走路像企鵝、大猩猩，難怪腰痛小腹凸！3種錯誤走路方式這樣改
【早安健康／蔡經謙報導】想要健康地減輕體重、打造健康的身體，不少民眾的第一首選便是輕鬆、方便，不須特殊場地即可進行的健走散步運動。然而，仔細觀察在路上行走的民眾或許可以發現，儘管每個人都是用雙足行走，但走路姿勢卻大不相同。日本專家指出，許多人都不自覺地走得像「3種動物」，反而對身體帶來負面影響。若想健康地走路、瘦身，不妨在健走前重新檢視自己的走路姿勢吧。
至今20年已指導6萬人多人的日本健走專家、DF WALK協會代表山口麻友（暫譯），以長年的經驗發現，民眾走路常常會走成「3種動物」：
錯誤走路方式1：鵜鶘型，造成腰痛、小腹凸出與肩膀僵硬
常常折腰、駝背便形成鵜鶘型走路方式，服務業與常在眾人面前工作的民眾較多為此類型。該類型的人走路時，有一邊張開雙腳之間的距離來保持平衡、一邊前進的傾向。由於反折腰的關係，會導致腰痛、小腹凸出、圓肩等，並因此讓肩膀容易僵硬。
一篇由日本Felicity clinic名古屋醫師河合隆志監修的文章也指出，若走路時變得腰痛，就要懷疑腰部反折了。此時處於骨盆前傾的狀態，將使脊椎與腰部周邊的肌肉衰弱，變得無法支撐身體，除了讓小腹凸出之外，也會產生慢性腰痛、臀部至雙腿麻痹、疼痛等症狀。
錯誤走路方式2：企鵝型：駝背、頸部疼痛、肩膀僵硬、臀部下垂
若是駝背弧度持續至腰部，整個上半身呈現圓弧狀，則為企鵝型走路方式。由於腳力、背肌變弱，上半身容易呈現圓弧狀的久坐上班族與中年男性多有此走路方式 。
企鵝型走路的特徵是走路搖搖晃晃、步幅狹窄，容易造成脖子疼痛、肩膀僵硬、膝蓋疼痛等病症。而對女性來說，受貧乳、臀部下垂等煩惱所困的民眾很多都屬於此類型。
物理治療師福田翔馬則為文指出，若駝背放著不管，恐導致圓背，對高齡者來說不僅會讓全身地肌肉無法發揮本來的力量，肌肉衰弱導致平衡能力變差，也會讓呼吸變得困難，甚至因為脊椎持續受到壓迫，有導致骨折的風險。
山口麻友指出，若發現自己總是拖著腳走路，走路時發出「咻咻」的摩擦聲，即為「企鵝型」。此外，也可以背靠著牆壁站立，若發現自己的腰部與牆壁之間沒有空隙，而肩膀與牆壁之間卻空了4cm以上，頭也沒有碰著牆壁，為「企鵝型」的可能性相當大。
錯誤走路方式３：大猩猩，腰部反折（凹背）造成腰痛
若是骨盆前傾，同時出現挺胸、腰部反折（凹背）等，則為大猩猩型走路方式。該走路方式以不抬腳走路為其特徵，兩腳間隔較寬，常出現於管理職階、中間管理職位的族群，是由於常在公開場合說話的機會多，為了取得「良好姿勢」而矯枉過正的關係。此外，穿著高跟鞋，走路較快的女性多為此類型，且受腰痛所苦的狀況也相當多。
大猩猩行走路方式以「走路時身體前傾」，「下腹容易凸出」為其特徵，此外，靠牆站立時，若背部與牆壁之間能放入拳頭，甚至還有餘裕時即可能為「大猩猩型」。
從正確站姿開始改善，「步幅」是走路方式中應留意的重要的因素
若想讓自己能擺脫傷害身體的動物走路姿勢並正確地步行，需要從正確站立開始留意姿勢。山口麻友指出，首先，腳趾與腳跟好好地站立在地，肛門縮緊，想像肚臍變長向上延伸般將身體重心上提拉直。接著，放鬆肩膀力氣、兩側肩膀維持同高度，目光直視前方看著鏡子，下巴不要上抬，且從側面看來，耳朵、肩膀、腰部、腳踝關節呈現一直線。最後確認下腹部沒有凸出，即完成姿勢確認。
學會正確站立後，接著便是要確認走路方式。山口麻友認為，步幅是正確走路方式最該留意的重點，透過正確走路姿勢，不僅不易腰酸背痛、可預防肌力降低，將步幅拉大、快步向前，由於帶給肌肉的負荷變大，會增加熱量消耗，還可得到有氧運動效果。反之，步幅狹窄則是老化的現象。
最簡單的適當步幅計算方法，便是「身高-100cm」（意即若為165cm的民眾，適當的步幅約為65cm），然而根據她的經驗，9成以上的民眾走路時均比適當步幅還要狹窄。
不過，突然間刻意加大步幅，由於會造成身體負荷且容易累，難以長時間持續，因此山口麻友提出了可以加大步幅，並且能持續進行的3妙招：
- 僅在第3步時增加步幅，約8cm即可。
此作法將能讓民眾更接近正確步幅，順著節奏，用後腳踏出蹬向地面將可更容易地加大步幅。由於後腿蹬地與手腕後拉的動作，能達到鍛鍊臀部、雙腿與手腕肌肉的效果。
- 手臂向後拉。
透過此方法不僅能更容易地加大步幅，還可以刺激肩胛骨周圍的褐色脂肪細胞，更進一步地達到瘦身效果。
- 想像前方有5cm寬直線
想像前方有一條5cm寬直線並行走，能讓肛門更容易縮緊，此外，腳著地時留意膝蓋伸直，使用腳跟著地。若是穿著西裝的男士，以此為意象行走，將帶給民眾英姿颯爽、帥氣的意象。
山口麻友指出，曾有接受指導的30多歲企鵝型民眾，意識到改變步幅後，消除了煩惱的O型腿；40多歲鵜鶘型女性 ，透過改變走路方法在4個月瘦下5.6kg、腰圍縮小了6.5cm；另曾有50歲多歲大猩猩行走路方式民眾，腰圍減少了9.7cm，還更進一步地減少0.7％體脂並增加了0.3kg的肌肉。因此，若民眾發覺怎麼健走都瘦不下來，甚至產生腰痠背痛的現象，不妨重新對著鏡子檢視自己的走路姿勢，改變走路方式試試吧。