怎麼吃都還是脹氣？營養師解析何謂「低FODMAP飲食」 找出腸胃潛在地雷
【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】刻意多吃蔬菜水果、選擇全麥麵包，沒想到吃完後還是腹脹不適，有時還會腹痛、腸胃翻攪，或出現便秘、腹瀉交替等狀況？對此，林俐岑營養師日前於fb粉絲團指出，如果這些症狀頻繁發生，或曾被診斷為「大腸激躁症（IBS）」，部分情況可能與吃進過多較易在腸道裡發酵的「高FODMAP」食物有關。FODMAP指的是一群在人體小腸中難以被完全消化吸收的短鏈碳水化合物，有些人食用這類食物後可能引發脹氣、腹痛、痙攣或排便習慣改變等症狀。她也提供3階段建議，供想採取低FODMAP飲食的民眾參考。
什麼是FODMAP？高、低FODMAP食物有哪些？
林俐岑營養師表示，FODMAP的英文全名為Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols，中文是發酵性寡糖、雙醣、單醣及多元醇，這些短鏈碳水化合物在人體小腸中較難被完全消化吸收。當這些未消化的糖分入大腸後，可能被腸道菌叢快速發酵分解，過程會產生氣體，同時將水分拉進腸道，進而引發脹氣、腹痛、痙攣或排便習慣改變等症狀。
日常飲食中，高FODMAP食物包括：
- 蔬菜類：洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜、蘆筍、韭菜、秋葵、蘑菇等。
- 水果類：蘋果、西瓜、芒果、水蜜桃、櫻桃及果汁等。
- 全穀根莖類：小麥製品（一般麵包、麵條、義大利麵）、大麥、裸麥等。
- 蛋白質與乳品：黃豆、黑豆、牛奶、優格、冰淇淋等。
- 甜味劑：蜂蜜、高果糖糖漿和部分糖醇（木糖醇、山梨糖醇）等。
低FODMAP食物則有：
- 蔬菜類：菠菜、胡蘿蔔、小黃瓜、番茄、櫛瓜、生菜、茄子等。
- 水果類：奇異果、藍莓、草莓、木瓜、哈密瓜、橘子、香蕉等。
- 全穀根莖類：白米、糙米、燕麥、藜麥、馬鈴薯等。
- 蛋白質與乳品：雞肉、魚類、雞蛋、傳統板豆腐（硬豆腐）、無乳糖牛奶、硬起司（如切達起司、帕馬森起司）等。
低FODMAP飲食怎麼吃？營養師列3階段執行策略
林俐岑營養師也提醒，高FODMAP食物並不是「壞食物」，像洋蔥、大蒜、蘋果、豆類等皆富含膳食纖維與益生元，有益於一般人的腸道健康，部分腸胃敏感族群的耐受度有所不同，就有可能引發不適，但也不是永遠都不能再吃。
針對考慮改吃低FODMAP飲食的民眾，林俐岑營養師也提供以下3階段建議：
第一階段：「全面排除期」，約2至6週
將日常飲食中的高FODMAP食物替換成低FODMAP食物，觀察脹氣、腹痛等症狀是否改善。
第二階段：「重新引入期」，約6至8週
待腸胃症狀相對穩定後，可逐步嘗試食用高FODMAP食物，例如以少量牛奶測試雙醣類，或以洋蔥測試寡糖類，並觀察身體反應，藉此了解自身對不同FODMAP食物的耐受程度及份量。
第三階段：「個人化飲食期」
經過前兩階段測試、了解自身較難耐受的食物後，日後可避開真正會造成不適的項目，其餘的食物仍可維持正常攝取，回歸均衡且多樣化的健康飲食選擇。林俐岑營養師建議，若長期受到脹氣或腸躁症困擾，執行低FODMAP飲食時遇到困難，可尋求專業營養師或功能醫學醫師協助，依個人情況規劃飲食策略。
資料來源：林俐岑營養師的小天地
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