運動量夠大免挨餓也能瘦？ 醫師親曝「鏟肉15公斤」真相：每一口都要量！

▲圖為開始運動前，王介立醫師回憶當時體重約90公斤

▲王介立醫師回顧從90公斤瘦身至66公斤的過程，現階段的減脂和飲食控制，是為達成更好的運動表現

訪談專家／腎臟科王介立醫師

Q：您在社群分享8年間從90公斤瘦到75公斤，在成功減重的過程中，您認為「運動」和「飲食」各具有什麼的角色或功能？

王介立醫師：運動的主要理由是「要讓體能變好」、「要活得更健康」、「要活得更久」，事實上，我一開始沒有設定以減肥為主要目標，最初期採用的運動方式，是最普遍的「333」模式──每週運動3次，每次運動30分鐘、每次運動後心跳達130下。

最一開始買了滑步機在家裡運動，每次運動30分鐘，後來因為運動頻率高，滑步機被操壞，又添購了一台飛輪機在家裡開始練習踩踏。我是在運動的過程中，才漸漸發現體重下降，許久不見的朋友都說我瘦了，然後才開始規律地量體重。

體驗到運動讓體重下降之後，我逐漸會注意運動強度和長度，也開始調整飛輪的阻力，增加踩踏時間。同時也學習配戴心率監控裝置，調整自己的運動強度。後來，因為社區健身房中有跑步機，改成嘗試用跑步機運動。當發現跑步機會消耗更多熱量，開始愈跑愈多。從飛輪到路跑，形成了正向循環。

Q：您有提到「免挨餓也可變瘦」這件事，只有在過重時才可能發生，您之後如何突破體重下降的瓶頸，達到體脂的目標？能否分享您減重不同時期的菜單？

王介立醫師：所謂的「免挨餓」，對我而言，是想吃什麼垃圾食物就吃，而且完全不怕復胖。這件事，在體重處在「過重」時，配合大量的有氧運動並不會太難。但是當體重已經降到標準範圍內，因為想有更好的運動表現而需要繼續減少體脂時，若不控制飲食，則幾乎難以達到。畢竟吃一頓麥當勞的熱量，至少等於慢跑2個小時。

我飲食控制的方法，就是遵循健康飲食的基本原則，再加上比照專業運動員，對飲食進行嚴格的熱量計算，吃任何東西前都會秤重，最嚴格的情況下，甚至是「每一口都要量」。訂出自己的每日熱量攝取上限，在這個上限內達到合格的蛋白質攝取，蛋白質也刻意吃到高標。

平日固定攝取的食物包括：鮭魚、蝦、花椰菜、毛豆、菇類、玉米筍、娃娃菜、青江菜、萵苣、海藻沙拉、雞胸肉。飲食大原則是偏向海鮮及蔬菜，細項食材則隨意，以方便、好準備為原則。

Q：由於生活習慣與飲食內容，「減重」是許多人追求而不可企及的目標，也可能帶來一些心理壓力，您是否可以分享在平日壓力巨大時，如何緩解想吃美食的心理衝動？您自己又是如何舒緩生活壓力？一般人該如何看待體重數字變化，才是較健康的觀念？

王介立醫師：生活壓力過大時，我也會吃下不少甜食，但是吃完會去進行長距離的跑步運動，耗盡自己的體力。對我來說，吃甜食及長跑，都是幫助舒解壓力的方式，兩者攝入與消耗的熱量，剛好能夠一正一負抵消掉。

建議體重變化要看長期趨勢，但是，長期趨勢是由許多的短期監測去組合出來，才會具有最大的參考價值。比如某個月的體重，不能只是那個月隨意抓一天，最好是那個月的每一天的體重拿出來做平均，月月相比，這才會有效判斷趨勢變化。

Q：近期很流行的168斷食，您覺得適合哪些人？哪些人又比較不建議？如果是正常體重，目標是減少體脂的族群，您覺得168斷食有幫助嗎？還是該如何搭配運動更好？

王介立醫師：168斷食適合沒有慢性疾病的一般健康族群。168斷食在我的觀點來看，主要是為了改善細胞代謝機能，而非為了減重。因為，如果沒有做整體熱量管控，那復食期間仍然會吃下超標的熱量，則體重數字一樣不會達到瘦身目標。想要減脂，就是要做熱量控管，讓代謝的熱量大於吸收的熱量，身體就會變瘦，體脂自然會掉下來。