別讓「慢性壓力」損害大腦！3種技巧培養正向心態，擺脫壓力、焦慮維持好心情
作者 : 蓓兒・帕瓦
神經細胞構成神經系統，它藉由電流與化學物質以接收、處理以及傳遞訊息。單單大腦本身就包含大約一億個神經元以及一百兆個連結。
每一個細胞大約人類頭髮直徑的十分之一，它包含三個組成部分。
首先是樹突，它的外型呈現樹枝狀，負責從其他神經元接收訊息。其次是細胞體，它附著於樹突之上，帶有該細胞的DNA。最後是軸突，它具有各種長度的線路，以超高速度向其他神經元的樹突傳遞電流衝動。這些衝動負責傳遞刺激訊息(促使神經元產生激發)或抑制訊息(促使神經元不產生激發)，並突觸的隙縫之間交換。
科學家發現，不斷同時激發的神經元，會建立起永久的神經路徑，就像連在一起一樣。神經元之間的訊息傳遞，是透過為數眾多的神經傳導物質。有些路徑會激發大腦的活動，有些會令身體感到疲憊。有些路徑會幫助你注意力更集中，有些與記憶力和心情有關。
身體長時間接受壓力荷爾蒙的刺激，神經系統化學物質就會有所變化，大腦某些部分的大小與形狀也會逐漸改變。
慢性壓力會改變神經傳導物質的劑量，諸如血清素與多巴胺，以改變大腦神經化學物質的濃度。
血清素是抑制型的神經傳導物質，可穩定我們的心情，並且使大腦中的刺激型神經傳導物質達到平衡。而多巴胺是「令人感到樂觀與幸福」的化學物質，同時兼具抑制或刺激的功能。多巴胺含量處在平衡狀態，就能降低焦慮、憂鬱與壓力症狀。
感到焦慮與受慢性壓力影響時，大腦就會製造出過量的神經傳導物質，諸如腎上腺素與去甲腎上腺素，令你感到緊繃與情緒低落。這時與幸福和放鬆有關的神經傳導物質，如多巴胺與血清素也會變少。為了達到補償作用，大腦會製造出更多受器去處理這些過量的恐懼型神經傳導物質，血清素受器因此會減少。
結果我們會更常感到焦慮，很難放鬆心情。少數人能夠長期處於這種戰鬥或逃跑的反應模式，但大部分的人只會感到極度焦慮，甚至因此罹患恐慌症，這時就需要接受藥物治療。
慢性壓力也會直接改變大腦特定區域的形狀與大小，神經科學家將這種現象稱之為神經可塑性，不同情況下，它對人會有正面或負面的影響。長期承受皮質醇這種壓力荷爾蒙的刺激，大腦神經元可能會縮小，並且妨礙它們傳送與接收信息的功能。
海馬迴也會變小，由此可見，壓力真的會讓我們的大腦變小！
我們的許多功能都會受損，例如記憶力、注意力以及耐性。長期承受慢性壓力，做為恐懼反應核心的杏仁核會變大，我們就會更加焦慮且恐懼，而這些負面情緒的神經元便開始連在一起。以磁振造影去掃描大腦，便會發現患有創傷後壓力症候群(PTSD)的人，多處大腦結構的形狀與大小皆變得不同。
慢性壓力對大腦的間接影響
慢性壓力會間接地改變腸道(我們的第二個大腦)的運作情況，也會間接影響到許多其他的身體系統。
壓力太大，腸道功能受影響，血清素就會減少，因為腸道負責製造體內百分之八十至八十五的血清素。此外，消化不良也會引發某些組織發炎，最終擴及大腦與其他器官。
腸道中的菌種與大腦傳遞訊息的方式，都會受到壓力所影響。壓力荷爾蒙會導致睡眠不足，削弱大腦的復原能力，令身體無法按時去除毒素與自我修復。總而言之，慢性壓力會使大腦多處部位發炎。
人們處於壓力下，飲食習慣就會變差。忙碌的現代人飲食不平衡，不是吃得太少，就是喜歡吃垃圾食物、飲酒過量或甚至濫用藥物(不論是處方藥物或做娛樂消遣之用)，大腦也因此吸收更多毒素。心情苦悶，就習慣久坐不動，而運動量太少也會傷害大腦，因為運動時增加的血液流動有助於血液循環與氧氣輸送。
慢性壓力也會改變腦電波，用腦電圖(EEG)儀器來檢測就知道了。過量的皮質醇會干擾電波的活動模式，改變大腦內部的神經化學物質，導致心情太過興奮或緊張。
慢性壓力也會干擾我們的睡眠作息，並且改變我們的正常晝夜節律。長期睡眠不足，罹患心臟病與糖尿病的風險就會升高，並且破壞記憶力與專注力，科學家也猜想阿茲海默症與長期睡眠不足有關。
不過要記住，心靈是大腦的主宰，所以能有效影響自律神經系統。
為了獲得健康，我們必須學著讓神經系統踩煞車，關閉油門，避免全身上下持續不斷運作。多留意心裡的信念與想法，就可以培養出健康的大腦。
