總是睡不好、不好入睡？來一探【最高睡眠法】的秘密要訣

有時候為了工作熬夜，而導致早上睡起來時，總有睡不夠的感覺，但感覺又不是什麼大問題；然而當一個人有睡眠的問題時，可能比酒駕還要危險，看完本篇的你可以一改對於睡眠的基礎認知，也能把握「一開始的90分鐘」睡眠要訣。【最高睡眠法】的作者透過本書讓我們瞭解睡眠的基礎知識，以排除錯誤的垃圾資訊，其建議非常貼近現實生活，而非一句「請睡滿七小時」的空話來建議讀者，以科學研究證據為基礎，整理一系列改善睡眠品質的方法，廢話不多說，趕緊進入本文囉。
本篇章節：
陷入睡眠負債的危險
睡眠負債的償還困難
深化「一開始的90分鐘」
體溫和大腦控制睡眠開關
單調法則
睡眠禁區
清醒開關
史丹佛式10大清醒策略
陷入睡眠負債的危險
有時候為了工作而熬夜，導致早上睡起來時，總覺得自己有睡眠不足的感覺，然而對於研究睡眠的學者來說，不會用「睡眠不足」來形容這種情況，而是「睡眠負債」來表達。
若試著將睡眠想成金錢，在一般人的印象裡，「不夠一萬日圓」通常可以很快被解決，似乎不是什麼大問題；但「負債一萬日圓」就會給人金額越滾越大的感覺，畢竟債務是會產生利息的，意味著睡眠時間不夠的問題，在不知不覺中累積的睡眠債務，就是「睡眠負債」。

當一個人有睡眠負債問題時，可能比酒駕還要危險，因為乍看之下很正常、清醒的人，實際上可能會隨時陷入微睡眠(瞬間打瞌睡)的狀態，然而1~10秒左右的短暫睡眠是沒有任何預兆，很容易被輕忽，可能連本人和周圍的人都不會注意到，但若是發生在開車的時候，往往憾事就此發生。
睡眠負債的償還困難
有人認為，平日的睡眠不足，可以靠週末補眠來解決，但實際上並非如此，研究顯示若要還清40分鐘的睡眠負債，就必須連續三週每天都躺在床上12小時才能償還，想用週末兩天的時間來消除平日累積的睡眠不足，在現實面來看是不可能的。

睡眠問題其實難以用「時間」來控制，畢竟其困難的地方就在於，現代人「每天睡滿7小時」實在很難做到，最根本還是得著重在「睡眠時的品質」，在工作和生活達成協調的同時，來消除睡眠負債。
深化「一開始的90分鐘」
睡眠可分為快速動眼睡眠(大腦醒著但身體睡著的睡眠狀態)和非快速動眼睡眠(大腦和身體都睡著的睡眠狀態)，人在入睡時，兩種狀態會反覆交替出現。
入睡後首先出現「非快速動眼睡眠」，尤其最初90分鐘的非快速動眼睡眠，屬於整段睡眠中最深沉的睡眠階段，要叫醒處於此階段的人非常困難，若硬是被叫醒，醒來時的腦袋通常不太清醒。

而從入睡起，約莫90分鐘後會進入第一次的快速動眼睡眠，可以觀察到眼球在眼皮下快速轉動的「快速眼球運動」現象，此時人雖然沒有意識，但相對較容易被喚醒；而到了清晨，快速動眼睡眠的持續時間會被拉長，人通常會在淺而長的快速動眼的睡眠階段醒來。
意味著：如何深化「最初90分鐘的非快速動眼睡眠」，才是睡眠質量的最大關鍵，且在此階段也是身體分泌最多生長激素的時候，能促進成年人細胞的增長與正常代謝，同時紓解大部分的睡眠壓(人醒著時所累積的睡眠慾望）。
只要提高黃金90分鐘的睡眠品質，即使只有四小時可睡，也能提高這四小時的睡眠整體品質，然而作者還是建議要至少睡滿6小時，因為對於睡眠上很難做到「最好」的讀者而言，提供「比較好」的方法才是本書的目的。
體溫和大腦控制睡眠開關
睡眠如果優質，體溫就會下降，入睡前藉由提高皮膚溫度(淺層體溫)進行散熱，以降低深層體溫(身體內部的體溫)是打開黃金90分鐘第一個開關的方法。

提升睡眠品質的「體溫開關」
1.於就寢時的90分鐘前泡澡
因深層體溫具有升得多、降得就多的性質，故若刻意以泡澡的方式提高深層體溫，則入睡所需的「深層體溫降低」幅度便會更大，才能進入熟睡階段。若打算在半夜12點就寢，便可在晚上10點入浴，泡澡15分鐘；而沒有時間泡澡的人，也可以選擇在睡前沖熱水澡。
2、隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
以泡腳的方式促進足部血液循環，加強散熱，就能達成和泡澡同樣的效果，對於降低深層體溫也很有貢獻，促進優質的睡眠。
控制睡眠前的「大腦開關」
「睡眠的天才是不用腦的」，建議睡覺前什麼都別想，也盡量在就寢前避免過度使用大腦，否則大腦處在過度興奮的狀態下，會更不容易入睡。

此外，手機和電腦之所以會對睡眠造成影響，與其說是因為藍光，還不如說是因操作而刺激了大腦的關係，畢竟若要讓3D產品的藍光影響到睡眠，必須持續以很近的距離盯著畫面看才辦得到。
單調法則
然而要大腦「什麼都別想」實在很難，建議利用無聊的「單調法則」，有如在高速公路上開車一樣，因風景的毫無變化而感到無聊、想睡，雖然「無聊」這件事平常不太受歡迎，卻是睡眠的「好朋友」。

