為什麼更年期就胖肚子？禍首是它！營養師授「211吃法」腰圍小一圈

妳也感覺到，進入更年期後，體重變得難以控制，明明吃得比以前少，體重卻一直增加？為什麼更年期都容易胖肚子？《如果云知道》主持人鄭凱云邀請營養師張宜婷分享更年期減重祕訣，只要三餐吃對，就能穩定血糖、告別肥肚！

為什麼更年期容易胖肚子？荷爾蒙是元凶

張宜婷說明，很多女性進入更年期前，身材多為脂肪囤積在下半身的「西洋梨」身形；然而，一旦進入「微更年期」（停經前荷爾蒙開始混亂的時期），雌激素會像雲霄飛車一樣劇烈變動，直到連續12個月沒有月經，正式進入更年期後，身體的脂肪就容易轉為堆積在腹部的「蘋果型」身材。

除了身材走樣，張宜婷表示，更年期還可能伴隨骨質流失、肌肉減少、心血管問題、睡眠品質下降、容易焦慮等狀況。這些身心變化，常讓許多職業婦女備感壓力，因為此時的她們，多半仍在職場擔任重要角色，既要維持專業形象，又要面對身體的劇烈轉變。

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打造腰瘦體質！「穩定血糖」是減重關鍵

張宜婷強調，更年期減重的核心關鍵在於「穩定血糖」，避免胰島素劇烈波動。當胰島素不穩定時，身體更容易產生「胰島素阻抗」，進而導致脂肪更容易囤積在腹部。因此，學會如何穩定血糖，是打造易瘦體質的第一步。

減重神器「211餐盤」 3餐這樣吃就對了

想穩定血糖，最簡單的方式就是遵循「211餐盤」飲食法。張宜婷表示，準備一個餐盤，將它分成4等份，遵循以下比例進食，一天吃3餐，餐餐都吃飽：

• 2份蔬菜（占1/2）：每餐至少要吃到2～3個拳頭分量的蔬菜，且顏色愈豐富愈好，攝取多元的植化素。
• 1份澱粉（占1/4）：可以選擇地瓜、南瓜、玉米等原型澱粉，想吃白飯、糙米飯或麵食也沒問題，重點是控制好分量。
• 1份蛋白質（占1/4）：蛋白質是維持肌肉量的關鍵。豆、魚、蛋、肉、海鮮都是優質來源，就算是豬腳、鮭魚等含有油脂的肉類，在控制分量的前提下也可以適量攝取。

張宜婷強調，除了一天吃3次「211餐盤」之外，還要注意「睡前2～3小時禁食」的原則，給身體足夠時間穩定胰島素。

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減重也能吃零食！營養師推薦「聰明點心清單」

此外，減重不代表要完全戒斷零食！當下午嘴饞或壓力大想吃東西時，可以選擇一些健康的點心，原則是挑選「鹹的、可咀嚼」的食物來增加飽足感與滿足感：

• 優質零食：海苔、堅果、豆干、茶葉蛋都是不錯的選擇。
• 想吃甜的：可以準備85%以上的黑巧克力，吃1～2片來滿足口腹之欲。

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珍珠奶茶也能喝？掌握3訣竅照喝不胖

減重時期也能喝珍珠奶茶，重點在於「聰明喝」。張宜婷建議，只要掌握以下幾個訣竅，偶爾享受一杯國民飲料也沒問題：

• 分量減半：選擇中杯而非大杯。
• 糖分減少：從七分糖慢慢減到無糖，因為珍珠本身已含有糖分。
• 基底更換：以鮮奶取代奶精，不僅更健康，還能補充鈣質。

掌握「七分飲食、三分運動」的原則，從生活中調整飲食內容與習慣，就能健康、快樂地度過更年期，維持理想體態！

◎ 諮詢專家／張宜婷營養師