每週2天×4千步 降心梗風險27%

本報綜合報導

手遊Pikmin Bloom帶動散步種花熱潮，還能賺健康。最近路上可以發現許多人拿著手機不停走路，原來是在玩暴紅手機遊戲皮克敏。國外研究顯示，即使是年長者，只要每週有1到2天走超過4000步，死亡風險降低26%、心肌梗塞與中風等心血管疾病風險減少27%。

美國軟體業者Niantic 2021年發表與任天堂合作推出的擴增實境（AR）手遊Pikmin Bloom，這款手遊鼓勵玩家在散步途中尋找種子、培養出皮克敏。這款遊戲主打只要走路，開啟種花模式就可以邊散步邊種花，可以收集可愛角色，玩家直呼平時不愛運動的長輩，現在都為了搶蘑菇主動出門。

為了種花多走幾步，藏著醫界默默按讚的健康密碼：一項最新刊登於「英國運動醫學期刊」的研究，追蹤1萬3547名平均約72歲、無心血管疾病及癌症的女性，長達近11年，發現運動的「總量」比「次數」更關鍵。

根據這項研究，每天4000步是健康基本盤，就算每週只走1到2天達標，全因死亡風險就直接砍掉26%，心血管疾病風險也降低27%。若能每週3天以上達標，死亡風險更可降低40%。

「走路是最適合年長者的運動。」振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師陳冠群表示，長者常面臨「肌少症」問題，這與骨質疏鬆及跌倒風險息息相關。

每天4000步的運動量不算大，陳冠群說，但對於維持長者體力、穩定血壓、促進腸道蠕動及改善心肺功能都有顯著幫助。此外，走出戶外也能增加與社會的互動刺激，有助於預防失智症及憂鬱症。

在健行方式上，陳冠群建議可以採取「一次性持續走完」的方式。他解釋，走路前5分鐘通常是暖身，隨後的持續走動會讓身體發汗、心跳加速，這段時間的心肺鍛鍊效果最佳；除了散步，近年流行的「超慢跑」也是適合長者的選擇，重點在於讓身體動起來，並要持之以恆。

對於平時缺乏運動習慣或體力較弱的長者，陳冠群表示，可以從「起立坐下」的簡單動作開始。利用有靠背的椅子，前方放置沙發作為支撐，進行起立坐下的訓練，能有效鍛鍊核心肌群及下肢肌力，降低半夜起床或走動時跌倒的機率。