利用喜愛「慣常模式」的大腦特性，準備睡覺時，躺在同樣的床上、同樣的時間、穿著同樣的睡衣，並在同樣的燈光和室溫下就寢，就有如經常有著好戰績的運動員，在比賽前總會穿同樣的內衣、吃同樣的食物，或採取同樣的姿勢，這都是為了「不去想太多有的沒的」，才可專心比賽。
睡眠禁區
研究顯示，人在睡前有一段大腦拒絕睡覺的「禁區」存在，可稱為「睡眠禁區」，舉例來說：每天都半夜12點才睡的人，從晚上10點起的兩個小時最難睡著，若因為明天打算提早出門，而有了「提早一小時睡」的打算，反而入侵了睡眠禁區而更難入睡。

「往後移很容易，往前移很困難」正是睡眠的特性，照平日就寢時間而不勉強早睡，即使少睡一小時，都能更確保睡眠品質；而作者建議若你無論如何都想提早1小時睡的話，建議提早1小時泡澡，並配合輕鬆的伸展運動來刻意提高體溫。
清醒開關
清醒和睡眠是一體的兩面，「良好的清醒度可導致良好的睡眠」與「良好的睡眠會帶來良好的清醒度」，這兩者皆確實無誤。換言之，「醒著的方式」決定了熟睡與否，掌握清醒的開關，相對便能有好的睡眠品質。

史丹佛式清醒策略
1、鬧鐘要設定「兩個時間」，建立「起床的空窗期」
設置兩個時間的鬧鐘，假設早上7點要起床，就設置6點40分和7點這兩個時間，這之間的20分鐘就相當於「起床的空窗期」，讓睡眠從非快速動眼睡眠(深層睡眠)切換到快速動眼睡眠(淺層睡眠)。

第一次的鬧鈴聲記得要設得「輕且短」，因為快速動眼睡眠時，人本來就容易醒，故聲音即使很小也可輕易被喚醒。如果沒醒來，表示自己還處在「非快速動眼睡眠」的深層睡眠中，此時就算醒來也會不夠清醒。因此別擔心自己錯過的第一個鬧鈴，因為等到第二次7點的鬧鈴響起時，應該就能毫無困難地醒來了。
且這和貪睡功能是不同的，因貪睡功能的時間間隔不夠長，遇到難醒的非快速動眼的睡眠時期會響好幾次，清醒效果反而會更不好。

2、「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
作者建議一早起床時，刻意光腳走動，其一是接觸地板能刺激皮膚感覺，其二是光腳可以降低皮膚溫度，進一步拉大因晝夜節律而自然升高之深層體溫和皮膚溫度的差距。

3、用「洗手法」讓自己醒來
為了要讓大腦醒來，早上起床時要用冷水洗手，將深層體溫和皮膚溫度的差距再拉大一些，更能提振精神。

4、用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
早餐具有「重設生理時鐘」與「預防肥胖」的雙重效果，供給開始活動所需之能源。而研究顯示「以咀嚼方式進食的老鼠」被證實其掌管記憶的海馬體有發生神經新生的現象，加上「多咀嚼」有利於製造一天的晝夜對比，建議大家吃早餐時務必養成「咀嚼的習慣」。

5、避免「渾身是汗」
晨跑時雖能讓交感神經取得主導地位、讓人較有精神，但如果過度運動導致疲勞的地步，反而會讓待會工作時的表現變差，因為當體溫上升太多，人體便會藉由出汗散熱，結果導致體溫降至比原本還低，導致睡意來襲，作者建議大家選擇快走，避免大汗淋漓的運動。

6、利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果
外帶咖啡因的策略，是要試圖加上「交談」這個感覺刺激，與其自己在辦公室默默泡咖啡，不如上班前順路到咖啡廳開口點咖啡，增加與人交談的刺激作用，將咖啡當成交談工具來充分運用，讓自己攝取吸收的不只是咖啡因。

7、改變做「重要事情」的時間
將重要的討論或是工作安排在上午時段，午餐後則漸漸轉換至簡易的工作模式，讓大腦逐步放鬆，如緩緩地走下斜坡般，會更有利於晚上的睡眠。

8、「不吃晚餐」會影響睡眠
清醒物質「食慾素」是由腦中名為下視丘部分的細胞所釋出，而空腹會促進食慾素分泌，當我們進食時會降低食慾素的活性，人的清醒度也會逐漸趨緩，若不吃晚餐則會一直促進食慾素的分泌，導致食慾增加，意識反而更清醒而睡不著。
9、晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力
以涼菜的形式食用具冷卻身體效果的番茄，便能更有效地降低體溫，但這只是個輔助的方法，就入睡時降低體溫這點，還是建議泡澡比較有效。

10、正確飲酒以「點眠成金」
酒具有和安眠藥一樣的強度，量少的話有助於助眠，又不致於降低睡眠品質。
總結
睡眠是重質不重量的，不論睡幾個小時，只要一開始的90分鐘沒睡好，剩下的睡眠品質也會跟著一起被毀掉，只要掌握了睡前的體溫與大腦的開關，同時記得清醒開關的運作和策略，便可讓你在清醒和睡眠的循環裡充分發揮作用，獲得一夜好眠。
延伸閱讀//我們不吵架，好嗎？在焦急的世代，我想跟你好好說話
延伸閱讀//選擇問「比較好的問題」，讓你在工作與生活中無往不利
圖片來源：Unsplash
若分享內容有侵害您的圖片版權，請來信留言告知，我們會及時加上版權信息，若是您反對使用，本著對版權人尊重的原則，會儘速移除相關內容。聯絡信箱：service@warno.com.tw