高蛋白、高纖早餐哪個好？研究：「它」最能減重！還改善腸道菌相
記者施春美／台北報導
早餐讓人上午工作有活力，內容竟會決定腸道菌相及體重！營養師呂美寶表示，一項新發表的研究發現，食用「高纖維減重飲食」比起「高蛋白減重飲食」，在體重下降方面更顯效果，可多減1公斤。「高蛋白減重飲食」組則在「抑制食慾」方面顯著優於高纖維早餐，亦即讓人更有飽足感。
呂美寶在其臉書表示，2026 年發表在《英國營養學期刊》的隨機交叉對照試驗，研究者招募了 19 位過重或肥胖成人（BMI 27–42），進行71天的飲食介入。所有食物都由研究團隊提供，分為2種減重飲食輪流進行：
• 高纖維減重飲食：每日纖維 ≥30g，早餐佔全日熱量45%
• 高蛋白減重飲食：蛋白質佔總熱量30%，早餐同樣佔45%
結果如下：
1.體重下降：高纖維組平均減了4.87公斤，高蛋白組減了 3.87公斤。
2.飽足感：高蛋白早餐在「抑制食慾」顯著優於高纖維早餐。
3.腸道菌相：高纖維組大贏
高纖維飲食顯著提升了幾個腸道好菌，例如比菲德氏菌。相對地，高蛋白飲食讓腸道菌相多樣性顯著下降，並增加了鏈球菌與大腸桿菌的比例。此外，高蛋白組的「丁酸」濃度明顯降低，而丁酸正是保護腸黏膜屏障、抗發炎、甚至預防大腸癌的重要短鏈脂肪酸。
呂美寶表示，最佳的早餐內容應包含高纖維、高蛋白，例如一杯無糖亞麻籽豆漿、配水煮蛋、燕麥粒或適量連皮地瓜，及彩虹蔬菜，既有纖維養菌，又有蛋白質穩定血糖與飽足感。