銀髮族年菜「軟食力」攻略 讓長輩吃得開心又安心

2026年台灣正式邁入「超高齡社會」，在高齡長輩的各項生理機能退化下，對於食物選擇必須要更小心，尤其農曆春節將至，各式年菜多偏油膩、難嚼，對於長輩的健康形成負擔，台中慈濟護理之家陳憶情營養師表示：「家中準備的年菜如果沒有『細緻化』調整，不僅容易造成長輩消化不良，更可能引發噎食、嗆咳，甚至血壓飆升等風險」，因此建議年菜準備健康攻略，應該從「吃得好」轉向「吃得對」，並遵循五大健康飲食原則，讓年長者可以安心吃，又能開心團圓過好年。

對於銀髮族而言，「高齡」不只是年齡增長而已，在咀嚼、吞嚥方面能力會逐漸下降，在腸胃方面蠕動變慢，腎臟、心臟調節水分與代謝鈉離子的功能減弱，就連免疫力也會不如青壯年時期，因此，想要讓長輩在農曆春節開心吃，飲食要「吃的對」才是關鍵，陳憶晴營養師提供「五大健康飲食原則」。

其一：主食避開「糯與炸」 降低噎食風險。年糕、油飯與蘿蔔糕，都是年節不可或缺的應景食品。這類糯米製品黏性高、消化不易，且升糖指數（GI值）高，對於配戴假牙、吞嚥功能較差的長輩而言，容易發生哽噎意外，也會造成血糖劇烈波動。建議在準備這類餐點時，以「少量、切小塊」為原則，或改用富含膳食纖維的糙米飯，以及口感鬆軟的南瓜、地瓜、芋頭等根莖類替代，既保留了年味，也能兼顧營養與安全。

其二：蔬菜講求「軟、好咀嚼」 補足纖維質。許多長者牙口不好，面對纖維較粗的長年菜、芥菜，往往選擇「不吃」或「硬吞」，長期下來容易導致纖維攝取不足與便秘問題。建議在烹調時多一道工序，善用「切細、燉煮、燜軟」的技巧破壞纖維結構，或選擇嫩葉菜、絲瓜、大黃瓜及菇類等質地較軟的食材，減輕長輩的進食負擔，確保營養均衡。

其三：優質蛋白質「每餐都要有」預防肌少症。蛋白質是維持肌肉量、修復身體組織的關鍵營養素。為預防老年肌少症（Sarcopenia），長輩的飲食中必須保證充足的蛋白質來源。建議避開油炸豆包、炸丸子等吸油量大且過度加工的素料，改以豆腐、蒸蛋、清蒸魚片等原型食物為主。這些食材不僅質地軟嫩好入口，且能避免攝入過多的油脂與鈉，是優質的蛋白質來源。

其四：調味提防「隱形高鈉」 護心又護腎。應景的圍爐火鍋、湯品和滷味拼盤等年菜，往往隱藏著驚人的鈉含量。高鈉飲食容易引起水腫，並使血壓升高，對患有心血管疾病或腎臟病的長輩極為不利。飲食建議強調「天然提味」，利用香菇、蔥、薑、蒜等辛香料取代過多的鹽與味精；食用湯品時掌握「多吃料、少喝湯」的原則，並盡量避免反覆加熱滷汁，以免鹽分濃縮，加重身體負擔。

其五：年節零食「聰明選」 遠離糖害與嗆咳。喜氣的糖果盒往往是健康的陷阱。牛軋糖、花生糖、麻粩等傳統零食，具備高油、高糖、高黏性三大特徵，不僅容易讓長輩血糖失控，堅硬的口感更可能損壞牙齒或引發吞嚥嗆咳。建議可準備無調味堅果、黑巧克力、全麥餅乾或新鮮水果作為替代品。值得注意的是，堅果類每日攝取量不宜超過一湯匙（約5-10顆），水果則控制在每日1至2個拳頭大小，讓長輩解饞之餘也能顧及健康。

面對超高齡社會的來臨，年夜飯的意義不應僅止於豐盛，更在於對家人的細心照料。透過食材的選擇與烹調方式的微調，我們能讓長輩在圍爐時吃得開心、吃得安心，真正實踐「闔家平安」的新年願望。

撰文、攝影、製圖：江柏緯