外食族超商飲食怎麼吃？日本營養師教你「這樣搭」最加分！2大組合菜單輕鬆吃出瘦與美
營養師萩野祐子表示，如果大家要在便利商店解決一餐，建議先把米飯以及有很多湯料的味噌湯放進購物籃，再思考「另外該買什麼配菜呢？」，為自己挑選適當的配菜。（圖片來源：shutterstock）
在便利商店解決三餐時的「組合餐」
「在便利商店到底該買什麼吃才好？」這是個常見的問題。
在便利商店買食物吃已成為我們生活的一部分，也是這個時代司空見慣的事情。我的某些客戶告訴我，職場女性或是時間較短的午餐時間，許多人似乎都選擇在便利商店解決一餐，而不是正常的餐廳。
便利商店除了提供沙拉、三明治、冷藏食品、御飯糰這些豐富的商品之外，也提供許多「滿足一日蔬菜攝取量」、「含有○公克蛋白質」這類訴求健康的餐食。商品多到眼花繚亂，因此，會對於該選什麼吃才會更美麗感到疑惑，也是很正常的。
精準選出讓人變美食物的祕訣
選擇便利商店食品也是有祕訣的，從今天開始就能輕鬆實踐的是「天秤法」，也就是在選擇時權衡利弊，根據需要的營養或健康目標來做出最佳選擇。
比方說，可以將豬排丼與便當這兩種商品放在心中的天秤衡量，就能得出「便當比豬排丼多了不少配菜，所以營養比較均衡」這類結論。如果想多吃一點蔬菜，也可以根據「比起生菜沙拉，冷藏區的湯品可以吃到許多溫熱的蔬菜，身體也比較容易暖和」的邏輯選擇商品。只要依照「兩者相較之下，這個比較好」的感覺選擇，就能快速選出自己想要的商品。
順帶一提，我出差時也會在便利商店買食物，基本上是以米飯以及加了大量蔬菜的味噌湯為主，再選擇其他的配菜。
下列是我在出差時在便利商店買的晚餐組合：範本①：御飯糰1個（鹽味）／糯麥飯1盒／加了根莖類蔬菜的湯／水煮蛋1顆／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁
範本②：糯麥飯1盒／湯料很多的味噌湯／冷拌豆腐／香蕉／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁
看了這兩種搭配後，大部分人應該會覺得我米飯吃得比想像來得多，對吧？比方說，買了一顆御飯糰之後，還會再多買一盒微波加熱的糯麥飯，而且為了能攝取足夠的蔬菜，我選擇放入許多蔬菜的味噌湯或是其他湯品，而不是生菜沙拉，而且選擇湯品還能讓「腸胃變得溫暖」，促進腸胃蠕動，讓食物更快消化與吸收。
除此之外，能在便利商店買到的關東煮或是烤魚也都是非常優質的配菜。
像這樣以米飯、大量蔬菜的味噌湯或其他湯品為主，再一邊思考「我應該搭配什麼菜色，才能補充我現在所需的營養呢？」然後選擇適當的配菜，就是我在便利商店挑選食物的方法。
順帶一提，我以前與某位同樣是營養師的女性出差時，由於沒時間慢慢吃午餐，兩個人便決定「在便利商店各買各的午餐，拿到附近的公園吃吧」。
我們兩人在便利商店分頭買好午餐後，便各自前往集合的公園。一坐下來才發現，我們倆居然買了一模一樣的菜色 ―― 一顆御飯糰（鮭魚）＋一大堆湯料的味噌湯＋蔬菜汁。兩個人相視而笑說：「果然英雌所見略同啊！」
如果大家也要在便利商店解決一餐，建議先把米飯以及有很多湯料的味噌湯放進購物籃，再思考「另外該買什麼配菜呢？」，為自己挑選適當的配菜。
選擇原型食物
要挑選讓自己變美的食物，其中一個方法是「選擇能夠想像原本樣貌的食物」，也就是原型食物。
比方說，米飯原本的形狀是稻米，味噌湯的湯料則是一堆蔬菜，像這些從外觀上，我們就能直接想出食材的原貌。但是，有許多食物無法從外觀想像原本的樣子。幫然，我不否定為了美味或方便而選擇這類食物，也覺得能夠享受美食、吃得開心很重要，不過，若能進一步思考「這些食物是什麼做的？」將會更接近變美的目標。
經過加工處理的食物稱為加工食品，而烹調過程越複雜，就越難看出使用了哪些食材，以及經過了哪些加工步驟。有時，為了提升美味或是延長保存期限，會在食物中摻一些添加物，因此，許多人已理解加工食品對我們的身體不會帶來太多益處。那麼該怎麼做，才能盡量減少攝取加工食品呢？答案就是本節開頭提到的「選擇原型食物」。
具體來說，就是先以米飯作為主食。麵包或是麵條都是利用磨成粉的小麥製作的食品，米飯則是直接從白米煮成飯，屬於未經過加工過程的自然食品。光是將主食換成自然食品，飲食的品質就會大幅提升。
了解自己吃進嘴巴的食物是什麼做的、原料來自哪裡，如此透明度越高，越能讓人感到安心。
順帶一提，就算是吃泡麵，也可以多花一點心思加點小松菜、菠菜這類冷凍蔬菜，或是乾燥海帶芽、蔥花這類冷凍乾燥蔬菜，調理成「加工食品＋原型食物」，也一樣能為健康加分。這種選擇「多吃一點」而不是「不吃」的方式，也算是正向的飲食習慣。
本文摘自《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》，莫克文化出版。
書籍介紹
作者： 萩野祐子
譯者： 許郁文
出版社：莫克文化
出版日期：2025/02/27
作者簡介
萩野祐子
營養師、血糖分析顧問、You-Eat有限責任公司代表。
曾擔任演員、藝人、頂尖運動員的營養師，也曾於一年內輔導500位以上民眾減重。現於皮拉提斯工作室I PILATES提供飲食諮詢服務，也利用700位以上客戶的血糖分析經驗，創立血糖分析諮詢服務「imilto」。同時舉辦座談會、食育活動，及擔任雜誌文章審訂等，目前是註冊營養師促進協會講師，以及食物運動員協會講師。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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