新年不用立志減肥！專家最推先把「4件事」調回來就能佛系瘦
年末年初向來是「體重失守」的高峰期，從聖誕大餐一路吃到跨年聚會，熱鬧散場後才驚覺褲頭悄悄緊了一圈。回想那些大口吃肉、甜點不手軟的時光，雖然充滿歡笑，卻也讓不少人對放縱過頭的自己搖頭苦笑，罪惡感隨之湧上心頭。
不少人這時會急著「贖罪」，不是靠斷食硬撐，就是衝進健身房狂操一波。但專家提醒，這種過度、極端的自律，往往不只瘦不下來，還可能讓體重反彈得更快，甚至引發過度疲勞、貧血等健康警訊。與其在新年立下「狂瘦身」的誓言，專家更建議，先從4個關鍵生活習慣著手，才能養成不易發胖的體質，讓肚子上的肥油自然退場。
極端自律減肥反而失敗！狂衝健身房、吃太少都錯
日本營養師松田加奈，曾針對約100名成年男女進行年末年初的體重變化調查，結果發現，受訪者平均體重增加高達2.6公斤。她分析，這並非單純因天氣轉冷、活動量減少導致，而是飲食、作息與荷爾蒙等多重因素交互影響的結果。
這段時間聚餐一場接一場，壽司、肉類料理、炸物、酒精、蛋糕等高油、高熱量餐點明顯吃得更多，熱量自然一不小心就超標。再加上為了跨年而熬夜、作息大亂，荷爾蒙失衡後，不只食慾被放大，脂肪也更容易悄悄囤積。
假期結束，照鏡子發現肚子明顯大了一圈，該怎麼辦？不少人選擇「贖罪」方式補救，不是猛衝健身房，就是靠禁食降低熱量，以為能抵銷先前的暴飲暴食。然而松田加奈提醒，這些做法反而更容易踩到肥胖地雷。
平時缺乏運動習慣的人，若突然投入高強度跑步或激烈訓練，反而可能因過度疲勞導致食慾大增，最後吃得更多、效果適得其反。甚至有研究顯示，突如其來的劇烈運動，還可能影響免疫系統、降低身體防禦力。
暴飲暴食隔天過度節食，甚至接近不吃是另一個常見錯誤。這樣不只容易引發低血糖、貧血等問題，長期下來也會讓身體更難穩定調控體重。
跨年後養成4個好習慣！順利甩掉肥油肚
那麼節日結束後，究竟該怎麼做才能有效調整體態？專家普遍認為，與其求快，不如走穩，「慢慢來，反而真的比較快」。
嘗試短時間高強度運動：研究發現，每天以衝刺方式爬4層樓、重複6次，每次約22秒，每週進行4天、持續6週，內臟脂肪可減少約13％，即使體重沒有明顯變化，肚子卻小不少。減重醫師蕭捷健分析，這種類似高強度間歇訓練（hiit）的運動能提升代謝系統效率，有助燃脂。
健走比飆汗運動燃脂比例更高：減重醫師蕭捷健指出，健走等中低強度活動，其實比狂流汗的激烈運動更有利於燃脂。他形容人體就像「油電混合車」，在輕鬆行走時主要以脂肪作為能量來源；反之，當進行高強度跑步等運動時，身體多半消耗的是肌肉中的醣類，脂肪燃燒比例反而下降。
刊登於《皇家學會B期刊》的研究更指出，「10秒鐘的微步行」也能成為實用的運動策略。無論是在辦公室繞行一小圈、爬一層樓梯，或每小時起身走動5分鐘，這些看似零碎的活動，都能有效打破久坐習慣，累積可觀的活動量。
- 多攝取蔬菜、菇類：與其極端禁食，松田加奈更建議「吃對內容」。若前一餐吃得較多，接下來可多選擇蔬菜與菇類，點心則以水果取代加工零食。她舉例，暴飲暴食隔天不妨來一碗熱呼呼的香菇蘿蔔粥，熱量低、仍能攝取適量醣類，幫助身體溫和回到平衡。用餐時放慢速度、充分咀嚼，也有助穩定血糖與體重。
- 消除水腫：水腫是讓身形看起來「更胖」的隱形推手。松田加奈指出，血液循環不佳容易導致水分滯留與皮下脂肪堆積，日常可透過在料理中加入薑、辣椒等辛香料，或泡個讓身體微微出汗的熱水澡，促進循環、改善水腫問題。
這4件事並非只適用於過完新年、想快速瘦身時才派上用場，若能在日常生活中長期養成習慣，不僅有助打造健康體態，也更容易穩定維持身形，遠離年年反覆上演的「節慶肥」循環。