十四年完全沒有復胖！日本營養師靠這招養成易瘦體質
【早安健康／麻生伶未（日本營養管理師）】 導向絕對成功的三個時期： 導入期、減重期、維持期
我們來談談「麻生式減醣低碳飲食」的全貌吧！經過一週「導入期」後，接著會進入到「減重期」跟「維持期」的階段。
如同我們先前再三強調，「導入期」是完全斷絕醣類、阻斷醣類迴路的時期。首先，得認真吃一週徹底排除醣類的飲食，把沒吃到的醣類的量，改吃足量的蛋白質及蔬菜。要是對自己不太有信心，可比照我先前的建議，降低週五晚上到整個週末的外出頻率也是個不錯的辦法。
接著是「減重期」，摩拳擦掌終於迎來燃燒自體脂肪的階段了。身體在本階段已經入酮，自動啟動酮體迴路。延續導入期的飲食方式，以攝取蛋白質為主，你會發現體重開始以有趣的方式一路下降。在導入期絕對禁止攝取的含醣食物也開始可少量解禁。但務必小心，千萬別在本階段復胖，說是「解禁」也只是少量。而減重期的長短因人而異，只要把它想成是「達到目標體重為止」的時間即可。
最後的「維持期」則是學習「持續一輩子也不痛苦的減醣低碳飲食」習慣的養成期。一來到維持期，醣類攝取量可調比減重期時再高一些，即使是碳水化合物也可以吃。不過，進入減重期的身體應該已不再像過去那麼需要醣類了。我自己採用此飲食法十四年，完全沒有復胖。
最開始的一週：導入期→啟動酮體迴路期間
- 來自於肉類、魚類、豆製品、蛋類的蛋白質
- 來自於蔬菜、藻類、蕈菇類的維生素、礦物質
- Omega-3 脂肪酸
第一到三個月：減重期→體重下降期間攝取少量醣類也OK
醣類攝取量一餐20g，一天最多60g
○少量根莖類蔬菜、含醣量較少的蔬菜、可可亞含量較高的黑巧克力
△ 無糖優格、起士等乳製品可少量解禁
※ 減重期若持續超過一個月，建議需前往熟悉醣類限制之醫療院所接受健康檢查。減重期執行三個月後如未達到目標體重，可間隔一段維持期後再回到減重期。
能維持不復胖的身材，選對食物最重要！下一頁看看日本營養師整理的OK與NG食材
半永久性：維持期→溫和維持酮體迴路運作的期間
醣類攝取量一餐20 ∼ 40g，一天最多130g
○壽司、拉麵等，一個月一次犒賞自己很可以！
※ 零食點心的醣類攝取量一分最多10克
醣類20g，分量是多少？
- 白米50g（＝飯碗三分之一碗）
- 法國麵包37g（＝厚度約4cm，一片）
- 義大利麵（水煮）75g（＝乾麵約30g）
- 烏龍麵（水煮）100g（＝乾麵約35g）
- 蕎麥麵（水煮）80g（＝乾麵約40g）
- 中華拉麵（水煮）80g（＝乾麵約30g）
- 中型馬鈴薯一個
麻生式減醣低碳飲食規則：事先掌握OK可吃與NG不可吃的食材
- 確認醣類與蛋白質的含量
- 醣類一餐最多攝取20克
- 調味料及根莖類蔬菜的醣類含量意外的高，千萬要小心！
導入期OK 可吃食材
- 牛、豬、雞、羊等一般肉類
- 一般海鮮類
- 蛋
- 黃豆（45 歲以上女性攝取量無上限）
- 成分無調整豆漿
- 奶油、植物油⇒ 不加熱食用時，建議攝取含Omega-3 脂肪酸的油類，如亞麻仁油、荏胡麻油（紫蘇油）青背魚油脂等（背部呈現青綠色的魚種，如鯖魚、鮪魚、沙丁魚、竹筴魚、秋刀魚等都屬於青背魚。）
- 椰子油（1 天2 大匙）、椰奶（1 天6 ∼ 10 大匙），作為啟動酮體迴路的潤滑劑
- 葉菜類蔬菜、藻類、蕈菇類含醣較少的水果（檸檬、酪梨、柚子、柳丁等）、起士、堅果類（杏仁、核桃等。須留意腰果含醣量高，一天最多吃50g）
- 燒酎、伏特加等蒸餾酒、不甜的葡萄酒（發酵後殘糖量控制在4g/L 以下的葡萄酒，又稱干型酒。）
- 醣類含量少的調味料（鹽、胡椒、美乃滋、香草類）
導入期NG 不可吃食材
- 米飯、麵類、義大利麵、麵包等碳水化合物
- 一般零食點心
- 醣類含量高的根莖類蔬菜、塊莖類
- 蔬菜（芋頭、馬鈴薯、地瓜等）
- 含麵粉的加工食品
- 含醣的調味料（砂糖、味醂、番茄醬、醬料、市售沙拉醬、咖哩或奶油燉菜的麵糊）
- 牛奶、優格（因為含乳糖）
- 果乾
- 市售果菜汁、果汁、含人工甜味劑的飲料
- 啤酒、日本酒、梅酒、紹興酒等釀造酒
- 水果風味燒酎調酒或雞尾酒等甜味酒精飲品、甜葡萄酒
本文摘自《認真一星期，養成易瘦體質！輕輕鬆鬆甩掉20公斤》／麻生伶未（日本營養管理師）／布克文化
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