讓孩子做主，遠離零食速食
教孩子正確選擇食物並非想像中困難，只要父母能多些溝通及引導，利用機會教育讓小孩身有同感，當他們明白垃圾食物對身體的危害後，還是會懂得割捨與拒絕。
下午放學時分，距離晚餐還有一、兩個小時，還在成長發育中的孩子們，已經迫不及待的找尋可以充饑的食物。學校旁的小攤販，傳來炸雞排、炸薯條的香氣，隔壁的飲料店大排長龍。大太陽底下，孩子們已等不及要灌下冰飲，暢快一下。不一會兒，孩子們各個手中都多了一些紙袋、塑膠杯，一個個笑咪咪的感到滿足而愉悅。
高脂肪、高熱量食物是會上癮的，也許有些家長會認為，零食、速食等食物偶爾吃一下無妨，不要剝奪了孩子們享受食物的樂趣。但在《食物的全球經濟學──從一片披薩講起》一書中，作者莊莫（Paul Trummer）提及，根據一項小鼠的實驗結果推測，人類若降低飲食中的脂肪含量，就會引起類似戒除尼古丁、嗎啡等的戒斷症候群現象。
美國史克里普斯研究院的學者肯尼（Paul Kenny）和強森（Paul Johnson）也經由一項餵食研究確認，過度攝取高熱量的食物，會引發腦部類似「上癮」的反應，讓吃垃圾食物的大鼠，不由自主的嗜吃成癮。由於這樣大吃大喝的舉動，會促使腦部分泌快樂激素多巴胺（Dopamine），導致長期食用高脂肪、高熱量的食物成習慣後，要調整飲食，變得更為困難。
一般來說，像炸雞、鬆餅、炸薯條、洋芋片、甜甜圈等，都空有熱量且沒有營養，而麵包、蛋糕、酥皮濃湯、鳳梨酥等食物都含有高量的「反式脂肪」。禾馨民權婦幼診所小兒腸胃科葉勝雄醫師表示，反式脂肪只會使壞的膽固醇增加，好的膽固醇減少，進而引發心血管問題，有百害而無一利。
特別是酥油、乳瑪琳等人工氫化反式脂肪，普遍存在於酥脆蓬鬆的糕餅點心當中，對人體危害不小。目前衛福部僅要求包裝食品必須標示反式脂肪含量，每100公克的固體或100毫升的液體中，反式脂肪只要超過0.3公克，就得要明確標示；但若在0.3公克以下，則可以用「0」標示。也就是說，即使標示為0，也可能有0.3公克被吃下肚。
目前研究已發現，反式脂肪會增加心血管疾病風險，每天攝取5公克的反式脂肪，會增加25%心臟病發病率。也有學者認為可能影響嬰幼兒、青少年的生長，誘發氣喘、糖尿病和過敏等疾病。而懷孕或哺乳期婦女，過多攝入也會影響胎兒健康，使得幼兒腦部發展遲緩。
兒童最熱愛的速食，更與小兒過敏人數的與日俱增息息相關。英國BBC報導，在全球五十多個國家共五十多萬名小孩的飲食習慣調查中發現，孩童若一週吃三次或三次以上速食，罹患嚴重氣喘的機率會增加39%。
這項調查也指出，孩童若能在日常飲食中充分攝取水果，就能降低11%～14%的風險。董氏基金會表示，蔬菜、水果中含有天然的抗氧化物，是對抗過敏的天然方法。所以要避免罹患氣喘，建議孩童維持每天攝取五份蔬果、一週食用兩次新鮮魚類。
如何讓小孩對冰品甜食說不？
那麼，要如何防止孩子們被垃圾食物吸引呢？全職媽媽林孟淳的女兒小茵，打從幼稚園起，就會主動拒絕學校慶生會上的巧克力蛋糕。
原本在媒體業的林孟淳，有一回因為感冒連續咳嗽三個月，因緣際會之下，她接觸到中醫，開始探索中醫理論，研究作息、飲食對身體的影響。辭掉工作後，林孟淳從幫小孩做副食品開始，就儘量尋找有機商店、自然農法的食材，也很少再外食。對於孩子的飲食習慣，她也花更多時間關注、培養。
譬如直接杜絕孩子們接觸冰品並不容易，於是林孟淳耐心溝通，先讓孩子手摸著冰棒，問她這樣有什麼感覺？舒不舒服？當孩子回答：「冷冷的，不舒服」後，她再告訴孩子，「所以你吃下去後，肚子也會冷冷的，不舒服，身體還會發抖。」另外像氣泡飲料，她也是先讓孩子將氣泡礦泉水含在嘴裡，再問她喜不喜歡，有什麼感覺，孩子回答說：「有泡泡，不舒服。」從此，這些冰品、氣泡飲料，對小茵都不再具有吸引力。
