「坐」對了嗎？坐下起身的這幾個壞習慣讓你痠痛難耐
大家知道嗎？我只要看一個人怎麼從椅子上站起來，我就知道這個人膝蓋會不會提早報銷；只要看一個人怎麼坐下，我也能知道這個人有沒有脊椎滑脫或椎間盤突出的風險。
我是怎麼知道的？因為每個人每個動作的背後，隱藏著他使用身體的所有模式，單是他怎麼從椅子上站起來跟坐下去，就傳達了很多訊息，所以我可以從觀察一個人的動作與姿勢，得知他使用身體的習慣，以及他可能有什麼症狀。
「坐」不對，問題多
很多平常大多數人不以為意的動作，其實都會對身體造成傷害，比如從椅子上站起來跟坐下去的方式不對，就會產生很多症狀。
以退化性關節炎來說，女性患者的比例比男性患者高很多，原因很多，但其中一個常被忽略的原因就是男性都是站著小號，女性則是坐馬桶小號，可是坐下去跟起身的姿勢不正確，一直磨損膝蓋軟骨，以致女性罹患退化性關節炎多。
很多女性朋友從小就被告誡，坐下時雙腿應該併攏，不能打開，穿裙裝尤其要留意儀容姿態，所以常常看到很多女生夾著膝蓋坐下、夾著膝蓋起身，可是我們站著或坐著時，膝蓋併攏不見得雙腳也是併攏的，常常膝蓋跟腳尖的方向是不一致的。
男生不必穿裙子，也沒有被要求雙腳要併攏，於是動作就很大剌剌，走路腳尖朝外來個大外八、站立時也外八，坐下時雙腿也大開，但膝蓋朝左右兩邊外開，腳尖卻是朝前的。
不管女生男生．不管秀氣優雅還是豪邁不羈，只要腳尖與膝蓋移動方向不是在同方向，無論是腳尖朝外、膝蓋朝前，或是腳尖朝前、膝蓋朝內，統統是錯誤的，這會讓膝蓋在起身及坐下時，膝關節的角度不在最正確的角度運作，膝蓋必須承受扭力跟剪力，造成軟骨磨損，是很傷膝蓋的姿勢。
還有很多人從座椅上站起來的時候，習慣膝蓋先往前頂再站起來，這個動作隱藏了一個很大的問題，就是它讓膝蓋超出腳尖，造成膝關節的壓力增加，也特別容易磨損膝蓋軟骨。
從這些習慣性的動作模式，我就能預測，這個人做任何屈身往前的動作，如整理冰箱、端盤子、洗碗等等，都會驅動肩膀往內捲。很多人的肩關節退化快、勞損快、容易駝背、容易有筋膜炎、頸椎的壓迫大，都是源於這樣的動作模式。
你也有這些壞習慣嗎？
除了膝蓋的問題，很多人坐下跟站起來時還有幾種常見的壞習慣，這是很多人腰痛及肩膀酸痛的原因。
壞習慣一、坐下時先翹屁股再坐下，站起來時也蹶著屁股起身。
這種行為模式的問題在於背肌太活化，落坐時，背肌第一個跑出來大喊「我來我來」，腹肌沒有表現機會就休息去了。而背肌太賣力的結果，就是這個人每次坐下去都是背往前拱挺胸、屁股蹶起來坐下去；站起來也是先翹起屁股再站起來，讓腰肌過度勞損，腰椎的小面關節退化得更快。
壞習慣二、用駝背彎腰的姿勢坐下跟站起來。
這樣無異是先把上半身的重量壓椎間盤上才坐下。這種情況老人家尤其多，因為老人家肌肉無力，只要是往下的動作，身體就會有點向內捲，用上半身駝背、脖子往前壓迫頸椎的姿勢坐下去。同樣地，從椅子上起身時站不起來，也是駝著背、脖子往前再站起來。
壞習慣三、習慣聳肩圓背。
這樣的姿勢會持續壓迫脖子，造成頸椎的傷害。
正確坐下及起身的練習
在我所開辦的脊椎強背術的教學內容中，如何從椅子上起立以及如何坐下，是我很重視的環節，因為這兩個行為模式，完全呈現出你背後所有使用身體的模式。
我們怎麼坐下來、怎麼從椅子上站起來的模式，跟「屈髖」及「深蹲」都大有關聯。屈髖的應用不只前兩章教的那些，像是坐下跟起立，與彎身撿東西、綁鞋帶、拖地，都是同樣的概念，全都會用到屈髖的方式及深蹲的概念。
坐與起的姿勢正確，腰膝才能沒負擔，尤其對已經有退化性關節炎的人，這點更是重要。
在練習時請坐在餐椅上，高度比較合適。坐在椅子上時請背部打直，維持「坐姿中心姿勢」，上半身不能往前傾，也不能往後靠。過程中也可以請家人幫忙錄影，檢視自己有沒有駝背、開腿、夾膝，以及膝蓋往前頂的情況。
由站著坐下來的練習
【小叮嚀】
◆ 坐下也是髖膝連動，髖先動、膝再蹲、臀部後送。
◆ 前傾上半身時一樣用深呼吸來確認動作是否正確。
【小叮嚀】
◆ 臀部後送到椅面最深處才坐下。
從椅子起身的練習
【小叮嚀】
◆ 雙腳可以稍微往後收一點，只要膝蓋不超過腳尖就可以了。
◆ 腳尖與膝蓋一定要同方向朝前，不可以膝蓋併攏但兩腳卻打開腳尖朝外；也不可以膝蓋外開、腳尖朝內。
【小叮嚀】
◆ 之前練習屈髖是直接屈髖、臀部後推，但坐在椅子上臀部沒有多餘的位置往後推，所以必須先前傾上半身，為臀部預留後推的空間。
◆ 「上半身前傾」這個動作一定要做到位。以量身高的方式，在身體延伸的狀態下驅動髖關節，慢慢的讓身體向前傾斜，不可以低頭壓迫頸椎，也不可以駝背拱腰壓迫腰椎。
◆ 上半身前傾時，用深呼吸來確認動作是否正確，如果呼吸順暢就表示做對了。
【小叮嚀】
◆ 臀部離開椅面時，要保持延伸脊椎，因此需要將臀部向後且向上抬的同時，讓上半身更加前傾一點。此時若上半身沒有加大前傾的角度，會變成折腰，也就是翹臀的錯誤姿勢。
◆ 在起身後站立時，脊椎要保持原有的生理曲線，骨盆也必須是正的，不能前傾也不能後傾。
◆ 若是臀腿肌力足夠的人，可以試試看在步驟3時，以髖為轉軸將上半身傾斜到底後，用臀腿發力直接向上站起來。
（本文作者為身體智慧有限公司執行長；原圖文刊載於鄭雲龍、邱淑宜《好姿勢，救自脊》／時報出版）
延伸閱讀：