徒手訓練來了！9招超有感「居家有氧運動」，爆汗又燃脂
以下教你如何將健身動作變成在客廳就能做的一組快速 (但會爆汗)的有氧運動，只需要一個計時器 — 和零器材。
時間：10–15分鐘
器材：無
訓練部位： 心肺耐力、核心肌群、下肢、肩膀
說明：從下列動作中挑選3個。每項做30秒至一分鐘，接著繼續下一個動作，全部做完後，休息15至30秒，然後總共重複三到四輪。
1. 側向抬膝
做法：
一開始左腿站立 (膝蓋微彎)墊子的側面朝下，右腿膝蓋彎曲與臀部成一條線，左臂打直放旁邊，右臂彎曲，手放胸前。
左膝上抬至臀部高度手臂換位置時，踏出右腳踩地。
持續輪流交替雙腿，保持向右側移動，反回到原來的姿勢。
2. 溜冰式滑行
做法：
維持站姿，重心放在左腳，右膝向左腿後彎曲時右手碰地板。
身體要與地面平行，右臂伸直與肩膀同高度。這是開始姿勢。
左腳向右側跳，同時交換手臂換右腳定點，左腿像右腿後彎曲，左手手指碰地板。
3. 打拳+快腳
做法：
一開始雙腳站立微寬於臀部，膝蓋輕輕彎曲，手臂彎曲，拳頭位在下巴高度。
雙腳做快速短小的腳替，同時伸出手臂做快速打拳的動作。
4. 抬膝跳
做法：
先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。
核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。
5. 180度深蹲跳
做法：
從深蹲姿勢開始，大腿幾乎與地面平行、背打平、手臂彎曲，拳頭位在下巴高度。
雙腳用力推，伸展手臂與腿跳起來然後轉180度，落地相反方向維持深蹲姿勢。
持續前後移動到時間結束。
6. 反向弓箭步+抬膝
做法：
先以低弓箭步開始，右腳前左腳後，皆呈現90度，身體與地面平行，右手放在右大腿上，左手伸直，手指朝墊子。
右腿用力做小跳躍，左膝抬起離地朝向胸，右臂彎曲擺盪直到手肘與肩膀成一直線。
反回到原來的姿勢。做5次然後換邊。
7. 棒式舉膝
做法：
從棒式姿勢開始，手在肩膀下方。
左腿彎曲、將左膝拉向胸前十，抬起臀部和背。
反回到棒式姿勢，然後換腿重複。
8. 爬山
做法：
從棒式姿勢開始，手在肩膀下方。
穩固上半身，右腿彎曲，右膝朝向左臂。
反回到原來的姿勢，然後換腿重複。
9. 捲身跳躍
做法：
先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。
然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。
用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。
著地時膝蓋彎曲。這樣算一次。
Women's Health美力圈SAY
想要爆汗燃脂很容易，在家就可以做到，快練習這９組有氧運動，熟悉以後加入加強版。
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