糖尿病前期吃低碳、低脂都沒用？萬人實測：降血糖關鍵是「這個」
被醫生宣告「糖尿病前期」時，你是不是心慌意亂，第一時間就想問：「我要改成低碳嗎？還是低脂飲食比較好？」其實先不必急著選邊站！根據大規模研究發現，飲食派別根本不是重點，真正決定健康風險高低的關鍵，其實藏在「食物品質」裡。
追蹤近萬人發現：飲食流派不重要，「來源」才是決勝點
很多人以為控制血糖就得嚴格執行某種特定的飲食法，文新診所院長戴曉芙引用了一篇利用美國NHANES（國家健康與營養調查）資料、長期追蹤了9793名糖尿病前期成人的研究，結果打破了許多人的既定印象。
研究顯示，決定健康風險高低的，並不是你吃多低碳或多低脂，而是「碳水和脂肪從哪裡來」。研究團隊將飲食習慣細分為4種型態進行分析：
- 健康低碳：攝取多蔬菜、未精製澱粉、堅果、較多植物性蛋白與脂肪。
- 健康低脂：攝取多纖維、多全穀、少加工食品。
- 不健康低碳：攝取大量動物性脂肪或加工食品。
- 不健康低脂：攝取大量精製澱粉或糖分。
結果發現，「健康低碳」與「健康低脂」這2種飲食型態，都和較低的死亡風險有關；反而是「加工肉、精製澱粉、含糖飲料比例高」的低碳或低脂飲食，風險比較高。戴曉芙醫師強調，這是一個「飲食品質比飲食派別更重要」的觀察結果。
別急著戒澱粉！先避開「白色炸彈」與含糖飲料
對於糖尿病前期的人來說，戴曉芙醫師建議，與其糾結低碳還是低脂，不如先落實提高飲食品質。首要之務就是多選原型食物、蔬菜、豆類、全穀、堅果，並減少加工肉品、油炸物、甜飲與精製澱粉。
特別要小心「白色澱粉」與含糖飲料。戴曉芙醫師提醒，像是白麵包、糕點、手搖飲，這些都是讓血糖上下衝最常見的來源，日常生活中應盡量減少攝取。
補好油、多走路 逆轉高血糖
除了避開地雷食物，補對營養也很重要。戴曉芙醫師建議要補上好油與纖維，像是橄欖油、堅果、酪梨，配合足夠的蔬菜與全穀，可以讓餐後血糖上升得比較平緩。
此外，體重與活動量的調整也是關鍵。根據DPP等大型研究顯示，體重減少約5～7%加上規律活動，能明顯降低糖尿病發生風險；像是飯後散步、日常多走路都是很好的做法。
別被標籤綁架 每天的選擇才是救星
戴曉芙醫師強調，血糖不會因為某一種「飲食標籤」被瞬間救回來，而是被你每天的選擇一點一滴地拉回。先把「吃的品質」顧好，再來微調比例，通常就已經走在對的方向上。只要掌握大原則，不用過度焦慮，也能有效控制血糖，找回健康人生。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／戴曉芙醫師