只要做1動作，就能測出心血管疾病死亡風險！2張圖教你自我檢測
血糖、血壓都正常，就代表你很健康嗎？最新研究發現，有一個動作如果你做不到，未來罹患心血管疾病風險大增，可能無法自主行動，甚至面臨更高的死亡風險。
你有多久沒有「從地板上坐下，再自己站起來」了呢？這個看似簡單的動作，正迅速成為醫學界觀察健康風險、甚至預測壽命的重要指標。
坐下站起，竟可預測死亡風險
1項刊登於《歐洲預防心臟病學期刊》的長期研究指出，巴西的運動醫學研究團隊追蹤超過4,200名46～75歲的中老年人長達12年，發現「坐下—起立測試（Sit-to-Rise Test, SRT）」的分數愈低，罹患心血管疾病與死亡風險便會隨之增加。
這項測試不需要抽血、X光或先進儀器，只需在家裡鋪一張瑜伽墊，赤腳踩地、穿著輕鬆衣物，坐到地板上、再站起，整個過程依靠身體本身完成。過程中，每使用1次手、膝蓋、或前臂等支撐動作，就扣1分；如果身體晃動、失去平衡但未支撐，則扣0.5分，總分為10分。其中5分是評估坐下，另外5分則是評估站起來。
結果發現，在研究追蹤期間，參與者有665人自然死亡（排除死於新冠肺炎者），約佔總參與人數的15.5％，其中，拿到滿分10分的人，死亡率為3.7%，而0～4分者，則有42.1%的人死亡，風險為3.8倍，死於心血管疾病的風險更高達6倍。
坐不下去，又站不起來？小心是全身機能鬆動警訊
「坐不下去，站不起來，並不是動作笨拙，而是身體系統出現退化，」宏康復健科診所院長、復健科醫師陳相宏指出，坐下起立測試不只是考肌力，更是全身狀態的縮影，包括下肢肌力、核心穩定、柔軟度、平衡能力與體脂比率。
他提醒，許多人常因久坐、少動，導致肌肉量流失、脂肪堆積，形成「外表正常、內在病態」的假象，外觀看似健康，其實肌肉已經逐漸退化，因此，包括跌倒、自理能力喪失，甚至心血管疾病等風險都會同步升高。
非有氧體能指標，成預測壽命新標準
坐下起立測試的強大之處，在於它涵蓋了「非有氧」的體能指標。匹茲堡大學心臟科醫師福爾曼（Daniel Forman）指出，肌力、柔軟度、平衡感等非有氧項目，對預測健康與壽命的重要性，逐漸被醫學界認可。
「光靠游泳或慢跑不夠，每週至少2次肌力訓練，才是延緩退化的關鍵，」福爾曼表示，對於許多高齡者來說，「能從地上站起」比跑完5公里還實用。
練回肌力，健康也能逆轉
幸運的是，SRT分數不只是診斷工具，也是訓練方向，就算現在只有4分，也不用絕望，「因為坐下、站起的能力是可以訓練回來的，」陳相宏說。
陳相宏認為，中年以上族群可定期自我測試SRT，了解自身肌肉和柔軟度是否下降，如果得分＜8，建議日常生活中加入4大類訓練，有助於提升SRT表現，也可改善整體身體機能：
1. 大腿、核心肌群訓練：深蹲、橋式、單腳站立。
2. 平衡訓練：單腳站、半圓平衡球。
3. 柔軟度訓練：瑜伽伸展、踝／膝關節活動度伸展。
4. 醫療或健身諮詢：SRT成績不理想的人可請物理治療師或健身教練評估功能缺陷，制定專屬改善計劃。
不過，他也提醒，以下3類人在做SRT時要注意，最好有人陪伴，以策安全：
1. 有嚴重的關節疼痛者：髖、膝、踝關節有嚴重疼痛、僵硬狀況。
2. 心血管疾病者：血壓控制不好的人，坐下、起立會頭暈，恐會跌倒。
3. 平衡感協調能力差的人
（本文諮詢專家：宏康復健科診所院長、復健科醫師陳相宏）
延伸閱讀：