過年SEL練習：別讓親戚問候越界，拆除心靈的違章建築

春節到了，你可能也正在這樣的場景中切換角色：前一天還在準備開學前的課表和教材，隔天就要在飯桌上笑著應對長輩的連珠炮——「你班上有幾個調皮的？」、「老師很有空吧，寒假都在放假？」甚至還有更直接的：「你怎麼還沒結婚？」、「你薪水不錯嘛，準備買房了吧？」

身為老師，我們在學校習慣扮演穩定他人情緒的角色，但一回到家庭，卻常變成被挑戰界線的對象。那些語帶關心卻讓人喘不過氣的問候，就像是未經同意的工程，在你的心裡蓋起一棟棟「情緒違章建築」。

我們無法控制別人在我們的圍籬外說什麼，但我們可以決定，要不要讓這些聲音進入我們的領地。

今年，不妨用 SEL（社會情緒學習）的五個裝備，替自己的心理空間做一次都市更新。讓你在面對親情的同時，也保有喘息與自我照顧的權利。

裝備一：自我覺察，啟動領地感應器

當親戚的問候讓你感到胸口緊繃、想翻白眼時，這不是你「修養不好」，而是你的感應器正在報警。

• 練習： 閉上眼 3 秒，在心裡標記：「喔！我感到焦慮，是因為有人正試圖跨越我的邊界。」
• 心法： 「命名即馴服」。當你能分辨這是不屬於你的「違章建築」，你就擁有了拆除它的第一步。

裝備二：自我管理，設立心靈護城河

在 24 小時不斷電的家庭社交中，你需要主動宣告你的「斷連權」。

• 練習： 給自己設立幾個獨處緩衝區。當聽到類似「老師不是很閒嗎？寒暑假都在放假，真爽耶！」這種語氣輕飄，卻讓你心情沉重的對話時，就給自己一個暫時退出的理由——倒個垃圾、去超商買個東西、或戴上耳機走去陽台，都是一種「心理深呼吸」。
• 心法： 「有節制的退場，是為了高品質的出場。」 照顧好自己的情緒電池，你才有能量輸出優質的陪伴。

裝備三：社會覺察，開啟觀察家濾鏡

當你發現自己因為一句話而心情沉重，不妨戴上「觀察家的濾鏡」，練習從對方的角度看事情，會發現他們的語言背後，其實藏著自己的故事。

• 練習： 先不急著反擊，試著用好奇心取代防禦心，思考：「大伯這麼愛吹噓，是不是因為他在生活中找不到認同感？」、「這個叔叔總愛說我『教書輕鬆』，是不是因為他對自己的職涯其實有點遺憾？」
• 心法： 有時候，那些讓你皺眉的問題，背後其實藏著對方的不安或期待。當你從參與者轉變為觀察家，對方的尖銳問候就只是研究樣本，不再能傷到你。

裝備四：人際技巧，練習優雅的拆除

面對已經侵入的話題，例如：當有人問你「怎麼還不結婚？你教書又穩定，條件這麼好！」，不妨用這三步驟回應，不傷和氣，又守住自我。

• 練習： 運用柔道式 3 步驟回應

肯定善意： 「謝謝阿姨這麼關心我。」
守住邊界： 「這部分我自己有安排，時機到了會跟大家分享。」
轉移領地： 「對了，您這盆花照顧得真美，在哪買的？」

• 心法： 守住邊界不需要動粗，柔和的拒絕是最高級的拆除工程。

裝備五：負責的決策，當自己領地的規劃師

過年時，我們常不自覺地把話語主導權交出去了。但其實你可以自己決定，哪些話題要開門迎客，哪些就關上大門。

• 練習： 主動拋出幾個「無雷話題」，例如近期看的電影、烹飪妙招、教育趨勢，讓談話轉向你比較自在的領域，避開敏感地段。
• 心法： 「把耐心留給重要的人，把敷衍留給路過的人。」 你的領地價值與優先順序，由你定義。

我們平常在學校撐起那麼多人的情緒、秩序與學習，但過年回到家，也需要撐起我們自己。

SEL 的核心並非要我們變成沒情緒的聖人，而是讓我們找到與人相處的界線與溫度。每個人的心靈都有一塊土地，值得好好規劃、細心照顧。這個春節，除了把家裡打掃得窗明几淨，也別忘了處理那些在心裡偷偷蓋起來的「違章建築」——別人的話語，不一定要在你心中落地生根。
讓你的心靈都市，有邊界、有綠地、有陽光，也有留給自己的空間。
老師辛苦了，這個假期好好放鬆吧！

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