飯後血糖不亂飆！「7種常見米」營養比較 醫：混吃更健康
買米不只看米價！婦產科醫師邱筱宸表示，可考量纖維量、升糖指數（GI值）、腸胃耐受度來選擇該買哪種米。如白飯口感軟、易消化，適合腸胃不佳的民眾，但缺點是營養組成幾乎只有碳水化合物，且升糖很快，研究指出，每日多攝取一碗白飯，糖尿病風險會增加13%。因此，可以混一些糙米、胚芽米或豆類一起煮，幫助血糖更穩定。
醫師邱筱宸在自己的社群平台臉書上發文指出，在國人的餐桌上，白飯是不可或缺的主食，不過買米不只是比誰最貴，而是該考量自身的健康需求，如纖維量、 升糖指數（GI值）、腸胃耐受度等。以下為坊間常見米的比較及其營養：
白米
邱筱宸表示，白米好消化，但營養也最單純。白米的外層米糠、胚芽都被磨掉，口感軟、容易消化，適合小孩、病人或腸胃不佳的人食用。不過缺點是營養組成幾乎只有碳水化合物，其餘如纖維、維生素、礦物質都不多。且GI值高，升糖很快，尤其是煮成粥後澱粉糊化程度更高，GI值會進一步上升。研究指出，相比糙米，每日多攝取一碗白飯，糖尿病風險會增加13%。
糙米
糙米保留米糠和胚芽，營養價值最高，每100克糙米含有3.4克纖維，是白米的好幾倍，另外還含有更多B1維生素、鎂、鋅和硒等。研究發現，用糙米取代白米，糖尿病風險可降低約11%。纖維多也能幫助腸胃蠕動、預防便秘，不過腸胃敏感的人要一點一點增加份量，或先浸泡再煮。此外，糙米因含少量油脂，也需要注意保存避免生蟲或氧化。
胚芽米
胚芽米是白米與糙米的「中間選擇」，胚芽米保留了胚芽，但去掉了粗糠，口感比糙米軟、好入口，且GI值比白米更低，同時它還含有維生素B群、維生素E、纖維等營養。另外，由於胚芽含油脂，容易氧化，建議夏天冷藏、2個月內吃完。
小米
小米小顆粒、黃色亮眼，常被用來煮粥。其無麩質，且口感柔軟、容易消化，很適合產婦坐月子或病後調養，同時也富含鎂、鉀與多酚。
紫米
紫米（黑糯米）與黑米（黑糙米）常被混淆但兩者卻不一樣。紫米的黏性高、口感軟，但升糖較快；黑米屬於全穀，纖維與礦物質高，GI值較低，它們的特色是含有大量花青素，有助於保護血管、抗發炎、減少動脈硬化風險。不過紫米可算是糯米，吃多容易脹氣，而黑米比較硬，要先浸泡再煮。
十穀米
十穀米通常是混合糙米、黑米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅豆等。好處是營養互補，就像一個「營養大禮包」，纖維、蛋白質、B群、礦物質和抗氧化物都能兼顧。研究指出，每天吃足夠全穀，消化道癌症（包含食道癌、胃癌、大腸癌）的風險都較低。但剛開始吃可能脹氣，建議可先用約30%十穀米混白米，再逐步增加比例。
花椰菜米
花椰菜米不是穀類，而是把花椰菜切碎成「米粒狀」。它的熱量和碳水都超低，碳水不到白米的十分之一，GI值低，甚至還含有蘿蔔硫素，研究指出，其具有抗氧化、抗發炎、甚至有潛力可能降低癌症風險，適合糖尿病、減重或低醣飲食族群。
邱筱宸建議，不要長期只吃單一米種，一週吃不同種類的米和雜糧，營養才會更均衡。如果離不開白飯，也可以混一些糙米、胚芽米或豆類一起煮，搭配蔬菜與運動，有助於血糖更穩定。不過，有慢性腎病的民眾，由於需要考慮磷的攝取量等，還是須先諮詢腎臟科醫師和營養師。
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