試著挑戰自己沒來由的想法，就可以有意識地用具體明確的想法加以替換，創造嶄新的神經連結模式，並產生新思維模式，我們因此會做出不同的行為選擇，並慢慢成為個人特質，最後會演變為習慣。當這些思維模式包含了正向的心態與信念，它們便成為基礎，為我們帶來長久的生理與心理健康。
壓力荷爾蒙不過量，大腦更健康
為了創造出健康的神經路徑，我們必須自動自發或有意識地踩下煞車，才能阻止壓力反應太過敏感。為了做到這件事，我們必須時時留意自己的種種無意識的想法與選擇，在進入心靈之前便逮住它們，若偷溜進來，便要設法追捕它們。我們有能力去選擇與放棄某項想法，這是人類所擁有的最強能力。
強化大腦的正面思考模式
負面思考模式牢牢固著在大腦裡，不愉快的回憶與恐懼感會一直留在腦海中，以降低在未來會受到傷害的可能性。換言之，大腦發展出各種運作模式，讓我們把注意力聚焦在危險事物上，有狀況時才能及時回應。美國心理學家韓森(Rick Hanson)形容，負面感受像魔鬼氈一樣緊緊黏著大腦，正向感受像鐵氟龍一樣一刮就掉。
研究顯示，大腦總是傾向於記住負面的感受，大概是正向感受的三到五倍。
韓森強調，想要將美好的事物深深留在腦中，就必須用上所有的官能，有意識地保住正向感受，好讓它們儲存到我們的記憶裡。他將此種技能形容「全力吸收讓你感覺美好的經驗」。
雖然人類天生就傾向於強化負面、創傷的記憶，但也可以對愉悅感受如法炮製。嚐到、聞到、觸碰到以及感受到美好的人事物時，可以試著強化這些感受，深深記住它們，如此一來，往後我們就能自主地回想起這些經驗，以抵銷掉某些創傷事件的負面作用。
有些人對此駕輕就熟，不知不覺就培養出健康的心態，懂得專注於美好的事物。較不樂觀的人，只要多留心自己的思考模式，也能漸漸擺脫掉負面思考的習慣。但還是有一些人把心力都放在外部的威脅與內在恐懼感，烏雲罩頂地度過一生。他們沒有發現，自己的生命故事不斷接受潛意識的指引與安排。
培養正向心態的三種技巧：說好故事、用心體驗、自然微笑
美國勵志作家梅爾．羅賓斯(Mel Robbins)提到，說故事、體驗與微笑能夠改變大腦對於記憶的歸檔與分類。
人生各種經歷在潛意識中是什麼樣子，取決於我們如何描述它們。若一直認為自己是受害者，對生活感到絕望，那就一定走不出困境。
因此，我們得留意自己的思考模式，否則就算身邊發生美好的事物，也會被自己的負面視角擋住，完全無法進入腦海中。心靈是個想像力豐富的創作者，能不斷製造畫面與感官體驗。只要跟它好好合作，我們就能對自己說正向的故事，並以樂觀的態度去記住某個經歷，並在未來好好回味。每次述說這個故事時，對生活就會感到樂觀，讓人幸福的化學物質就會充斥全身。
為了加強說好故事的能力，羅賓斯建議，要用力體會或創造生活中的正向感受，有意識地把它們嵌入腦中。研究人員也指出，長時間活化大腦腹側紋狀體這個大腦區塊，就更容易形成正向的報償迴路，進而長期維持好心情。
舉例來說，跑完馬拉松或是工作獲得認同，不妨盡情沉浸在這份讚美之中，認同這份榮耀與成就感，為你自己付出的努力感到欣慰，而不是裝作雲淡風輕，繼續朝向下個目標邁進。
發揮各種感官的功能，用心享受並且體會勝利的一刻：聆聽群眾的歡呼聲、感受脖子上那塊獎牌的重量、享受灑落在背上的溫暖陽光並接受眾人欣喜的擁抱。不要只想著即將參加的下一場比賽。如果你不停下來好好體會當下的美好，心靈就會忽略這次的成功經驗，大腦也不會牢牢把它嵌入記憶庫中。
最後，為了強化生活經驗的色彩，記得時時微笑。碰上令人愉快的事情，我們自然就會想微笑。運用臉部肌肉，放心地微笑，記住這個動作帶來的好心情。經歷了美好的事情，就把它成寫成好故事，用上全部的感官細細體會它，再運用微笑肌肉深深記在腦海裡。
有時心情不太好，只要做出微笑的表情，就能喚起肌肉的記憶，令大腦發出正向的訊號。從此來看，「弄假成真」並非壞事，至少能避免陷入惡性的負面思考模式。
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(本文摘自《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》，時報出版，蓓兒・帕瓦著)
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