小茵從幼兒園開始就接受華德福教育，學校主張均衡清淡的飲食、無味精，少吃糖、巧克力等加工食品，保護孩子們味覺的發展。同時也選購無農藥、化肥、生長激素的友善耕作食物，並教導孩子們飲食相關的知識。
在一次學校的慶生會上，有家長提供了巧克力蛋糕，上方還有用奶油裝飾的玫瑰花。小茵回家告訴媽媽：「裡面有巧克力，外面有奶油，但我都沒吃喔！因為吃了會變笨，我不要變笨。」
有一回，林孟淳在家中烤了一個減糖的檸檬蛋糕，剛好小茵感冒咳嗽，不適合吃甜食，但她不聽媽媽勸阻，還是吃了一小塊。沒想到到了晚上，小茵的咳嗽加重，整晚都沒辦法好好睡覺，林孟淳來到她房間，問她：「下次你可不可以等身體好起來再吃？」小茵點點頭。從此之後，她知道吃甜食不好，自己會主動拒絕。
看不見的食品添加物危機重重
存在於餅乾、糖果、飲料中，還有一個看不到的殺手──食品添加物。為了讓零食的色澤鮮豔、增加賣相，人工色素常常被添入孩子們的零嘴中。營養師吳映蓉表示，已有研究證實人工色素和過動有關，而這些食品添加物也可能是過敏原。
對於如何讓孩子辨識食品添加物、拒絕有害身體健康的零食，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說：「我常常覺得小孩其實比大人好教。」幾年前，有一個2歲多的法國小女孩，帶了一顆糖果給他們家小孩吃。她的小孩翻到糖果包裝後面，指著阿拉伯數字告訴小女孩：「妳看！這個有毒！」從此，這名法國孩子開始懂得認零食標籤上的阿拉伯數字，舉凡有數字如黃色4號、5號、紅色6號、40號等，她都知道不能吃。
不只孩子要遠離垃圾食物，懷孕媽媽也要提高警覺。王懿萱的第一胎寶寶出生後，孩子有過敏性體質和嚴重的異位性皮膚炎，讓她開始尋找可行的改善之道。她發現，原來她從懷孕期就吃錯了東西，早餐店的三明治、奶茶，都含有反式脂肪、塑化劑、打了抗生素的蛋。而到了下午時分，她辦公室的抽屜裡也都放了零食、餅乾，可隨手充飢，特別她還是親餵母乳，一直餵到孩子八個月大。
直到後來懷第二胎時，她幾乎不碰奶、蛋、反式脂肪這類食品，改吃天然、有機的食物，老二出生後，果然就沒有過敏和異位性皮膚炎的問題。
藉機會教育和孩子溝通，哪些食物不適合身體
為了不讓孩子接觸食品添加物，王懿萱從小就給孩子大量的水果，代替零食、餅乾。但是小孩上了幼稚園後，學校提供的餅乾、糖果卻深受孩子喜愛。為此，王懿萱花了許多心力和師長溝通，請師長不要給她的小孩吃零食，並為孩子準備了黑糖塊在書包裡。當其他同學拿到五顏六色的糖果時，老師會幫忙從書包裡拿出黑糖塊給他吃。
當然，看著學校慶生會上，別的孩子吃著津津有味的蛋糕，王懿萱的孩子也會覺得羨慕，然而一旦他吃了蛋糕，皮膚馬上又開始發癢、起疹子，嚴重時還會流膿，彷彿燒燙傷一樣。所以每當知道學校有慶生會時，王懿萱也會為孩子準備一小塊無奶蛋、食材較健康的蛋糕在他書包裡。因為知道自己身體的狀況，現在當有其他大人再給予零食時，王懿萱的小孩也懂得主動說：「那個我不能吃。」
小孩子並非大人想像的那般不理性、愛胡鬧，有時只是少了溝通和引導，當他們明白垃圾食物對身體不好，還是會懂得割捨、拒絕。畢竟，沒有一個大人可以提醒、陪伴孩子一輩子，與其責備或控制，不如設法讓他學會自己判斷，養成良好的飲食習慣，終身受用無窮。
小心！糖的甜蜜陷阱
愛吃甜食是人類天性，初生嬰兒就展現出對甜味的特別喜好。從演化觀點來看，甜代表熱量，對甜味的渴求是生物本能。甜食能讓人感覺快樂和幸福，無怪乎孩子的歡慶場合，總是充斥了糖果、餅乾和甜甜的飲料。
孩子愛吃糖無可厚非，但問題是，我們的孩子吃太多糖了。
