10組徒手訓練，不上健身房在家就能體能鍛煉，每天30分鐘幫你強化肌力瘋狂燃脂 | Women's Health
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有效的運動不一定需要一堆器材和大量時間。這款由Coach Saima特別為美力圈設計的零器材訓練，能夠幫助你鍛鍊全身肌力並促進健康。你也能收穫美好的成果 – 包含鍛鍊核心 – 和提高心率。最棒的是什麼？總共最多只需要30分鐘。在開始之前，先來認識一下你的教練。
認識你的專屬教練：Coach Saima
你最喜歡的運動是什麼？
這一題很難，不過應該會是引體向上。引體向上非常有挑戰性，所以會帶來很大的成就感。做引體向上時我會覺得自己變得非常強壯。有很多握桿的方式，可以訓練上身不同的角度。
你的鍛鍊訣竅是什麼？
健身是你個人的事，先付出才會有成果。健身不僅對生理上有幫助，心理上也是。也就是說，不要因為少健身一天或表現不好就懲罰自己。你需要聆聽自己的身體，適當休息，讓身體有足夠時間復原，才能變得更強壯。
那些話你這輩子再也不想聽到？
「防彈咖啡」。加入油、奶油或是雞蛋(更糟)，不會讓你的咖啡變得比較厲害。請喝原型的咖啡，雞蛋以正常方式攝取就好。
Coach Saima的徒手訓練營
行前須知：
你只需要一個瑜珈墊、毛巾和水。
每一輪之間休息30秒。
每一循環之間休息1~2分鐘。
循環A – 2輪
俯臥爬行
做法：重複8次
a) 雙腳貼地站立，手靠近雙腳，膕旁肌感覺被伸展到。
b) 接著，手往前爬行，腿保持打直，直到進入高棒式姿勢。接著手再爬回腳旁邊。
深蹲
做法：重複8次
a) 雙腳與臀部同寬站立。膝蓋彎曲，臀部往下蹲，試著讓大腿與地面平行。
b) 腳跟站穩，臀大肌用力將身體撐起來。
拍肩
做法：重複8次
(a) 從高棒式開始，手位於肩膀下方。
(b) 左手拍右肩膀，回到原位後換邊。有覺得身體越來越重嗎？就是要有這種感覺！
循環B – 3輪
橋式
做法：一邊重複6次
a) 膝蓋彎曲，背部朝下平躺。腳跟站穩，將臀部抬高，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
b) 不要過度凹下背，臀部繃緊撐住，再回到地面。
後跨步
a) 背打直，核心用力，手放在臀部兩側保持平衡。
b) 右腳往後跨一大步，膝蓋彎曲，直到左大腿與地面平行。後腳跟離地，但膝蓋不要碰地。
c) 往前跨回原位，再換邊重複。
跳遠波比跳
做法：重複5次
a) 雙腳與臀部同寬站立，膝蓋彎曲、往前跳。停在深蹲姿勢，膝蓋放鬆。
b) 膝蓋彎曲，手放在肩膀下方，雙腳往後跳，手肘彎曲，變成伏地挺身姿勢。
b) 快速倒帶動作，往上跳站起來。
熊爬
做法：重複10次
a) 四肢著地，雙手位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方且離地。臀部巍巍高於肩膀，下巴往內收，頭擺在正中央。
b) 右手臂和左腳同時移動。
c) 手和腳碰地的時候吐氣。過程中臀部盡量維持高度。假如爬行空間不夠，可以往後倒帶爬回原位。
一開始先爬小步，訓練協調能力。
棒式開合跳
做法：重複15次
a) 從高棒式開始，雙腳往外跳開，再往內跳併攏。
溜冰式
做法：重複20次
a) 左腿往後交叉，往下半蹲，右上臂往外伸，左手臂跨在臀部上。
b) 快速跳到左邊，換手換腿。
試著維持速度。如果平衡不太好，先降慢速度，熟悉動作後再加速。
結束動作 – 2分鐘
半波比跳
做法：2分鐘(連續做20秒，休息20秒)
a) 身體往下撐，雙腳寬於肩膀，手放地上。
b) 雙手撐著身體的重量，雙腳往後踢，落在腳前掌。往前跳，然後快速起身站立。
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Women's Health美力圈SAY
以上這款徒手訓練包含了俯臥爬行、深蹲、棒式開合跳、波比跳、橋式、後跨步…等等，總共最多只需要30分鐘就能完成，零器材、沒有地點限制，在家運動也能夠有效燃脂，強化肌力！
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