不傷膝蓋的上下樓梯走路法！減輕負擔再也不痠痛
【早安健康／羅明哲（足部量測、輔具專家）】正確步態能擺脫痠痛
理想的步態模式，必須先讓身體結構平衡，透過不斷練習，養成正確的走路習慣。
步態訓練前一定要記得將鞋子穿好，站立期可應用太極拳的概念，將意念集中在非重心的虛腳，會有益於穩定性。
步態訓練原則
走路，是人類約一歲左右隨著神經肌肉骨骼系統發育，自然而然就會的事，不需要多餘的思考或口令，就能讓雙腳自由行動。但是在成長過程中，錯誤不良姿勢與動作習慣，改變了身體結構的平衡，重寫了腦中的步態動作程式，走路的姿勢漸漸走樣，本體感覺也就是對身體的覺察能力也被扭曲，慢性痠痛於是產生。
要重建理想的步態模式，必須先平衡動作系統的結構、喚醒本體感覺，並帶著知覺來修正錯誤的姿勢與動作習慣，再透過不間斷的練習來改寫動作程式，最終才能養成正確的走路習慣。正確的步態模式，不只改變外在形體，也能為你增添內在的活力。
如何用髖關節抬腿走路？走路走對的關鍵
大部份的人由於經年累月錯誤的姿勢，加上心情的影響，有很高比例的人都在使用錯誤的步態，特別是在接地期錯誤使用前足先接地，然後才做後跟接地的動作，造成前足過度接地、後足過度摩擦拖地、身體重心前傾而產生駝背的姿勢及走路摩擦聲音大的現象。
走路姿勢能否正確的關鍵，在於如何用髖關節抬腿走路，讓走路的動能來自大腿有力的肌肉，而非膝蓋或小腿。大部份人走了一輩子的路，卻幾乎沒有人用髖關節在走路，反而費力的使用駝背的步態走路，造成膝關節及下肢肌肉過度的負擔，並影響到身體的健康。
人類的腿和上半身的骨盆在髖關節銜接，這是身體最大的關節，也是影響身體平衡的關鍵部位。由於現代人久坐少蹲，造成髖關節少有活動的機會；另方面，有很多人因髖關節大腿轉位已半脫位，而產生內八或外八的動作。可以藉著手扶牆壁，讓膝蓋放輕鬆打直不用力的狀態，藉由腳尖擺動的角度控制髖關節的轉位，同時練習走路的正確動作。
▼手扶牆壁擺動大腿做運動，練習走路的正確動作。
下一頁學會正確不傷膝蓋的爬樓梯！
不傷膝蓋的上下樓梯走路訓練，這樣走減輕負擔
大部份的人都是彎著膝關節上樓梯，導致步態不完整而且很費力氣，經常走不了幾樓就氣喘如牛；其實只要等接地那隻腳的膝關節完全挺直後，再跨下一步，爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。針對腳或膝蓋無力的人，此方法亦同樣適用，可降低膝蓋的受力。上下樓樓梯時，若能夠將重心放在腳後跟，會使身體變得穩定，較不容易跌倒。
▼彎著膝關節上樓梯，經常走不了幾樓就氣喘如牛。
▼挺直膝關節上樓梯，爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。
簡單的走路步態訓練方法
步態課程從解剖學以及人體動作學的角度，協助檢視並引領你憶起正確的走路姿勢，透過簡單動作，感受走路時身體神經肌肉骨骼系統間協調的運作。
此外，也可以漸進式的訓練來促進走路能力，例如先平地、後上下樓梯，先快後慢等步驟，再配合運用下列方法做訓練：
- 企鵝腳跟走路。
- 寬步態、短步長、慢步頻走路。
- 先腳跟後腳尖的方式，正確走路。
注意事項
緩慢但看似異常的步態，可能讓高齡者能在沒有輔助工具下安全地行走，若無跌倒風險或影響日常活動，突然改變原有步行方式可能讓老年人因行動不熟悉而更加困擾。所以，任何的介入都必須以安全為第一考量。
而步態訓練前一定要記得將鞋子穿好，站立期可應用太極拳的概念，將意念集中在非重心的虛腳，會有益於穩定性。
本文摘自《走對路少生病》／羅明哲（足部量測、輔具專家）／博思智庫
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】
延伸閱讀：