單啞鈴＋5循環動作＋15 分鐘有效練腹肌（核心），告別仰臥起坐的功能性訓練起走！
都說仰臥起坐有助於強化核心肌群，但你花了數個小時躺在地板上重複這個動作，你的腹肌卻沒有明顯的增長，讓人感覺這個動作枯燥乏味，要是一個不留神，還有可能會對脊椎造成負擔，這樣下去真的有意義嗎？要是如果我們告訴你，不需要仰臥起坐也無需做捲腹，你就能擁有如鋼鐵般的核心肌群呢？是不是很心動？
這是根據 Tom's Guide 這個網站上力薦的一套新訓練方案。這家深受歡迎的網路雜誌提出了仰臥起坐和捲腹的替代方法：不需重複相同的動作，而是建議使用單個啞鈴進行 15 分鐘的鍛煉，成果更有效也更具功能性刺激腹部的深層肌肉。
設計這套鍛鍊方式的教練 Shaina Fata 的想法很簡單：將核心肌群視為一個完整且動態的肌群來訓練，而非與仰臥起坐次數量相關的變數。她建議的訓練方案包含五個循環練習，每個動作持續做 40 秒，然後休息 20 秒。完成所有練習後，再次重複上述步驟，直到手機上 15 分鐘的鬧鐘提醒響起，才正式告一段落。
有效秘訣是動態穩定性！
使用啞鈴訓練很稀鬆平常，就是藉此增加阻力讓你充分運用肌力訓練的基本原則，即漸進式超負荷。不增加負重，就無法刺激肌肉生長和適應；選擇適當的重量——既不能太輕也不會影響動作技巧，你的深層肌群、斜肌和穩定肌就能受到更充分地鍛鍊。
施作時，你的身體不需彎曲脊椎，而是挑戰如何抵抗啞鈴帶來的不對稱負荷。這樣的訓練不僅能雕塑體態（尤其是你渴望的腹肌），還能改善姿勢和提升運動能力。這套訓練方案有兩個立竿見影的好處。首先，它不受限場地和時間，可以想做就做（沒戴上啞鈴，用礦泉水瓶替代也可）。其次，它避免了仰臥起坐的重複動作可能對脊椎造成的潛在磨損，尤其是在成組訓練進行並藉助慣性時。
15 分鐘訓練火力全開
這套訓練結構很簡單：五個連續的動作，每個動作持續 40 秒，休息 20 秒。根據你的體能狀態和可用時間，完成兩到三組的訓練。啞鈴的選擇至關重要：它應該足夠重到需要用力，但又不能過重，以免影響動作的操控（及你最不想要的運動代償）。
動作 1 相撲斜彎
作用：這個動作可以動態地鍛鍊腹斜肌和側腹核心肌群，並結合平衡性和肌力訓練。
在這個動作中，核心肌群負責穩定骨盆，而腹斜肌則負責「髒活累活」。
步驟說明：
1 首先採取相撲式深蹲姿勢：雙腳略寬於臀，腳尖略為外八，背部保持中立。雙手握住啞鈴，置於腦後。
2 然後，收縮腹斜肌（腹部外側肌肉），向側邊彎曲軀幹，使手肘靠近膝蓋。
3 慢慢回到起始位置，換邊重複上述動作。
動作 2 單臂啞鈴擺動
作用：不僅能強化臀部，還有助於深度刺激核心肌群和後側動力鏈肌肉，並改善協調性。
這是一個經典的壺鈴練習，你應該知道或做過。
步驟說明：
1 從經典的髖關節位置開始（髖關節鉸鍊式），雙腳與肩同寬，收緊核心，骨盆向後。
2 單手握住啞鈴。臀部向前推，使啞鈴在兩腿之間「擺動」，然後向前推至胸部高度，同時收緊臀肌。
3 20秒後，換手繼續練習。
動作 3 啞鈴核心扭轉
作用：可以訓練腹斜肌，並增強臀部和軀幹的旋轉控制力。
對這個動作而言，最重要的就是控制力。啞鈴像錨可以起到固定作用：啞鈴離身體越遠，產生的「動量」就越大，有助於迫使腹橫肌用力。
步驟說明：
1 採站姿，雙腳分開略寬於臀，雙手握住啞鈴置於腹部前方。
2 保持臀部不動，將軀幹向左再向右旋轉，作動時記得收緊持核心，就好像「包裹」脊椎一樣。
動作 4 啞鈴仰臥交替踢腿
作用：保持核心完全收縮，避免力量轉移到其他肌肉或頸部代償出力。
雙腳離地交叉擺動時，額外的重量會迫使背部緊貼地面，消除背部過度拱起造成疼痛的風險。
步驟說明：
1 仰躺在地上，雙腳離地幾公分抬起，雙手伸直握住啞鈴高舉過頭。下背部緊貼地面，頭部與肩膀微微抬起。
2 有控制性地交替抬腿，就像雙腿在空氣中「拍打」一樣。
動作 5 懸浮式桌面啞鈴滑輪
作用：這是鍛鍊深層核心力量的最佳練習之一，因為它能迫使你全身的肌肉協同作動以保持平衡。
這個是結合了穩定性和控制力的壓軸動作，關鍵在於設法保持保持「熊式平板支撐」（膝蓋需離地幾公分），從左至右滑動啞鈴。
步驟說明：
1 從四肢著地開始，手腕放在肩膀正下方，膝蓋則置於臀部下方。將膝蓋稍微抬離地面，稍微抬起膝蓋，使身體稍微懸停，並將啞鈴放在身體一側。
2 一隻手伸到身體下方抓住啞鈴，左右滑動，過程中需保持懸空平板支撐的姿勢。
本文改自《GQ Italy》