「弓箭步」這樣做，就變成高效燃脂！明星教練教你「4大燃脂動作」不用器材，連新手也能上手
建立身體的高效燃脂力
HIIT是高強度間歇訓練（High Intense Interval Training）的縮寫，指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間，提高消耗熱量的能力。
我常以開車比喻，健身者就像駕駛一樣，開車時將油門踩到底，提升汽車消耗汽油的能力，健身時也是如此，在短時間內透過反覆高強度的訓練與休息，提升身體燃脂能力。
運動結束後，還能持續燃脂的驚人效應
每一次的運動訓練結束後，身體仍會持續燃燒脂肪，這個現象稱為「後燃效應」，也就是「運動後額外耗氧」（EPOC），它受運動強度影響，當運動強度越高，運動後額外耗氧能力也會更好，而HIIT正是使用高強度運動訓練，當訓練結束時，身體仍會持續燃燒熱量、消耗氧氣，達到燃脂效果，好比火烤的木炭，在還沒用水澆熄時，木炭上仍有餘溫會持續燃燒。
在進行HIIT的訓練課表時，身體需要耗費相當大的能量，建議每次訓練間隔要留24∼48小時，讓身體有充足休息，幫助修補肌肉與補充能量來源，中間的間隔時間也可以進行低強度的運動，例如：慢跑、騎單車等，讓身體不會過於疲乏，但仍持續動起來。
另外也要提醒大家，由於HIIT屬於高強度運動訓練，因此高齡者、心臟病、代謝疾病、肺部疾病、高血壓、糖尿病或過於肥胖者等等，不建議直接進行，建議尋求醫師或專業意見後並調整運動菜單，再開始運動喔！
從15分鐘開始，打造最棒的自己
HIIT的訓練時間通常不會太長，在書中我以一次訓練時間15分鐘做為基準，每週三次。
現代人常因為工作忙碌、家庭繁忙，以至於沒有足夠時間可以運動，而HIIT有短時間、高強度訓練的特點，想要開始健身的朋友可以先從每次15分鐘開始，先讓身體動起來，爾後有體力與時間再拉長訓練時間。
進行HIIT時，要依據自己的體能狀況選擇適合的強度，健身初學者或是沒有運動習慣的人，建議從「新手入門組」或是「中進階訓練」開始，當動作越來越熟練、掌控身體的能力越來越好，再挑戰「高爆汗鍛鍊」的組合。
當你習慣了15~20分鐘的HIIT訓練後，可以試著把動作時間拉長、組數增加，進行30分鐘以上的心肺間歇訓練，或是45分鐘以上的高耐力間歇訓練，無論是哪一種類別，都可以依自己當下的狀況，選擇不同的難度來做。
階段1│新手入門組
出拳抬腿跑
STEP 1：站姿開始，雙手舉至胸前，準備出拳姿勢。
STEP 2：開始原地抬腿跑，膝蓋抬高；抬左腿時，右手伸直出拳，反覆進行。
（腿盡量抬高，不要原地小踏步）
捲腹拍手
STEP 1：仰躺姿勢，雙腳屈膝90度抬起，雙手舉起。
STEP 2：腹部用力、捲起身體，雙手在雙腿後側拍手。
STEP_ 3：吸氣時下、吐氣時上，重複動作。
超人畫大圓
STEP 1：身體呈趴姿，雙手雙腿同時伸直抬起（超人式動作）。
（雙腳要保持離地）
STEP 2：雙手畫大圓至身側後，雙腳同時勾起；回到1，反覆進行。
舉手弓箭步
STEP_ 1：弓箭步的下蹲動作，雙腳一前一後，膝蓋皆為90度。雙手往上高舉伸直。
（膝蓋離地）
（前腳的膝蓋和腳尖對齊，腳掌踩穩）
STEP 2：用雙腿的力量，將身體向上推起，膝蓋伸直但不鎖死。
STEP 3：吸氣下、吐氣上，重複動作。
( Point：舉手弓箭步的鍛鍊部位在臀大肌和股四頭肌，從下蹲的蹲姿開始，反覆做蹲姿、起身的動作。)
書籍介紹
明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！
作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟）
出版社：幸福文化
出版日期：2022/06/08
作者簡介
浩克爸爸Hulk（陳弘璟）
曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。
浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。
浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。
2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。
〈經歷〉
2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH）
2009年亞洲盃健美經典賽 第五名
2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名
2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名
〈執照‧認證〉
國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練
FB粉專｜浩克爸爸
IG｜hulk770408
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：劉芮菁
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