孕期運動好處多！可降妊娠糖尿病、高血壓風險　醫提醒掌握3原則更安全

不少孕媽咪擔心懷孕後運動會影響胎兒，因此變得不敢動，但其實適度運動不僅安全，還有助減輕孕期不適、降低妊娠糖尿病與妊娠高血壓風險，甚至對生產也有幫助。

國民健康署署長沈靜芬提醒，無運動習慣的孕婦，可以從增加日常活動量開始；原本就有運動習慣者，則可持續維持，並鼓勵準爸爸一起參與，共同守護母嬰健康。

孕期規律運動，有助降低妊娠併發症

研究指出，對大多數健康且無併發症的孕婦而言，孕期運動是安全且有益的，不僅能降低妊娠糖尿病與高血壓發生風險，也有助減少陣痛不適、促進順利生產。

國健署建議，孕期運動可掌握「建立習慣、循序漸進、持續規律」3大原則，並依照不同孕期與身體狀況調整運動方式與強度。

孕期運動掌握3階段，從日常活動開始

1.建立習慣：安全第一

懷孕初期若平時沒有運動習慣，可先從增加活動量做起，例如：

爬樓梯代替搭電梯

短距離步行代替搭車

從每天5分鐘開始慢慢增加

已有運動習慣者則可維持原本活動，但若想挑戰新的運動類型或提高強度，仍應循序漸進。

此外，運動時應避免高溫、悶熱環境，並選擇通風良好的場所。

2.循序漸進：量力而為

進入懷孕中期後，多數不適症狀會逐漸減輕，此時可依自身狀況增加：

運動時間

運動頻率

運動強度

例如從每天15分鐘增加至30分鐘，或從每週3天增加為天天活動，但仍應隨時觀察身體狀況，不勉強自己。

3.持續規律：彈性調整

懷孕後期仍建議持續適度活動，有助維持體能、促進血液循環與減輕生產不適。

不過若運動時出現：

陰道出血

規律宮縮

劇烈腹痛

破水

應立即停止運動並盡快就醫。

居家運動也有效，從0開始也能做

常見適合孕婦的運動包括：

步行

孕婦瑜伽

低強度肌力訓練

物理治療師謝妮芸示範幾種居家就能做的孕期運動：

1.骨盆底肌訓練

有助預防漏尿與尿失禁，建議懷孕初期就開始練習，過程中保持自然呼吸、避免憋氣。

2.核心與骨盆穩定訓練

隨著孕肚變大，透過穩定肌群訓練，可減輕腰痠背痛與日常不適。

3.體力與耐力訓練

例如靠牆半蹲，可逐步增加時間，幫助提升生產時所需體力與耐力。

高危險妊娠者　運動前先問醫師

沈靜芬提醒，居家運動簡單、低成本，也不受天氣影響，很適合孕媽咪入門，但若屬高危險妊娠，運動前仍應先諮詢醫師。

她也鼓勵準爸爸一起參與，協助注意運動環境安全、提醒補充水分與熱量，成為孕媽咪最好的支持力量。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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