根據2013到2014年「國民營養健康狀況變遷調查」，有九成的國中生和八成五的高中學生每週至少喝一次含糖飲料；其中，國中生平均每週喝超過六次、高中生平均每週喝將近八次！2010到2012年的分析資料顯示：國小、國中及高中學生進食血糖過高比率，分別為27.1％、26.2％及18.6％。
孩子幾乎快被糖水淹沒了。
2013年師範大學發表於《台灣衛誌》的研究追蹤受試嬰兒到5歲，發現糖攝取量隨年齡攀升，發酵乳、調味乳、餅乾、麵包都是最愛，5歲時有1/3孩童的糖量超標。
《甜死你》一書的作者艾波頓博士（Dr. Nancy Appleton）本身也曾是甜食狂，她在書中特別提醒：「糖對兒童的影響，比大人更嚴重。」因為孩童對糖的反應很強烈，身體的化學作用擺盪也會更劇烈。許多研究顯示兒童攝取太多糖可能引發過敏、氣喘，並造成情緒劇烈起伏，包括過動、狂躁、悲傷、低自尊、嗜睡等。
「我們需要糖，但是不需要吃糖。」吳映蓉解說，五榖根莖類主食中的澱粉進入腸胃就會分解為單糖，提供身體所需，完全不必額外攝取甜食來補充糖分。
血液中若一直維持高濃度的糖，糖會與身體無處不在的蛋白質結合，形成糖化終端產物（Advanced Glycation End Products）。「它的簡稱AGES，非常貼切地表達對身體造成的老化症狀，」吳映蓉舉例，皮膚、血管、眼睛水晶體都有許多蛋白，若與糖結合而喪失彈性，就會導致皮膚鬆弛、血管硬化與白內障等問題。
根據普林斯頓大學的研究，餵食糖水的老鼠，如果突然把糖水拿走，老鼠會出現身體發抖、牙齒打顫等戒斷症狀。
「糖上癮和毒癮的機轉是一樣的， 」許惠玉對此有切身之感，她的兒子在2歲時因保母經常餵食蜂蜜水，從此有了糖癮。「喝了就快樂，不喝就心情不好，」到青春期更是每日一杯含糖飲料。直到一次參訪重病老人後，他才開始注意自身健康，用意志力控制對飲料的依賴。
吳映蓉在念營養學之前也熱愛甜食，一杯咖啡要加五顆方糖。她的孩子也曾是巧克力調味乳的愛好者。她幫孩子戒糖的方法就是慢慢減量，「先把三分之一換成鮮奶，再來換掉一半，」後來孩子再喝到原本的調味乳，就嫌太甜了。
世界衛生組織（WHO）於2014年把糖的攝取量從總熱量的10%，下修到5%。每日熱量需求為2000大卡的成年男性，飲食中有100大卡的熱量可來自糖；而100大卡等於25公克的糖，也就是5顆方糖。以此類推，每日熱量需求約1650大卡的6歲男童，每天只能吃4顆方糖。
然而一盒290 CC的調味乳就含超過30公克的糖，已超過一天建議量。
許多加工食品和手搖飲料中的主要成分「高果糖玉米糖漿」也是糖，對健康的戕害絲毫不亞於蔗糖。
有研究顯示，食用高果糖玉米糖漿的老鼠比吃高脂肪飼料的老鼠更容易暴肥，伴隨肥胖的種種疾病也接踵而來。
許惠玉提醒，天然食物如水果的糖比較不會造成身體負擔，因為同時攝取了其他維生素、礦物質，會幫助平衡。且吃水果是慢慢咀嚼，不會造成血糖劇烈波動。
從今年七月起，所有市售食品的營養標示必須增列糖的含量。消費者需詳閱標示，格外留意孩子攝取的糖量是否超標。
地雷飲料，少喝為妙
1. 多多
一小瓶的糖量相當於2.7顆方糖，已占去成人每日糖攝取量的 54%。
2. 調味乳
蛋白質只有鮮乳的一半，每盒卻含有30克以上的糖，一盒就爆表。
3. 含糖果汁
果汁只占10%，而其他都是糖水的「果汁」，每罐450CC就有42克糖。
4. 運動飲料
想給孩子補充水分卻補了糖？一瓶580 CC有35克的糖。
5. 無糖可樂
以代糖或甜味劑替代蔗糖，但代糖甜度更高，更易上癮，且過量食用有未知健康風險。
許儷絹：「重整餐桌，治好零食控過敏孩子」
傍晚6點多，中國醫藥大學醫學系副教授許儷絹匆匆離開學校研究室，與先生田意民接了小孩，回到家，馬上各司其職：爸爸打開冰箱，拿出生菜與水果，拌入亞麻仁油、酵母粉與果乾，先做好一盤沙拉讓孩子們墊肚子。媽媽則開始烹煮簡單的菜餚和湯品，稍晚才上菜。
