明明有在重訓卻瘦不下來？專家解析「增肌不減脂」的6大盲點 | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Brothers91
精神變好、肌力提升、肌肉量增加，這些都是你在健身房訓練開始見效的正面指標。但如果你的目標是減脂，卻遲遲看不到變化，就算你已經很努力，還是難免讓人感到挫折。
這也是肌力教練兼營養師 Denvyr Tyler 經常遇到的情況。不過她也強調，「減脂」和「減重」其實是兩件不同的事。「體重下降可能同時包含肌肉、水分，甚至骨質的流失，」她在影片中這樣說。換句話說，體重數字並不能完整反映你身體的實際變化。
過度專注於體重數字，反而可能適得其反。「這會讓人壓力上升、代謝變慢，甚至影響飢餓與飽足相關的荷爾蒙，」她指出。
相較之下，Tyler 建議把重心放在能長期維持的習慣上，讓肌肉成長與脂肪減少同步發生。
一個月瘦 5 公斤可能嗎？專家曝：這15個方法，讓你有效減肥不復胖！
慢跑 1 小時不如「這運動」10 分鐘：瘦全身效果超好，還能練出易瘦體質
[table-of-contents title=''][/table-of-contents]
為什麼你在長肌肉，卻沒有減掉脂肪？
1. 有氧做太多，反而讓你更容易餓
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: marchmeena29
在重量訓練之外再增加有氧運動，可能會提高食慾，讓你在不知不覺中吃得更多。
想要減脂，通常需要維持輕微的熱量赤字——也就是長期消耗略多於攝取。如果食慾增加抵銷了這個赤字，進展自然會停滯。
「我通常建議一週安排1到最多3天的有氧搭配重訓，」Tyler 說。「如果你做了大量跑步或高強度訓練，身體可能只是試圖確保你攝取足夠能量來恢復。」
當然，有氧對整體健康仍然重要，關鍵在於平衡，而不是把它當成唯一的減脂工具。
2. 你沒有做到漸進式超負荷
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: mihailomilovanovic
肌肉在身體組成重塑中扮演關鍵角色。「它讓你變得更強壯、更有體能，也更有行動能力，」Tyler 表示。
但想持續增肌，訓練強度必須逐步提高——不論是增加重量、次數或訓練頻率，這就是所謂的漸進式超負荷。
當你訓練時，會對肌肉造成壓力，身體會透過修復與強化來適應，讓下次能更輕鬆應對。如果沒有持續提高刺激，身體就沒有理由再進步。
增肌也能間接幫助減脂，因為它會提高恢復時的能量消耗，並改善身體利用與儲存能量的方式。
「如果你每週都做一樣的訓練、用一樣的重量，進步最終一定會停滯，」Tyler 說。循序漸進的訓練計畫是關鍵。
3. 健身房外的活動量太低
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: hxyume
如果你大部分時間都坐著，例如長時間在辦公桌前工作，整體活動量可能比你想像中更低。
這時就要注意NEAT（非運動性活動產熱）。它包含所有非正式運動的日常活動，例如走路、做家事、爬樓梯，甚至小動作。
NEAT 往往佔每日總能量消耗（TDEE）的很大比例，有時甚至超過正式運動。提升 NEAT，有助於在一天中自然增加消耗，進而支持減脂。
「不需要一次做很多，」Tyler 說。「像是早上、午餐後或晚上各走10分鐘，累積起來就很可觀。」
4. 你期待變化來得太快
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: FluxFactory
身體組成重塑需要時間。「試著以三個月為一個觀察週期，」Tyler 建議。「這樣才有足夠時間建立習慣、看到進步，也更容易維持動力。」
研究與文獻也指出，像是脂肪下降與瘦體重增加這類顯著變化，通常需要8到12週甚至更長時間才會出現。
關鍵在於持續性。進步不一定是線性的，但長期累積的小改變才是真正驅動成果的因素。
5. 不知不覺吃進熱量盈餘
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
如果攝取的能量超過身體需求，即使規律訓練，也很難減脂。
原因可能很多，例如訓練量增加導致食慾上升，加上睡眠不足，情況會更加明顯。
「睡眠非常關鍵，」Tyler 說。「盡量確保至少7小時。如果低於6小時又進行高強度訓練，食慾會上升，恢復也會變差。」
如果無法穩定長時間睡眠，例如新手爸媽或輪班族，可以優先優化可控因素：短暫午睡、維持涼爽與昏暗的睡眠環境，以及固定的放鬆儀式，都有助於恢復與精力。
6. 忽略營養素比例（macros）
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: OKrasyuk
即使總熱量控制得當，三大營養素的比例仍然很重要，特別是蛋白質。蛋白質有助於肌肉修復與成長，也能延長飽足感。
「高蛋白飲食與更理想的身體組成結果之間，有穩定的關聯性，」Tyler 表示。她建議可以先以每日至少100克為起點，再依體重與活動量調整。常見建議為每公斤體重約1.6至2.2克。
簡單做法是：每餐先確保蛋白質來源，再搭配碳水化合物與脂肪，讓飲食更均衡。
重點總結
長肌肉卻沒有減脂，並不代表你做錯了什麼，往往只是時間、平衡與持續性的問題。
與其追求快速改變，不如專注在能長期維持的習慣——重量訓練、足夠蛋白質、日常活動量，以及充足休息。
這些才是讓身體組成穩定改變的關鍵。
Women's Health美力圈SAY
長肌肉卻沒有減脂，並不代表你做錯了什麼，往往只是時間、平衡與持續性的問題。與其追求快速改變，不如專注在能長期維持的習慣——重量訓練、足夠蛋白質、日常活動量，以及充足休息。
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
>> 比「深蹲」效果好！「1動作」天天做讓你立刻年輕10歲
>> 運動編輯實測6雙「On」話題鞋款！最佳走路鞋是「這1款」
>> 出國狂走一萬步也不腳痛！Threads網友激推「8雙最好走旅遊鞋」
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！