醫揭「Zone狀態」讓工作效果發揮極致

每個人都希望能夠達到「最佳狀態」，如果說還有比最佳狀態更好的境界，你會想要追求嗎？日本精神科醫生樺澤紫苑於《最強專注力》一書中，分享提升專注力的方法，專注力能讓人全神貫注在工作或課業上，不僅是一種專注於當下的能力，同時也是控制誘惑、對抗誘惑的能力。以下為原書摘文：

更勝最佳狀態的「Zone」

雖然說「最佳狀態」是人人都應該追求的目標，但是千萬不能只滿足於「最佳狀態」。如果說還有比最佳狀態更好的境界，難道你不會要想更進一步追求嗎？那個境界就是「Zone」。

運動員之間都知道「Zone」這個說法，在心理學上稱為「心流」，不過在本書接下來的內容當中，我會使用「Zone」這個一般大家比較熟悉的說法來說明。

所謂的Zone，指的是在面對工作或運動等各方面的時候，全神貫注於當下，發揮出比平常更好的表現，而且完全不覺得累，回過神來才發現已經過了好幾個小時。不需要強迫自己拚命努力去做，等到發現時，工作已經完成，而且做得比平常還要好。如果是運動員，完全不會感到緊張或焦慮，可以心無雜念地發揮最好的表現。沒有比這更棒的事情了。

超越沉迷和熱中，進入「沉浸」的境界，全神貫注、專心到忘了時間的存在。這就是Zone。一旦能做到保持身心持續處於最佳狀態，就能經常進入Zone的境界。實際上我自己在寫作的時候也經常處於Zone的狀態。如果能夠有意識地讓自己持續處於發揮個人最佳表現的Zone的境界，那是一件非常厲害的事情。

專注力提升，超越最佳狀態——這就是Zone的境界。

改善大腦的「運作方式」

人類的大腦是如何處理訊息的呢？人類的大腦處理訊息的過程分成「輸入→思考→整理→輸出」等4個步驟。以「看書寫感想」為例。

首先是看書【輸入】，一邊思考書中的內容，一邊往下讀。在閱讀的過程中會揣測「主角的心情」，或是猜想「接下來會發生什麼事？」，大腦不斷產生各種想法【思考】。

如果書中的人物太多，或是故事劇情過於複雜，這時候就必須邊讀邊整理，才有辦法繼續看下去。也就是說，整理訊息是必要的【整理】。最後根據整理過的訊息，將思考的過程和結果彙整成文章【輸出】。

工作也是一樣。接受主管交辦的工作【輸入】。思考該如何進行，不斷嘗試並調整方法【思考】。針對想法有條理地整理、整理資料【整理】。將結果以電腦整理成文件，向主管進行報告【輸出】。
由此可知，有效地進行從輸入到輸出的整個過程，就能提升整體的工作效率。這時候「專注力」就是不可或缺的能力，可以讓你心無雜念、專心一志地工作。換言之，專注力就是「大腦的監督員」。

藉由流暢地進行處理訊息的4個步驟，就能進入Zone（Flow）的狀態。「flow」的直譯為「流動」，也就是透過如流水般順暢地處理訊息，可以讓人進入精準行動，全神貫注到忘了時間存在的沉浸狀態。

簡單來說，做到「流暢地工作」，就能進入Zone的狀態。

進入Zone的9種方法

進入Zone是一種非常完美的感受，但是要怎麼做才能進入Zone呢？以下就是我為大家整理出來的，進入Zone需要注意的9大要點。

1. 調整身心狀態

想要進入Zone，必須讓身心狀態維持在比「健康」更好的「最佳狀態」。舉例來說，每天睡眠時間不到6個小時的人，其實已經步入腦疲勞的階段，最基本的專注力連一般水準都達不到，要想進入Zone恐怕很困難。

調整身心狀態最簡單的方法就是睡眠、運動和晨間散步，平時就要養成維持良好身心狀態的生活習慣，這一點非常重要。

2. 遠離手機

Zone指的是全神貫注，換言之，要進入Zone就必須盡量減少會妨礙專注力的「干擾」。因此，你應該關掉手機電源，並且將手機放到包包深處。如果可以的話，手機不應該放在房間裡；如果是在公司，最好的做法是將手機放到置物櫃裡。

我自己在寫稿等進行不需要使用網路的工作時，通常會取消網路連線，或是關掉Wi-Fi等直接切斷整個網路系統。

3. 不安排計劃

Zone是一種「忘記時間的專注狀態」，所以如果「2小時後要開線上會議」，這個行程會變成一股雜念，讓人難以進入Zone的狀態。根據我的經驗，如果一整天都沒有任何計劃安排，會有比較高的機率可以進入Zone。「能夠不必擔心時間地全神貫注」，這種放心的感覺是進入Zone不可或缺的要素。

4. 保持整潔

桌上最好不要擺放任何跟「想要專心投入的工作」無關的物品。桌上的任何東西都會吸引目光，變成雜念。因此，保持整潔非常重要，至少也要做到保持桌面的整潔。我經常使用共享空間來工作，只帶著共享空間必需的東西出門，桌上只擺著工作上必要的物品，這樣就能打造出最容易專注的環境。

5. 營造容易專心的環境

吵雜的環境會讓人無法專心，所以我在咖啡店或是共享空間工作的時候，都會戴著「耳塞」。「降噪耳機」也是另一種不錯的選擇。電話鈴聲或是有人搭話等，都會打斷專注力。在「閉關」的環境中，會更容易進入Zone的狀態。

6. 淨空大腦

Zone指的是「盡可能保持頭腦的清晰和敏銳，流暢地進行工作」。跟「想要專心投入的工作」無關的訊息，全都是「雜念」。舉例來說，一拿起手機，「雜念」的風暴便開始大舉肆虐。另外像是晨間新聞等資訊節目，也全都是雜念。總之，跟「當下的工作」無關的訊息，一律都要隔絕在大腦外。

7. 保持工作流暢進行

想要進入Zone，大腦必須流暢地經過「輸入→思考→整理→輸出」4個步驟。一旦停下來思考「接下來要做什麼？」，專注力的流動就會被打斷。為了避免這種情況發生，「待辦清單」就是保持工作流暢非常好用的工具。

8. 選擇小有難度的任務

對自己而言太簡單的工作，或是難度太低的任務，都無法讓人進入Zone。相當棘手，但是努力去做還是可以完成。這種「小有難度」的程度，才有辦法讓人進入Zone的狀態。

我每到截稿前就會進入Zone，因為比起「距離交稿時間還有1個月」，「截稿前3天」的難度會提升不少。因此，如果是簡單的工作，或是每天都要做的一般例行性工作，很難讓人進入Zone的狀態。但是，同樣的工作若是再加上時間限制，或是把完成期限提早，難度就會提高。

9. 單一任務

一心多用無法進入Zone，因為同時處理多項工作會造成注意力被分散。最容易進入Zone的職業之一是「傳統工藝師傅」。傳統工藝的製作過程雖然繁雜，但是藉由朝著「完成作品」的單一目標流暢地進行作業，很容易就能進入Zone的狀態。

切記，想要進入Zone，千為不要「同時做這個又做那個」，你應該「專心在一件事情上」。

（本文摘自／最強專注力：精神科醫師教你如何全神貫注，凝聚最強專注力的科學習慣！／春天出版）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！