消化不良，肚子脹氣最難受！不吃藥如何對抗「胃酸型脹氣」？
【早安健康／塔瑪拉．杜克．費蔓（美國營養師、腸胃健康疾病醫學營養治療專家）】 典型的消化不良：胃酸型脹氣
雖然大多的腹脹是一種慢性疾病，但也有些是偶發型的。胃酸型脹氣就是其中的一個，某類體質的人發生下列情形之一，就容易引發胃酸型脹氣：
- 兩餐之間相隔時間太長，餓得太久。
- 一次吃太多，或者食物中脂肪過高。
- 喝酒，特別是空腹喝酒。有時病人難以辨認出以上的誘發原因，多半是因為同樣的情形，有時會產生胃酸型脹氣，有時候卻又沒事。若知道這一點，常常警覺避免誘發原因，就可以減少這一型的脹氣。
典型的消化不良
消化不良說來並不是一個醫學上的診斷，而是我們在吃完東西之後不舒服的徵狀。而脹氣是諸多消化不良的徵狀中的一個，其他我們以後再說。通常消化不良是由其他的疾病引起的，比方說胃炎（胃粘膜發炎）、胃潰瘍、裂孔疝氣，以及胃酸逆流。由消化不良和胃酸逆流引起的脹氣我一起通稱為胃酸型脹氣。如果沒有一項特別的病因，卻有消化不良的症狀，醫師就會稱之為功能性消化不良。
通常飲食過量、高脂肪飲食、或者吃得太快都容易產生消化不良的狀況。若在此之前，再空腹喝酒，那就更容易引起腸胃不舒服了。
典型消化不良引起的脹氣
典型的消化不良引起的脹氣發生在剛剛用餐之後。如果餐量過大，或者餐點高脂肪的，或者與上一餐間隔了很長時間（比方說沒吃早餐，要忙到中午或者更晚，才吃了第一口食物），都是引發誘因。
若要消化不良的人自己來說一下感受，他們會覺得肚子好像打滿了氣的球，多數時候伴隨著打嗝的現象。有時候打嗝是少量胃中的食物翻上來，但是大多數人的感覺是極少量的食物回到口中。這種肚子充滿東西的飽脹感是很不舒服的。患者通常會覺得整個腹部都脹大了，明顯可見，通常脹的感覺來自於腹部頂端，緊靠在胸骨的地方。
典型消化不良引起的脹氣通常伴隨的胃酸逆流，胃酸逆流的感覺是胃灼燒、噁心、喉嚨痛，嘴裡有一股酸味，或者一種金屬味。如果胃部感到灼痛，那麼脹氣就不僅僅是吃得太飽，或者肚子有點不舒服，而是非常難過了。極少數的病人伴有嘔吐。
如果你的脹氣是屬於這一型的，那麼飲食的小改變，可以免除用藥的困擾！快看下一頁學會調整
典型消化不良腹脹的飲食
飲食的改善對消化不良引發的胃酸型脹氣具有極大的影響。如果您的脹氣是屬於這一型的，那麼飲食的小改變，可以免除用藥的困擾。改變飲食的目的就在不要讓胃太餓，也不要胃過飽。
因為胃過分飽脹的時候，問題就來了。因為過飽，就需要更長時間來清空，而這個過長的時間又容易誘發胃酸逆流的問題。如果胃中的食物含有高脂肪，更讓區隔胃部和食道之間的肌肉鬆弛，讓胃酸容易逆流到食道，造成胃灼痛，讓脹氣問題更加嚴重。
但是就我的臨床實踐來說，過餓也會是一個問題。「一個空著的胃就是一個過酸的胃」，這句話我對患者重複了上千遍。只要兩次進食時間隔得過久，是「確保」發生胃酸型脹氣的法條之一。在餓了很久之後，終於開始有食物進來了，這下不管吃了什麼，胃都會做出超過的反應：脹氣、打嗝、過飽的不舒服感、尖銳的疼痛，或是其他。
如果在空腹很久之後，一開始吃的是大份沙拉，脹氣不舒服要比其他容易消化的柔軟食物更嚴重許多，因為為了消化沙拉胃部分泌了更多的胃酸。
每隔3個小時來份小點心
避免過飽或者過餓最好的辦法就是常備一些小餐點，或者其他小零食，用餐三到四小時之後，就適當補充一些。用餐間隔最多不要超過4 小時。除了平緩腸胃之外，也可以控制飢餓的程度，免得下一餐吃得太多。盡量平均飲食，也就是說一整天下來，每一次餐點的量都相差不要太多，避免晚上吃得比早上和中午多太多。
