久坐腰痠背痛？快做「4個簡單動作」讓全身舒展放鬆仰躺也有效

宅在家追劇似乎成了不少人的日常，但長時間保持同一姿勢，身體難免會感到緊繃僵硬不適，其實只要花幾分鐘做一些簡單的伸展運動，就能有效緩解疲勞，幫助身體恢復輕鬆！

4個動作　幫解全身硬梆梆

1、低弓箭步：這個動作可以有效拉伸髖部和大腿前側的肌肉。雙腳前後分開，前腳彎曲呈90度，後腳膝蓋輕輕點地，將臀部重心往前壓，直到感覺髖部有被拉伸的感覺，保持10-15秒後換邊，重複3-5回合。

2、仰躺拉伸：打麻將消遣常常一坐就是好幾個小時，這時候梨狀肌一定會變得很緊繃，可以先仰躺在地板或瑜伽墊上，一隻腳彎曲，另一隻腳的小腿橫放在彎曲腿的大腿上。雙手抱住彎曲的腿，慢慢將它向頭部方向拉，停留五次呼吸後換邊。這個動作能拉伸橫放那隻腳的大腿及梨狀肌，舒緩腰臀部的壓力。

3、蝴蝶式：久坐後總會覺得下半身或髖部緊繃。坐在地板上，將雙腳腳底相對合併，腳盡可能靠近骨盆，雙手輕扶腳踝，讓膝蓋自然向地面打開，身體往前傾，維持自然呼吸約10-15秒，這個動作能幫助髖部和大腿內側放鬆。

4、腿後伸展：找一張椅子，坐在椅子的前1/3處，背部保持挺直。將右腳向前伸直，腳尖勾起，身體前傾並感覺大腿後側的肌肉被拉伸，維持30秒後換邊。重複3-5回合，這個動作對大腿後側和下背部的僵硬有明顯改善效果。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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