如何知道自己是否「慢性發炎」？ 營養師曝：「10大警訊中3項」就要當心

潮健康／編輯部

明明沒有生病，卻總是覺得全身疲倦？睡再久還是沒精神，甚至伴隨肩頸痠痛、腸胃不適或皮膚反覆長痘痘等小毛病。高敏敏營養師於社群提醒，當身體出現上述狀況時，千萬別以為只是工作太累或「年紀到了」，而可能是身體正處於「慢性發炎」狀態。

高敏敏營養師說明，慢性發炎不像一般的感冒發燒具有明顯症狀，最棘手之處在於其通常不痛不癢，卻可能默默影響健康好多年；長期下來不僅影響精神和體力，研究更發現，慢性發炎與肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝及代謝症候群等慢性疾病息息相關。

你在慢性發炎嗎？ 10大症狀中「3項」就該拉警報

想知道自己的身體是否正在慢性發炎？高敏敏營養師列出以下 10 項常見指標，呼籲民眾自我檢視：

．經常覺得疲倦，睡醒還是沒精神

．壓力大、情緒緊繃、容易煩躁

．常常脹氣、腸胃不適、消化不穩定

．久坐不動、運動量不足

．睡眠品質差、容易半夜醒來

．經常外食、愛吃油炸或加工食品

．肩頸痠痛、全身容易緊繃

．蔬菜水果吃太少、膳食纖維不足

．痘痘、泛紅、過敏反覆發作

．注意力不集中、記憶力變差

【檢測結果解析】

．符合 0-2 項：代表目前發炎風險較低，請持續保持良好的生活習慣。

．符合 3-5 項：可能已經出現發炎警訊，建議開始檢視自身的飲食、睡眠與壓力管理。

．符合 6 項以上：身體可能長期處於慢性發炎狀態，建議盡快調整生活型態，必要時尋求專業協助。

現代人集滿「發炎因子」！ 醫學發現：脂肪本身就是發炎源頭

為何慢性發炎的狀況越來越常見？高敏敏營養師解釋，現代人的生活習慣幾乎把發炎因子「全部集滿」，包含熬夜壓力大、久坐不動、高油高糖飲食、加工食品攝取過多、蔬果不足以及肥胖。當上述因素長期存在，身體就會持續釋放發炎物質，形成低度的慢性發炎。

特別值得注意的是「肥胖」與發炎的關聯。研究發現，肥胖者體內的發炎指標（如 CRP）通常較高，尤其是內臟脂肪越多，身體就越容易持續釋放促發炎物質。高敏敏營養師強調，很多人以為自己只是變胖，但其實「脂肪組織本身就可能是慢性發炎的來源之一」，因此肥胖者很可能本身就是「行走的發炎」。

別只想靠保健食品！ 營養師授「抗炎飲食5大招」

當身體正在發炎起火，該如何有效滅火？許多人第一時間會想到吞保健食品，但高敏敏營養師直言，最有效的方法往往是從「日常飲食」開始著手：

．優質蛋白質要吃夠：蛋白質是身體修復的重要原料，建議從魚類、雞蛋、豆製品、乳品及瘦肉中補充足夠的蛋白質。

．以天然原型食物為主：研究發現，飲食中原型食物的比例越高，罹患慢性疾病的風險就越低。應盡量減少高糖、高油及高加工食品的攝取。

．膳食纖維不能少：國健署建議成人每日膳食纖維攝取量約 25～35 公克。充足的膳食纖維有助維持腸道菌相平衡，進而影響免疫與發炎反應。

．適量補充好油脂：Omega-3 脂肪酸具有優異的抗發炎特性，建議可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁籽與核桃等食物中補充。

．多吃抗氧化食物：顏色越豐富的蔬果，通常含有更多的植化素，例如莓果、番茄、深綠色蔬菜與柑橘類水果等，皆是良好的抗氧化來源。

生活習慣全面降火：喝水、睡眠、運動、抒壓缺一不可

除了改變飲食結構，高敏敏營養師也提醒，日常生活中的這 4 件事同樣是抗發炎的關鍵：

多喝水：充足的水分能幫助身體維持正常的代謝與循環。

規律作息：研究顯示，長期睡眠不足會增加體內的發炎反應，成年人建議每天應睡滿 7-9 小時。

規律運動：世界衛生組織（WHO）建議，每週至少應進行 150 分鐘的中等強度運動；運動不只能幫助控制體重，也有助於降低發炎指標。

學會抒壓：長期處於高壓狀態會促使皮質醇失衡，進一步影響免疫系統。透過適度放鬆、冥想、深呼吸或散步，都能幫助身體恢復平衡。

高敏敏營養師總結，想讓身體真正降火，與其盲目追求神奇的保健品，不如先從最基本的生活習慣做起：多吃原型食物、多喝水、睡飽、動起來。當生活習慣開始產生正向改變，身體自然會慢慢遠離慢性發炎，重新回到健康的平衡狀態。