基於以上原因，可以設法讓小點心更有品質。比方說在午餐和晚餐之間只吃一根香蕉，可能對飢餓程度的控制沒什麼大幫助，同樣也禁止不住晚上來頓大餐的衝動。若想到晚上一餐吃太多對身體的影響，聰明患者大概就不像我的病人那樣，常常跳過早餐或者不吃午餐。因為午餐吃太少，或缺了早餐，都會在晚餐時大吃大喝，增加了胃酸過高以及腹脹的危險。如果還是在超過4小時後用餐，建議先嚼一片碳酸鈣制酸劑，中和部分胃酸，降低餐後脹氣的可能。
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八分飽的飲食
份量大、高脂肪、有嚼勁，可能是犒賞自己的大餐特徵，但對胃酸型腹脹患者來說，這個犒賞可就不是犒賞了。份量大，意味著吃過量，這是造成脹氣的主因。想要避免吃過頭，很重要的是不要讓餐桌前的自己覺得餓極了。
如果某家餐廳的菜特別是你的最愛，那麼先和服務生拿一個外帶餐盒，把主菜打包一半進去。最後特別記得重複一句話：Hara Hachi Bu，這是日文八分飽的發音。重複這句話可以讓你的腦部不要延後於腹部，等到覺得吃飽的時候就已經過量了。當然吃到八分飽是需要經過訓練的，但是常常在坐下來吃飯時，提醒自己這一點可以減少吃過量的機率。
大家都知道，高脂肪的飲食是造成胃酸逆流的主因，並因此而引發胃酸型脹氣。油膩的外帶食物、雙層起司的披薩、起司漢堡加薯條、奶油濃醬的義大利麵、油炸食物、烤肋排這些常見的美國餐，都是極有可能引發胃酸型脹氣的。
我不是說有胃酸型脹氣的患者，必須戒絕所有的高脂肪飲食，而是可以搭配其他低脂食物一起食用。但是我們可以比較一下：在火雞三明治裡頭夾了一片起司和一盤油炸起司條；生菜番茄的三明治裡夾了一層培根和起司漢堡上的厚疊培根；一兩勺冰淇淋和純巧克力蛋糕上的冰淇淋。這一前一後對胃部造成的負擔是完全不同的。也就是說，可以把高脂肪食物當作一個點綴，和其他低脂肪食物一起食用，而不是直接大量食用。
有嚼勁的食物是指食物的質地。回想一下第3 章，曾經用過的比喻，胃就是一個攪拌器。要用胃酸攪拌粗礪的食物，比方說生菜沙拉、芹菜梗、爆米花、堅果比較容易，還是攪拌煮熟的蔬菜、玉米餅、花生醬比較容易。過長的「攪拌期」會增加胃酸逆流的可能，以及相應的上消化道脹氣。假如你說，我就是喜歡有嚼勁的食物，不吃會死，那麼以下是我的建議：
- 避免主菜同樣份量的生菜沙拉，但可以享用開胃菜大小的沙拉。
- 像法國人那樣，在餐後用沙拉，而不是在餐前，胃酸最強的時候。
- 用比較幼嫩的菜，菠菜、奶油生菜代替羽衣甘藍、包心菜、苦苣、羅馬生菜和球型生菜做沙拉。
- 留意其他不容易消化的食物，堅果、玉米之類。儘管少量食用時沒有問題，但是假如一次份量太大，就會造成問題。但是如果小量吃也依然會造成脹氣，那麼請參照12 章，如何加工這些食物。
- 不容易消化的食物更要細嚼慢嚥，在吞下去之前完全咬碎，幾乎變成泥狀，類似嬰兒食品的樣子。
本文摘自《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》／塔瑪拉．杜克．費蔓（美國營養師、腸胃健康疾病醫學營養治療專家）／采實文化
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