黑米紫米大不同 更好消化、花青素含量更高 營養師分享黑米米糕食譜

記者梁醒/即時報導

黑米和紫米顏色相近，兩者有什麼不同？要怎麼選擇？嘉義大林慈濟醫院營養師何孟芬指出，黑米又稱黑秈糙米，是秈米的一種，而紫米屬於糯米，所以黑米比紫米更好消化，對腸胃負擔比較小，且花青素含量更高。她與實習生曹雅善合作分享以黑米為食材的「大桔大梨智慧糕」食譜，用來取代白米飯等精緻澱粉主食，能攝取到更多膳食纖維、花青素及維生素B1，營養又美味。 何孟芬指出，黑米飯除了會有特殊的香氣外，還因為是非精緻澱粉，有許多營養上的好處，黑米的膳食纖維比一般精製白米多了五倍，1碗黑米約含3.2克的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便秘、代謝膽固醇、增加飽足感，延緩胃排空、穩定血糖。 何孟芬指出，因為黑米保留米糠和胚芽，維生素B1是一般精製白米的四倍，維生素B1是參與體內代謝重要的維生素，對於大腦和神經保健都有很好的效果。此外，黑米也含有豐富的花青素，花青素是一種具有抗氧化力的植化素，其抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素Ｃ的20倍，能夠降低一些慢性疾病的風險、預防心血管疾病和保護眼睛。但因人體無法自行合成，因此需要從食物中攝取，一天大約吃一碗黑米飯就能夠補充到足夠的量。何孟芬也提醒，因為花青素是一種水溶性營養素，很容易因清洗時間過久造成大量流失，因此洗米時間勿過長。 ◇「大桔大梨智慧糕」（示範廚師︰尤明定）◇ 材料(10人份)︰ 圓糯米、黑米各約1米杯(140g)、紫菜四大片、糯米粉約1米杯(140g)、水約200ml、蒸烤用鐵盤。 蘸醬︰金桔鳳梨醬、花生粉、香菜 做法︰ 1. 糯米、黑米洗淨後泡水2-3小時。 2. 紫菜與水、糯米粉，及所有調味料用調理機打成稠泥狀。 3. 將泡水的糯米、黑米瀝乾水份，倒入步驟2.拌勻，倒入耐熱容器中。 4. 蒸熟：蒸氣出來後計時約45分鐘，關火燜30分鐘後放涼。 5. 刀上抹油切割後，冷藏或冷凍，需要時再蒸熱。 6. 再沾上金桔鳳梨醬，裹上花生粉及香菜碎即可。