慢性發炎易致肥胖、糖尿病？營養師解析哪些食物最容易踩雷
發炎本是人體對感染或受傷的防禦反應，有助於修復組織，但慢性發炎將損害血管、組織與細胞，與肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症發生密切相關。成大醫院營養部營養師謝曜駿指出，飲食型態是少數可被有效調整的介入因素之一，若身體吃到正確食物，有助降低發炎指數，精神將更清爽、免疫力也會隨之提升。
多吃全穀少精緻，天天彩虹 5 蔬果
謝曜駿表示，抗發炎飲食的特色在於大量攝取具抗發炎潛力的食物，包括全穀、蔬果、植物性蛋白質、堅果以及薑黃、薑、大蒜等天然辛香料，同時降低紅肉、加工肉品、精製糖與飽和脂肪等促進發炎的食物。
在主食選擇上，全穀類如糙米、燕麥與藜麥保留較完整的膳食纖維，且富含維生素 B 群、維生素 E，腸道細菌分解纖維後產生的短鏈脂肪酸，能減少發炎反應。蔬果方面，不同顏色代表不同植化素來源，如番茄、草莓等紅色蔬果含有的茄紅素；茄子、藍莓等紫色蔬果含有的花青素；橘黃色胡蘿蔔含有的β-胡蘿蔔素；青花菜、青江菜等綠色十字花科含有的蘿蔔硫素及槲皮素等，皆與抗氧化與抗發炎作用相關。
謝曜駿建議，將每日主食至少一半改為全穀類，且每餐至少攝取 3 種不同顏色的蔬果，每天共攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。水果一份約女生拳頭大小或碗裝八分滿，煮熟蔬菜一份則約半碗至八分滿。
蛋白質與油脂來源影響發炎程度
蛋白質來源同樣影響體內發炎狀態。謝曜駿指出，黃豆及其製品如豆腐、豆漿、豆乾以及毛豆，均屬於高品質植物性蛋白，不僅提供完整的必需胺基酸，更含獨特抗發炎成分，其次再考慮魚及海鮮，或雞、鴨肉。反而紅肉和加工食品可能加劇發炎反應，增加心血管疾病和代謝疾病風險。
在油脂選擇上，橄欖油、苦茶油、花生油與芥花油等單元不飽和脂肪酸比例較高的油品，具抗發炎特性，較適合作為日常烹調用油。此外，杏仁、腰果、開心果等堅果除提供健康脂肪，也含有維生素 E 與多種礦物質，每日可吃一塑膠湯匙的份量；至於鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類與亞麻籽、奇亞籽所含的 Omega-3 脂肪酸，也已被證實可抑制發炎介質生成，民眾亦能搭配攝取。
加工食品與精製糖為主要風險來源
謝曜駿提醒，加工食品常含高量糖、鹽、飽和脂肪和反式脂肪，是慢性發炎的重要推手。尤其精製糖會快速推升血糖，誘發胰島素大量分泌，進而啟動發炎反應。相對地，薑黃、薑、大蒜、肉桂、迷迭香、羅勒、孜然等天然辛香料不僅能為料理增添風味，更含有強大抗發炎成分。
他強調，抗發炎飲食可幫助身體穩定、延緩老化、增進免疫力，呼籲民眾及早調整並維持該飲食習慣，降低身體出現慢性發炎的機會。
文／周佩怡、圖／巫俊郡
諮詢專家：成大醫院營養部營養師謝曜駿
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