有食譜》低碳菜單要如何準備？營養師推「2種飯」低熱量又超飽足

「低碳飲食」又稱為低醣飲食，原則上是減少碳水化合物的攝取量，在飲食中要增加蛋白質與好的油質，新手要如何執行低碳飲食呢？推薦料理有哪些？韓國營養師李瑞慶（Stephanie Lee）於《低碳水瘦身公式》一書中，分享最正確的低碳飲食法，幫助讀者健康瘦身。以下為原書摘文：

執行低碳菜單要注意什麼？

這本書的所有食譜，將碳水化合物的攝取量都設定在「最少20％，至多40％」左右，比世界衞生組織（WHO）建議的攝取量要低，但比生酮飲食追隨者的基準高。對低碳有做過功課或是曾成功執行低碳菜單的人，搞不好也不滿意這種模稜兩可的態度。不過我仍秉持低碳菜單的論點來制訂食譜，有2個重要的理由。

• 別小看極端低碳菜單所招致的副作用：如果你有參加低碳菜單交流會，就會知道有因各種症狀受苦的人。極端低碳菜單擁護者會說，這些症狀只是一時，並將身體在這段適應的過程稱為「好轉反應」。實際上，有些人的症狀真的在過了一段時間後就轉。不過身為臨床營養師的我，並不贊同去忍受身體因為減肥所帶來的不適，若是不攝取碳水化合物就會容易缺乏各種重要的營養素。雖然營養素不足個1、2天不會有什麼大礙，但自開始採用低碳菜單看到減肥效果，一直到維持體重至少需要花上1年之久，這段時間裡因為缺乏特定營養素而導致產生副作用的機率也很高吧！
• 極端低碳菜單維持不易：碳水化合物食物包含了主食——米飯、小麥、豆子、水果、蔬菜。雖然在減肥期間能暫時不吃，但如果在往後的人生中都要戒掉這些食物的話，那麼人生也太難了吧！所以說停止執行低碳菜單後，體態便打回原形的案例不在少數。但如果將碳水化合物的攝取率上修至20～40％，以經驗來說，並不會如此難受，而且，這樣的飲食習慣也較容易維持一輩子。

那麼，你應該很好奇碳水化合物攝取率達20%至40%的菜單稱得上低碳嗎？事實上，在低碳菜單相關論文中，並不是以攝取率10%以下的極端低碳為前提，大多數是以占總卡路里約30%的碳水化合物菜單進行研究。

較於採用極端低碳菜單初期，酮體指數相對能維持在低點，使脂肪有效燃燒且引發副作用的可能性低；和一般國人的用餐習慣相比之下，確實可減緩血糖急速升高，進而轉為燃燒脂肪，這正是低碳菜單的價值所在。

【蔬菜飯】152大卡
將白色蔬菜切碎灑在白飯上，乍看之下跟白飯一樣而且好入口。總卡路里只有白飯的33%，碳水含量32%。

材料
白米250公克
白蘿蔔300公克
高麗菜200公克
洋蔥200公克

作法

• 白米洗淨備用。以此狀態放進冷藏保存，可以吃很久。
• 用調理棒或刀將白蘿蔔、高麗菜、洋蔥切成與米粒差不多的大小。高麗菜外層菜葉較薄，建議使用高麗菜心。
• 將白米、白蘿蔔、高麗菜放進電鍋，加入1.5杯的水。
• 蔬菜飯煮好後，放入碎洋蔥攪拌均勻後再燜10分鐘。洋蔥很容易熟，建議最後再放。
• 等飯冷卻後分成7等份，放入冷凍庫保存（一份150公克）。

營養（每150公克）
碳水化合物32公克
脂肪0.2公克
蛋白質3.2公克
鈉8毫克
膳食纖維1.4公克

NOTE
不能用豆類或是五穀雜糧來取代白蘿蔔或高麗菜。除了當日要吃的份量，剩餘的一定要冷凍保
存。放在飯鍋裡太久，蔬菜會變色也會影響飯的味道。

【蒟蒻飯】133大卡
零卡路里代表性食物——蒟蒻。不僅有飽足感又能大幅減少碳水攝取，對減重減脂是非常好的食材。彈牙口感很適合搭配有嚼勁的糯米。

材料
糯米200公克
蒟蒻板800公克（扣除填充水的重量）
醋3湯匙

作法

• 用調理棒或是刀將蒟蒻板切成米粒大小。
• 在1公升的水中加入3湯匙的醋，接著放進蒟蒻，浸置15分鐘以上。此步驟是為了去除蒟蒻的味道，如果15分鐘過後味道還在，就再重覆此步驟。
• 將沖乾淨的蒟蒻與洗好的糯米和二分之一杯的水拌勻，放入電鍋。蒟蒻沒什麼黏性，搭配糯米更能增添口感。
• 煮好冷卻後，分成6等份放入冷凍庫保存（一份150公克）。

營養（每150公克）
碳水化合物30公克
脂肪0公克
蛋白質2.5公克
鈉3m公克
膳食纖維3.2公克

NOTE
不推薦市面上販售的蒟蒻米，有些會添加許多米粉，導致碳水含量高且與蒟蒻板價格相比偏貴。

（本文摘自／低碳水瘦身公式：最正確又美味的120道低碳菜單，4週就能成功減重6k公克／橙實文化）

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