扭毛巾就能預防骨質疏鬆！銀髮族必學「3種低衝擊運動」強化骨本

70歲林奶奶平時行動自如，直到某天在家中滑倒竟摔斷髖骨，需開刀治療，才發現原來有骨質疏鬆問題。草屯療養院表示，年紀越大，身體吸收鈣質的能力變差，尤其女性停經後，更容易出現骨質疏鬆，跌倒時容易造成髖骨、手腕或脊椎骨折，嚴重時甚至需要長期臥床或手術治療。草屯療養院建議，高風險族群應從運動與生活習慣著手調整，幫助維持骨質、預防意外。

銀髮族選擇低衝擊運動

衛生福利部草屯療養院職能治療師許涴淇指出，要預防骨質疏鬆，除了補鈣和曬太陽之外，最重要的就是運動。銀髮族選擇運動時，建議從簡單、安全的低衝擊運動開始，像是低衝擊負重訓練、阻力訓練與平衡訓練，不僅有助於維持骨質密度，也能有效降低跌倒風險。

許涴淇表示，民眾可以利用空閒時間（例如看電視或滑手機時）在家中輕鬆動一動。要注意的是，運動時應避免劇烈、高衝擊性的動作，並特別留意姿勢正確，避免對腰椎造成過大壓力，才能運動得健康又安全。

1. 毛巾握力訓練

毛巾握力訓練可以強化手部肌力。民眾可以準備一條毛巾，雙手握住毛巾，手與手之間保持約1～2個拳頭的距離。每個動作做10下，重複3～5組：

• 扭毛巾：做出扭乾毛巾的動作，維持3秒鐘，左右手交換。
• 上下拉開毛巾：雙手向上與向下用力拉開毛巾，維持3秒鐘再交換上下手。
• 左右拉開毛巾：雙手向左右拉開毛巾，維持3秒後放鬆。

2. 墊腳尖、腳跟訓練
墊腳尖、腳跟訓練可以強化小腿與平衡感。民眾可以自行選擇站姿或坐姿，將雙腳腳跟同時提起離開地面，於最高處維持3秒鐘，再稍微出力踩回地面，每次進行20下，完成3～5組。若覺得雙腳較為困難，可以先從單腳進行。

3. 撐牆抬膝

撐牆抬膝可以鍛鍊核心與下肢肌力。首先，採站立姿勢，並將雙手撐在牆壁上，手掌位置約在肩膀前方，同時需出力撐住牆壁。接著，雙腳交替抬起至與地面平行，每次進行20下，完成3～5組。

如果站立困難，可調整膝蓋抬起高度或改為坐姿練習；若覺得動作太簡單，也可嘗試加入墊腳尖來增加挑戰。

衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，骨質疏鬆是可以預防的，也能透過檢查早期發現。建議65歲以上長輩定期接受骨密度檢查，並從飲食、運動和生活習慣著手，就能守護骨骼健康，維持良好行動力。

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！