提神不靠咖啡！營養師推薦5大醒腦食物＋養神早餐提案

「早上起不來、早晨精神渾沌缺乏元氣，甚至午餐後犯睏、思緒不集中」等常見的精神不濟問題是多數現代人共同的困擾，除了依賴咖啡提神，京都堂中醫營養師張家榕（Angela）指出，許多上班族、學生甚至家庭主婦都忽略了一件事：精神好壞與飲食選擇息息相關。若總是感到疲倦、專注力差、提不起勁，也許是身體缺乏某些「提神關鍵營養素」！

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維持精神的5大營養素關鍵

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要養足精神，延長元氣的續航力，除了得從日常睡眠、壓力控管調理起，營養師張家榕表示，要有穩定且清晰的精神狀態，日常攝取以下五大類營養素尤其重要：

維生素D：幫助調節情緒與免疫功能，缺乏可能引起疲倦與憂鬱。

B群：促進能量代謝，維持神經傳導與腦部清醒度。

黃烷醇：天然植化素，具抗氧化力，可促進腦部血流，提升專注與反應。

胺基酸：蛋白質基本單位，參與神經傳導物質的製造，幫助穩定情緒。

Omega-3脂肪酸、鎂與鐵：共同維持神經與肌肉功能，也是對抗腦霧與慢性疲勞的關鍵因子。

養好精神這樣吃！5大「提神」營養食物推薦：

好精神食物1.堅果

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除了透過保健食品補足所需營養元素，日常健康飲食的搭配是根本。尤其好油脂的攝取在日常飲食中占有重要角色。堅果富含Omega-3脂肪酸、維生素E與鎂，能活絡腦部循環、穩定情緒，並提升整體抗壓能力。建議每天一小把杏仁、核桃、腰果等為佳，避免過量導致熱量負擔。

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好精神食物2.薄荷茶

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午後精神不濟，餐後血糖上升導致犯睏、思緒不集中嗎？不妨試著將咖啡替換為薄荷茶！含有薄荷醇的天然草本茶不僅具提神作用，也能放鬆身心、舒緩焦慮與緊繃感。尤其適合午後疲勞時飲用，有助提升注意力與記憶力。

好精神食物3.燕麥

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你的早餐都怎麼吃呢？想避免血糖波動影響精神狀態，「燕麥」是項不錯的早餐選項。燕麥富含B群與膳食纖維，有助穩定血糖、延長飽足感，避免因血糖波動引起的疲倦與頭暈。可搭配雞精、蛋或蔬菜煮粥，是養神早餐的好選擇。

好精神食物4.85%黑巧克力

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若你是巧克力愛好者，可別錯過這個提神妙計！純度85%以上的黑巧克力富含黃烷醇與鎂，能促進腦部循環與神經傳導，進一步活化思路、提振精神。每日建議攝取1–2小塊為宜，不僅提神，還能帶來愉悅感。

好精神食物5.優質蛋白質

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好的蛋白質食材不只是減脂的主食首選，吃對方法還能為你養足精神！尤其肉類、魚類、豆類、雞精中富含的胺基酸，是構成人體與神經系統的基本材料，優質蛋白質能幫助製造多巴胺與血清素，穩定情緒、防止易怒與精神渙散。烹調方式上，建議選擇滴雞精、蒸蛋、豆腐或水煮雞胸肉作為日常攝取來源。

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早餐這樣吃！穩定一整天好精神

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一日之計在於晨，早餐不只要吃得像皇帝，更得吃得有智慧！張家榕營養師提醒，早餐絕對是掌控精神好壞的「啟動鍵」。建議以下兩款簡單組合，有效補充營養、喚醒活力：

選項一：全麥吐司 + 水煮蛋 + 綜合堅果 → 富含B群、優質蛋白與好油脂，支撐上午精神。

選項二：滴雞精燕麥粥 + 蒸蛋 + 煎雞肉片 → 提供充足胺基酸與飽足感，預防腦霧與血糖波動。

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