22種含有「維生素B12」的食物！讓你的大腦隨時保持活力
Women’s Health
更新於 2023年09月21日05:51 • 發布於 2023年09月21日05:48 • Women's Health Taiwan, KAITLYN DREYLING, CAROLINE PICARD(GH US), Dalal ChenPHOTO CREDIT: Yossy Arefi
食用含有豐富維生素B12的食物可以激活你的大腦！這種重要的營養素常見於肉類、魚類、乳製品等食物中，以下是你可以在超市輕鬆取得的維生素B12來源。
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維生素B12的好處有哪些？
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維生素B12對紅血球、神經功能和DNA合成都是不可或缺的營養素，基本上，它就是大腦的營養！
Good Housekeeping研究所的營養主任Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N.表示：「隨著年齡的增長，每天攝取B12至關重要，若身體缺乏，可能會造成認知衰退和神經功能受損。」它存在於所有動物產品以及一些穀物和豆類產品中，如果你擔心無法達到每日建議攝取量的最低要求（2.4微克），可以咨詢你的醫師。
瑞可塔起司（Ricotta）
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它柔軟、細緻、容易塗抹，而且鈉含量非常低。一半杯份量就可以幫助你達到每日的B12目標，更不用說其中大量的鈣和維生素A了。
豬排
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豬里脊肉是富含瘦肉蛋白質和B12的部位，每份只含有一克飽和脂肪，可以在晚餐時輕鬆替代一些對身體較有負擔的肉類。
莫札瑞拉起司 (Mozzarella)
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這是一個簡單的方法，可以讓你在各種食物中（無論是三明治、湯、沙拉、義大利麵，甚至是披薩）都攝取更多的B12。每盎司的莫札瑞拉起司可以提供你每日所需的5％的B12，而且還可以獲得額外的8克蛋白質！
鮪魚
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無論是新鮮的的還是罐頭的，鮪魚都富含有益於大腦健康的Omega-3脂肪酸、蛋白質和維生素B12，每3盎司份量中就提供了你整天所需的營養。
目標是每週攝取約12盎司各種深海脂肪魚，以滿足人體對關鍵營養素的需求。
茅屋起司
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廚房必備食材！除了提供維生素B12外，還可以在攝取較少的熱量的同時有飽足感。每半杯1%脫脂起司約含有90大卡及高達18克的蛋白質。
建議購買低鈉版本，可以塗在吐司上或在用它來替代酸奶油和奶酪。
蝦子
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它是甲殼動物之王！蝦子含有的維生素B12約為每日建議攝取量的約80%。此外，它還富含維生素膽鹼（有助於大腦和心臟健康）和瘦肉蛋白質。
可以將一些蝦子搭配各種蔬菜做成沙拉來吃，做成新鮮的蝦仁開胃菜也是個好方法！
瑞士起司
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誰不愛起司？瑞士起司的維生素B12含量比其他種類的起司還要高，每盎司提供約14%的每日建議攝取量。你可以將一片起司搭配一塊水果，製成一份豐盛的小點，其中包含蛋白質、纖維和一點脂肪，有助於抵抗其他罪惡零食的誘惑。
沙丁魚
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這些小小的魚非常美味，通常會做成罐頭，或是買新鮮的魚烤來吃也行。沙丁魚富含優質蛋白質和二十二碳六烯酸（DHA），對子宮內的胎兒大腦發育和成年人的認知功能至關重要。一份沙丁魚還含有接近每日建議攝取量的20%的維生素B12。
營養添加的麥片
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一些用全穀燕麥或麩皮製成的麥片會添加維生素B12，只需一份即可提供約30%的每日建議攝取量，將一杯加入無糖希臘優格中或與一把堅果一起享用，作為輕盈的點心～
淡菜
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僅3盎司的淡菜就提供高達每日所需維生素B12攝取量的340%。此外，它們富含優質蛋白（20克）、維生素C和鐵。可以蒸煮並加入橄欖油，或以普羅旺斯的方式製作，加入茴香、大蒜和番茄。
牛奶
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一杯拿鐵可以提供接近每日所需維生素B12攝取量的20%左右！如果要點大杯的話，選擇脫脂或低脂牛奶，這樣可以減少來自脂肪的熱量，同時不會減少蛋白質（一杯16盎司的拿鐵咖啡含有13克蛋白質）。
蛤蜊
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蛤蜊可以算是一種超級食物！無論你喜歡生吃或是加在海鮮濃湯中，每三盎司的軟體動物會提供豐富的鐵和鉀，還有維生素B12。
牛肉
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牛肉是維生素B12的優良來源，但是建議要選擇較瘦的牛肉、尋找當地草飼的選擇，盡可能減少養殖家畜對環境的影響。
雞肉
PHOTO CREDIT: mike garten
雞肉也是維生素B12的良好來源，每杯含有13.7微克。
雞蛋
PHOTO CREDIT: mike garten
對於蛋奶素主義者來說，蛋是維生素B12的絕佳來源，可以輕鬆添加到沙拉、湯品或是炒菜料理中，而且，它們非常便宜！
生蠔
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它們不僅僅是一種高級美味，三盎司的牡蠣中含有10.2毫克的鐵以及同樣含量的維生素B12。
營養酵母
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也被稱為“nooch”，這種堅果酵母調味料的原料大多是甘蔗或甜菜糖蜜。這也是純素食者優良的維生素B12來源，每四分之一杯可以提供三倍的日需求量，還有8克的蛋白質和3克的纖維。不知道該怎麼吃？可以在義大利麵、玉米片或爆米花上撒一些，增添鮮味。
螃蟹
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三盎司的螃蟹含有9.8微克的維生素B12。根據環境保護基金會（EDF）的資訊，雪蟹和石蟹含有較少的污染物，捕捉過程對棲息地造成的損害也較小。如果想要購買紅色和藍色帝王蟹，建議尋找當地而不是進口品種的蟹。
鮭魚
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半條鮭魚柳有9微克的維生素B12，尋找野生阿拉斯加鮭魚是較環保的選擇。
火雞
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傳統風味火雞每杯含有48.2微克的維生素B12。
鱒魚
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鱒魚是鮭魚的親戚，每三盎司含有4.2微克的維生素B12。由於這些魚大多數都是養殖的，環境保護組織認為它們是對生態較好的選擇。
鯡魚
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這些小魚每三盎司提供3.6微克的維生素B12。根據環境保護組織的說法，可以選購大西洋或太平洋鯡魚，因為這些魚的污染物含量較低。
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