高麗菜、青江菜輸了！蔬菜纖維排名曝光 「黃金組合」含量飆3倍
生活中心／朱祖儀報導
不少人以為吃蔬菜就能補充纖維，但其實每樣青菜的纖維含量差很多！營養師林俐岑表示，吃外食時常看到高麗菜、青江菜，但若選擇它們作為該餐的纖維主要來源，可能大錯特錯，因為這兩款是常見蔬菜纖維含量的後段班，若想迅速補充纖維，可以選擇地瓜葉炒鮮香菇，比起低纖組合，纖維含量直接暴增3倍以上。
常見蔬菜纖維排名
林俐岑在臉書粉專表示，有些蔬菜口感爽脆、有嚼勁，不少人就以為其纖維含量較高，但其實並非如此，常見的蔬菜纖維含量，以每100公克可食生重為計，第一名其實是黃秋葵3.7克，其次是青花菜和地瓜葉3.4克，其餘依序為甜椒3.2克、空心菜3.4克、菠菜2.1克、芥藍1.9克、青江菜1.4克、高麗菜1.4克、小白菜1.2克。
林俐岑指出，青江菜和高麗菜纖維量都屬於後段班，若想迅速補充纖維、促進腸道蠕動，不如改吃地瓜葉或空心菜，纖維含量直接翻倍。
瓜果類纖維排名
林俐岑透露，瓜果類的纖維排名也出乎意料，第一名是山苦瓜4.1克，屬於瓜果類蔬菜的纖維之王，第二名是一般的青皮或白玉苦瓜，約2.3至2.5克，其他則是茄子2.1克、冬瓜1.1克、絲瓜0.8克。
林俐岑表示，有些絲瓜吃起來比較老，就讓人誤以為纖維含量很高，「它加熱後雖然有絲狀結構，但其實95%都是水」，所以比較適合用來補水，想排便順暢的話，建議選擇葉菜類或菇類。
菇蕈類纖維排名
林俐岑指出，葉菜類雖然含有豐富粗纖維，但其實菇蕈類同時兼具「非水溶性纖維」與「水溶性膳食纖維（多醣體）」，是軟化糞便、促進腸道蠕動的好夥伴，尤其黑木耳7.7克是全場大魔王，其餘則是鮮香菇3.5克、杏鮑菇2.9克、鴻喜菇2.4克、金針菇2.1克、洋菇及美白菇1.5克 。
林俐岑建議，若想補充纖維，與其吃炒高麗菜跟絲瓜，不如將蔬菜和菇類混炒，像是地瓜葉配上鮮香菇，纖維直接飆3倍以上，炎炎夏日也很建議涼拌黑木耳絲小黃瓜，不僅高纖還能控糖。