重訓一定要練到力竭？醫師：研究顯示不一定

【記者黃泓哲／台北報導】不少健身族常聽到「No Pain No Gain」的說法，認為重訓一定要練到最後一下完全舉不起來，肌肉才會成長。不過王思恒近日在臉書分享研究指出，實際上肌肉成長不一定非得練到「力竭」。他表示，如果在覺得還能再舉2下時就停止訓練，肌肉與力量的進步其實與練到完全沒力的效果差不多。

這項2024年的研究找來42名有重訓經驗的受試者，將他們分成兩組進行相同訓練，包括深蹲、臥推與划船等9個動作，每週訓練2次、每個動作只做1組。差別在於，一組人必須練到完全舉不動為止，另一組則在感覺還能再做2下時就停止。經過8週觀察後發現，兩組在肌肉厚度與力量進步上的差異其實不大，深蹲與臥推力量提升幅度約為6.4%與6.9%，相當接近。

研究也發現，保留體力的一組在主觀感受上恢復較快、訓練壓力較低。醫師提醒，這項研究的受試者是有訓練經驗的年輕人，且實驗時間只有8週，因此結果未必適用所有族群。不過對於時間有限的上班族或健身族來說，每個動作做1組、保留約2下的餘裕，也可能達到不錯的訓練效果，同時更容易長期維持運動習慣。