花椰菜別急下鍋！營養師揭「7大防癌食材」最強煮法
記者李佳蓉／綜合報導
很多人為了養生、防癌，天天狂吃健康食材，一旦煮錯效果可能直接打對折！營養師邱世昕指出，同樣是抗癌食物，料理的邏輯卻完全不一樣，有的必須「先切先放」，有的卻得「加油快炒」，甚至有部分食材「千萬別加熱」。他盤點日常常見的7大防癌食物，提醒民眾怎麼煮往往比吃什麼更重要，煮錯了營養素恐流失一大半。
營養師邱世昕在粉專發文分享，以被譽為防癌神菜的花椰菜為例，許多人習慣切好就直接下鍋，但其實它含有的抗癌成分「蘿蔔硫素」並非天生就有，而是要在切開或咀嚼時，靠著「黑芥子酶」轉化而來。偏偏這個酵素非常怕熱，若直接丟進滾水久煮，營養會流失一半以上。他建議，正確做法應是「切好後靜置30至40分鐘，再輕蒸3至4分鐘」至翠綠帶脆度即可，應避免滾水久煮、微波高功率或烤箱高溫。若真的沒時間靜置，搭配白蘿蔔泥或芥末一起吃也有幫助。
有些食材不能久煮，有些則需要油脂輔助。邱世昕點名番茄是唯一例外，在適度範圍內「越煮越好」。因為其中的茄紅素屬於脂溶性，煮熟並加上油脂，吸收率會暴增好幾倍，像是番茄炒蛋、番茄燉煮加橄欖油都是好選擇，這與維生素C怕熱的邏輯完全相反。
另外，像是菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜，主要提供脂溶性的β-胡蘿蔔素以及怕高溫久煮的葉酸，因此建議「快炒加油」或快速汆燙，避免久煮或大量泡水，能讓營養吸收得更好。
針對富含維生素C的芭樂、奇異果與柑橘類，邱世昕提醒，維生素C不僅屬於水溶性，且極度不耐熱，只要經過加熱或久泡水都會被破壞，因此「生食、現切現吃」才是最佳解，最好避免打汁久放或加進熱食料理中。至於莓果類，雖然其中的花青素、多酚也怕熱，但不如黑芥子酶敏感，同樣建議以生食、做果昔或搭配優格為主，應避免長時間熬煮成果醬，以免營養流失且糖分爆表。
在蛋白質與油脂攝取上，邱世昕強調，深海魚富含的Omega-3結構不穩定，遇到高溫容易氧化變質，建議以清蒸、水煮或低溫烘烤為主，避開高溫油炸與大火乾煎。堅果類也是同樣道理，其富含的維生素E與不飽和脂肪非常怕高溫氧化，「生食或低溫烘焙才是王道」，且應選擇原味，避開額外添加糖、油、鹽的加工堅果，以免抵銷健康效益；一旦開封後必須密封冷藏，若聞到油耗味就千萬別吃了。
最後，針對豆類，邱世昕指出，吃之前「先泡水」能縮短烹煮時間並去除植酸；若經過發酵（如味噌、天貝）更能提高異黃酮的吸收率。他再次呼籲，很多人自認都有在吃防癌食物，效果卻大打折扣，關鍵就在於烹調方式，想真正吃出防癌效果，下廚前務必檢視料理邏輯是否正確。