降血壓該怎麼吃？告訴你「得舒飲食」的5大飲食原則！

撰文＝李馥（暢銷健康作家）、曹麗燕（中山醫學大學營養師）

DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，中文譯為得舒飲食，是1997年美國國家衛生研究院發表的「DASH飲食」計畫。根據一項研究指出，採用DASH飲食的高血壓患者收縮壓明顯下降5.5mmHg，舒張壓明顯下降了3mmHg，是控制高血壓良好的飲食法。

DASH 飲食的飲食原則

DASH 飲食是以低脂、低飽和脂肪酸、低膽固醇為主的菜單，強調以含高鉀、高鎂、高鈣以及豐富的膳食纖維食物組合而成的，並多攝取不飽和脂肪酸，降低飽和脂肪攝取量。

一、鉀

鉀是細胞內含量最高的礦物質，可以排除鈉離子，避免因鹽分攝取過多而使血壓上升，在蔬菜、水果和奶類中特別豐富。

二、鈣

血中缺鈣和動脈硬化形成的原因有關，也有可能造成高血壓。鈣豐富的食物主要是奶類（建議選用低脂或脫脂奶類），其次如深綠色蔬菜、海菜類等的鈣質含量也很豐富。

三、鎂

豐富的鎂能改善胰島素敏感度， 並有助於改善高血壓和高血糖的情況，能防治中風。除了蔬菜水果是鎂主要來源外，像是全穀類和大豆類也含有鎂。

四、降低飽和脂肪酸

飽和性脂肪攝取過多，會導致動脈硬化，其最主要來源為肥肉、牛油、奶油、豬油等。

五、增加不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸可以提高HDL（ 高密度脂蛋白）─俗稱好膽固醇的含量，其主要來源為芝麻、核桃、杏仁、松子等及各種植物油（像是橄欖油、葵花油、麻油、玉米油）等。

六、膳食纖維

可防止過多葡萄糖或果糖進入血液循環中，降低血糖，也可以排除鈉與膽固醇。纖維豐富的食物包括蔬菜、水果、全穀類和蒟蒻類食物。

DASH 飲食的食用特色

得舒飲食和行政院衛福部針對一般人建議的飲食指南一樣，包含了6大類食物。

一、選擇五穀雜糧類

主食建議不以白飯、白製麵類為主，應該至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，全穀類的食物有糙米、燕麥、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯等。

二、天天5+5蔬果

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富的種類，含鉀豐富的蔬菜如芹菜、韭菜、莧菜、菠菜、香菇、空心菜等；含鉀豐富的水果有葡萄、柳橙、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

三、多喝低脂或脫脂乳

每天攝取2份低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。可搭配燕麥或麥片當早餐食用，點心可用低脂優酪乳加水果或脫脂奶粉加新鮮果汁。低脂或脫脂的乳品種類有鮮乳、奶粉、優酪乳、乳酪等，如果飲用乳品有腹脹、腹瀉情況可改用低乳糖製品。

四、多用白肉取代紅肉

以豆製品及去皮的白肉取代紅肉。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等家禽為主；紅肉則包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類，食用紅肉時最好先去皮。

五、多吃堅果，使用好油

烹調選用各式好油，如橄欖油、葡萄籽油、芥花油、葵花油、沙拉油等。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油；大火煎、炒使用沙拉油。

多吃堅果類，像核果、種子類食品，常見的有去殼花生、杏仁果、開心果、芝麻、核桃仁、腰果等，盡量選用無調味的堅果，可以減少鹽分及糖分攝取。

得舒飲食雖然也分6大類 但分配比例不同

得舒飲食也是6大類食物都要攝取，建議量是蔬果、奶類及蛋白質分量再提高，但是五穀雜糧每天的食用分量比一般飲食指南少，盡量增加不飽和脂肪酸的攝取（尤其堅果種子類可以每天1湯匙），減少飽和脂肪酸的攝取。

內容來源＝《90％疾病都是營養不足惹的禍：營養師才懂的專屬男人營養學》，維他命文化出版

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