長期睡太少等於喝酒上班，甚至影響荷爾蒙分泌！藉由30分鐘午睡改善腦部機能
【早安健康／蔡經謙報導】睡眠是一件奢侈的事，除了加班忙碌於工作之外，也不少民眾喜歡在半夜娛樂，因而容易陷入睡眠不足的狀態。或許不少民眾認為有6小時的睡眠已足夠，然而，日本專家表示，若長期只睡6小時，等同於喝酒上班！
持續7天只睡6小時，大腦反應速度等於酒醉狀態
睡眠時間不足會導致大腦的表現顯著地降低。日本精神科醫師樺澤紫苑表示，持續2周只睡6小時，認知能力將等同於48小時徹夜未眠；也有其他研究指出，持續10天只睡6小時，認知能力將等於24小時徹夜未眠的狀態。
這樣的認知狀態具體而言，約等同於喝180ml～360ml日本酒的「醉酒狀態」。也就是說，每天持續只有6小時睡眠的話，可以說和「每天都徹夜工作」或「每天都邊喝酒邊工作」有同等的表現。
減少睡眠基本上削弱的是全體的腦部機能，集中力、注意力、判斷力、實行機能、即時記憶、作業記憶、數學能力、推理能力、情緒等，全體能力都將受到影響。
在這樣的情況下，不管怎麼努力也會導致工作表現不佳，接著恐會陷入加班、再影響到睡眠、工作表現更不佳的惡性循環。
不只工作表現，長期睡眠不足還會影響賀爾蒙分泌，導致代謝紊亂
義大利羅浮堡大學曾在賭場進行研究，探討睡眠不足與認知機能衰落的關聯。研究結果發現，賭場讓遊客徹夜未眠持續遊戲的理由非常充分，因為睡眠不足的受試者沒有能力做出最佳判斷。
曾出版《愈睡愈成功》一書、創辦《赫芬頓郵報》的Arianna Huffington表示，大腦的掃除作業「只有」在睡覺時才能完成。如同數日因懶惰未打掃廚房，廚房瀰漫惡臭般，若長期睡眠不足，將使有害的蛋白質傷害腦細胞，對腦部健康帶來極大的影響。
除了表現變差、記憶力衰退外，睡眠技師黃筱雯指出，長期睡眠不足還會影響人體內分泌和許多生物代謝過程，導致脂肪和糖代謝紊亂、大腦皮質功能紊亂及自主神經功能失調。
總是感覺精神不濟？下一頁整理4個小睡規則，幫助提升工作效率也能變健康！
忙碌的民眾每天別忘了小睡26分鐘
對於平日總是睡眠不足的民眾，中午嘗試小睡片刻吧。樺澤紫苑表示，小睡可以改善腦部表現（解決集中力降低等）並可以減少對健康的危害。
根據美國NASA的研究，只要小睡26分鐘，工作效率就可以提升34％、注意力增加54％。另有研究指出，工作的男性每周進行3次以上、每次30分的午睡，死亡率降低37％、心臟病死亡率降低64％，並且可以降低糖尿病風險。
不過，小睡還是有其規則的，來看看如何獲得最佳午睡效果，並且不對晚上睡眠造成影響吧。
午睡規則
- 睡30分鐘內，不要超過1小時
睡20～30分鐘能得到該有的午睡功效。超過1小時午睡則會對晚上的睡眠產生影響，並且罹患阿茲海默症的風險增加2倍。
- 睡前喝咖啡因
可以在睡前喝點咖啡、綠茶等含有咖啡因的飲品。約30分鐘後咖啡因發揮效果，會變得容易自然清醒。
- 盡可能讓身體橫躺
理想上，平躺睡眠最好。若是難以進行，在椅子上以60度左右進行睡眠，盡可能讓身體放鬆，較容易得到消除疲勞的效果。
- 下午3點後不要小睡
下午3點後睡午覺容易對晚上的睡眠產生負面影響。
僅晚上增加一小時睡眠就可改善睡眠不足
此外，日本睡眠評估研究機構代表白川修一郎教授指出，理想的睡眠時間為7小時，因此建議民眾每天至少確保睡7小時。
然而，許多民眾工作繁忙，睡眠時間難以提升。對於這樣的民眾，樺澤紫苑建議，可以進行「限定一周，提升睡眠時間1小時挑戰」。
從今天起，必須將睡眠時間增加1小時。因為對忙碌的人非常困難，沒有必要一直進行，只持續一周即可。嘗試比平時早1小時入眠，增加睡眠時間吧！僅僅增加1小時睡眠就能顯著改善腦部機能。
此外，白川修一郎也建議這些民眾，可以透過春節等長假，在那一周間每天絕對要睡滿7小時，就可實際感受到身體狀況的改善。
參考資料:
- 6時間睡眠の人ほど｢体調不良に陥る｣納得理由
- ビヨンセが夜10時までに必ず寝る理由「本当の成功とは平和と幸福と健康を手にしていること。でも、どれも睡眠なしには手に入らないわ」
- 睡眠不足的3大危害
- 「睡眠時間を削るしかない」、エンジニアの生の声
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