許儷絹與田意民都在大學任教，平時皆認真投入繁重的教學和研究工作，回家後卻不辭麻煩親自下廚，因為，他們親身體驗到飲食對孩子健康的莫大影響。
哥哥小崴一出生就是過敏兒，經常鼻塞、皮膚癢，季節交替必定得溼疹，一掀棉被就咳嗽打噴嚏，醫生開的藥水瓶瓶罐罐數不清。小崴也常拉肚子，在半夜哭喊肚子痛，搞得全家人仰馬翻。
許儷絹回憶，小崴從小就愛吃零食，各種餅乾、巧克力、汽水……，照單全收，「只要中元普渡會拜的，他統統都喜歡。」她還記得，有回小崴一次嗑完一包奧利奧餅乾。
直到上幼兒園，「可能剛上學壓力大吧，整個大發作，」小崴的腳被蚊子叮咬之後，竟整隻腫大發炎，嚇壞了許儷絹。她這才意識到情況嚴重，醫生也告誡不能再吃零食，於是零食成為他們家的拒絕往來戶。她仔細觀察小崴進食與症狀的關聯：只要吃了甜點或炸物，就會感到腸胃不適，原來肚子痛或拉肚子都是過敏反應。
許儷絹進而關心起家裡的飲食細節：選購友善栽培的食材、優質的油和醬油。為了滿足小崴對甜食的愛好，她開始親手製作甜點和餅乾，結果發現孩子吃了並不會過敏！純正的巧克力也是安全的，原來問題出在人工添加物。
小崴在飲食改變後，過敏症狀大為好轉。還有個意外收穫是：長期困擾許儷絹的胃食道逆流，竟不藥而癒，體重還大幅下降了15公斤！從前也愛吃糖果、汽水、速食和鹽酥雞的爸爸，因為兒子緣故統統都戒了，血脂從超標恢復到正常值。
許儷絹認為，力行健康飲食，對忙碌家長而言確實需要決心和毅力，不過只要夫妻兩人都有共識，願意一起投入，收穫遠大於付出。看到孩子健康的笑顏，一切就值得了。
陳雅順：「讓愛吃炸物的大胃王孩子重返健康」
曾經在小六升國一的階段，很喜歡吃油炸類食物的趙誼，跟家人外出用餐點炸豬排時，她一個人都會點兩份餐。也因為這樣的飲食習慣，趙誼的身材開始橫向發展，衣服、褲子穿不下，還被同學開玩笑，「一看就知道BMI超標！」
開始時，媽媽陳雅順會試著跟趙誼溝通，走在街上，看到身材腫胖的人吃著垃圾食物時，她會告訴趙誼，就是這些食物讓人變得肥胖。慢慢的，趙誼平日也接觸到一些醫療、科普的健康新知，當她看到《麥胖報告》（Super Size Me）中，肥胖症者做胃繞道手術的過程時，驚訝的說：「好可怕喔！我才不要！」
趙誼讀國中後，陳雅順認為，要孩子改變飲食習慣，父母的烹調方式就要先改變。如果孩子想吃炸類，她就用品質好的油炸魚；若孩子想吃豬排，或許用好一點的肉略煎一下，就有相等的美味。另外，像法式吐司，她也會做給孩子吃，只是會先把奶油溶化後，參入玄米油或橄欖油，再煎烤吐司。
陳雅順也開始跟孩子一起研究食物、一起動手料理，當孩子們吃到覺得好吃的原味料理時，她就會要孩子細細品嚐，記得這個口感、味道，當再有類似的食材時，再請孩子回憶當時的滋味，烹煮出那種好味道，為原食物料理建檔。久了之後，趙誼也漸漸培養出對食物的鑑賞力，每當有人說健康的東西很難吃時，她都會反駁：「那是因為他們沒有吃過好吃的東西。」
如今，剛上高一的趙誼，對外頭攤販賣的油炸物、餐點，都已經免疫，身材也恢復到一般少女的穠纖合度。她說：「在外面吃飯，只是在選擇自己要吃哪一種毒而已。」平日只要能回家吃飯，趙誼都會跟著媽媽一起下廚，研究食物的口感、香氣和美味的關鍵。
吃習慣在家用真實食物做成的料理，趙誼已能夠判斷外賣食物的成本，吃得出食物是否含有人工添加物。她知道太便宜的東西，食材肯定有問題；太香的東西，肯定有添加香精、香料。
陳雅順欣慰的說，從食材的改變到味蕾的培養，是一個漸進、緩慢的過程，也許用禁止、打罵的方式，可以很快得到效果，但她寧可多花一點時間，也相信經過這種內化過程，孩子自己會更懂得守護健康。
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數位編輯：吳佩珊